零基礎如何練習雙盤腿

蓮花式是個有點考驗人的體式， 需要一段時間的拉伸，需要慢慢去實現。這也是體式練習中，會讓人有成就感的一件事情。因為，一旦你能練習蓮花式，盤腿狀態的輕鬆，會讓你倍感舒服。

雙盤腿的好處

1、能改善腿部、踝部、髖部的柔韌性，使兩腿、兩髖變得柔軟；每天堅持，可增進骨骼強度。

2、每天在床上盤腿打坐20~30分鐘，可以減少並放慢下半身的血液循環，從而增加上半身，特別是胸腔和腦部的血液循環

3、有利於端坐，能使呼吸系統不受阻，使呼吸暢通

4、開始練幾天之後，就會持續地腿疼，然後會腰疼。不練的時候也一直疼。

5、練雙盤，能迅速促進胃腸蠕動。即使飯後立即開練，20分鐘后，胃就全部排空了。

6、雙盤不僅打開腿部經絡血脈，而且會打開胯關節。

7、雙盤的姿勢其實是腳踝壓住了大腿內側的大動脈，為了打通動脈，心臟會加大力量泵血，因而能打通腿部血脈。

8、在打通腿部血脈前，由於雙腿動脈不過血，因此全身血液都集中在上半身，而此時心臟又在加大供血力量，因此，五臟六腑會得到大量的供血，迅速改善臟腑機能，並促進大腦供血。

如何練習蓮花式?

束角式拉伸

1.坐立墊面，雙腳掌心相對盡量靠近會陰部，雙手抓住雙腳腳掌，盡量將腳掌向兩邊掰開，腳心朝上，手肘抵住小腿。

2.吸氣時，挺直背部，感受脊柱向上伸展。

3.呼氣時，上身向前向下摺疊，始終保持胸腔上提舒展背部伸展（不拱背），身體或下顎慢慢靠向地板，膝蓋靠近兩側地板。停留5次深長的呼吸。

4.吸氣時，緩慢的抬起上半身，合攏雙腿，環抱雙膝放鬆。

在坐角式中，雙腿往兩側打開，是處於外展的狀態，膝蓋伸直。啟動大腿股四頭肌伸直膝蓋，這個和大腿后側肌肉（腘繩肌）相互作用，為前屈做準備。然後啟動闊筋膜張肌，把腳跟往下壓，兩個腳跟相互遠離。

半蓮花坐單腿背部伸展式

坐在地面上，兩腿向前伸直，保持脊柱挺直伸展；

彎曲右腿，把右腳放在左大腿上，並儘可能地靠近肚臍處，腳趾伸展張開，這時就形成了半蓮花坐；

呼氣，右肩向後打開，同時把右手臂向背後伸展，右手繞過身後抓住右腳大腳趾；

伸出左手，用左手掌抓住左腳；

吸氣，保持眼睛向前看的同時慢慢地把前額、鼻子、嘴唇、下巴依次放在左膝上，保持均勻呼吸；

吸氣，先抬起頭部和背部，鬆開雙手，右腿向前伸直，還原到起始的體式。

再練習另一側。

天鵝象徵著高貴與優雅，瑜伽天鵝式的動作就像它的名字一樣，是瑜伽體式里最優雅的體式之一。習練天鵝式，不僅能活化身體，伸展筋骨，打開髖胯，還能讓你的氣質得到提升！

1、坐骨打開，雙腿重疊，小腿試著平行，

上方的腳踝放在下方膝蓋上。

2、吸氣下腹部延伸，呼氣坐骨向下推地，

慢慢向前向下，額頭下方墊磚。

雙肩手臂放鬆。均勻呼吸（3-4分鐘）

註：如果你的膝蓋翹很高可以在膝蓋下方墊

毛毯或坐墊來輔助

當你以上這些體式都能很好的習練后，詳細你在全蓮花道路上已經取得了很大的進步。加油吧。如果你對瑜伽視頻教程有興趣，隨時私信小編，小編經營著自己的瑜伽直播間，眾多瑜伽視頻教程與您分享。