如何才能高效睡眠?

1、體溫下降有助於產生睡意

睡覺的時候身體處於低能耗狀態,體溫比正常情況較低。反過來體溫從高降低的過程,會提醒身體轉入低能耗狀態,從而有助於產生困意(此句為本人理解,待專業人士指正)。所以建議睡前一小時洗個熱水澡或者泡個熱水腳,使身體升溫,體溫逐漸降低的過程有助於入眠。反之,早上起床的時候適合洗相對涼一點的水,有助於清醒頭腦。

2、光線抑制褪黑激素,有助於保持清醒

藍色光減少人體內褪黑激素的產生,促使人保持清醒。所以如果不想早上太早醒,還是把窗帘拉嚴。如果想伴隨著太陽光自然醒的話,不妨拉開窗帘。所以晚上睡覺的時候不宜使用手機、pad等,也不宜在光線強烈的檯燈下看書。

3、咖啡、茶和酒都不宜睡前飲用

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咖啡和茶都有提神作用,減短深度睡眠時間;酒精雖然能加快入睡,也可以加深睡眠深度,但是容易使人睡覺過程中驚醒(喝醉過的人應該深有體會)所以睡前避免攝入任何可能刺激神經的飲食,喝一杯牛奶是可以的。

4、食物影響清醒還是睏倦

實驗發現,高蛋白有助於清醒,碳水化合物有助於睡眠。所以早餐和午餐宜多吃高蛋白的食物,如雞蛋、肉類。而晚餐宜多吃碳水化合物,如穀物、水果。當然臨睡前是不宜吃任何食物的。

5、科學地打盹:時機、時長和方式

時機:把睡覺和起床作為自己生活的兩個重要錨點,以此確定生活的中心點。例如,22點睡覺,6點起床,那麼中心點就是14點。所以最佳的打盹時間是14點前後,13點到15點之間。其他作息方式按照這個方式計算。確定生活錨點是非常重要但很容易被忽視的一個問題,早睡早起對於大部分人來說是最合理的,理由見我另一個答案的第3點。長期早起是一種怎樣的體驗?- 陳炬的回答

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時長:30分鐘為宜,過長時間會進入深度睡眠,導致醒來后很睏乏、精神萎靡。

方式:不一定非要睡著,閉目養神,靜坐,發獃,冥想都是很好的休息方法,關鍵是放空大腦,放鬆身心,不要看視頻、看書、聽容易興奮的音樂。

6、注意遵循睡眠周期:睡得多不一定效果好

一個完整睡眠周期包括5個階段:入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速動眼期。一個周期大概90分鐘,睡覺最好睡滿4到5個周期。但是周期的時長因人而異,不能嚴格地按照90分鐘計算。所以如果你提前醒了的話,那就起床吧,不要再睡了。多睡一會兒進入深度睡眠再被鬧鐘叫醒,反倒更痛苦!

7、肌肉緊繃-放鬆練習,有助於更好地入眠

按照從頭到腳的順序,依次緊繃、放鬆身體的各個部位,注意與呼吸的節奏保持一致。連續15到20分鐘有助於更快地入睡和保持更深的睡眠。這種方法親測有效,其中的原理個人理解是:一、肌肉放鬆確實有利於更好的睡眠,但是如果只是想放鬆的話很難達到效果,反覆緊繃、放鬆可以比較徹底地達到放鬆狀態。二、肌肉緊繃-放鬆練習需要收攝心神集中注意力,有助於忘掉亂七八糟的事情,而且做完之後比較疲勞,容易入睡。

8、飢餓療法:如果你失眠,試試少睡點!

很多人有不同程度的失眠或者睡眠質量不好,所以試圖以量來補,儘可能地賴床、補覺,結果算下來一天睡了八九個小時甚至十多小時,但還是很困。其實如果你睡不好,不妨試試縮短睡眠時間!這點看著很扯,其實是有科學實驗支撐的。

具體操作方法:

a、嚴格限制睡眠時間,如凌晨兩點到早上八點,只有這個時間段能進卧室,也只有這個時段可以睡覺。

b、起床時間到了之後立即起床,不許拖延不許補覺。

c、其他時間禁止自己睡覺或瞌睡,強制保持清醒。

直到產生渴望睡眠的感覺,通過這種方式強制扭轉睡

9、心理暗示:建立卧室、床和睡覺的關係

床上盡量不要干不相干的事情,如果睡不著,乾脆下床干點別的,產生了睡意之後再上床睡覺。

10、通過重置食物鍾來調節生物鐘

除了生物鐘,人體內還有食物鍾,食物種一般不發揮作用,16小時左右的飢餓才會激活食物鍾,此時通過飲食能夠快速地重置食物鍾。所以如果跨時區旅行不想倒時差,可以先禁食16個小時,達到目的地后選擇第一個正常的時間點吃飯,就能最快地調整好生物鐘。

11、打鼾也是病,要及時治療

危害:打呼嚕使睡眠呼吸反覆暫停,造成大腦、血液嚴重缺氧,形成低血氧症,而誘發高血壓、腦心病、心率失常、心肌梗死、心絞痛。夜間呼吸暫停時間超過120秒容易在凌晨發生猝死。

原因:夜間睡眠時神經興奮性下降,肌肉鬆弛,咽部組織堵塞,使上氣道塌陷,當氣流通過狹窄部位時,產生渦流並引起振動,從而出現鼾聲,嚴重時呼吸可以暫時停止,從而影響人的身體健康。

療法:輕微的可以通過側卧、使用柔軟的枕頭、潤濕條、睡前避免煙酒等方式減輕打鼾

嚴重的使用設備或者手術對鼻、咽、喉增生組織部位進行功能性複位治療。

12、薰衣草有助於睡眠。

睡前30分鐘灑一點薰衣草精油在枕頭上,可以帶給你一夜好睡眠。但注意不要過量,否則過於濃烈的氣味也會影響睡眠。這一點親測有效。用熏香機的話,效果更佳!

睡覺前聽白噪音有助於進入睡眠狀態,有許多網站提供白噪音,可以去一些。另睡前冥想也會明顯改進睡眠質量。也可以安裝一些帶冥想音樂或者白雜訊的APP。註:本文摘自知乎陳炬。

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