杠鈴平板卧推，鍛煉胸大肌最好的動作，你真的練對了嗎？

鼓鼓的肚子收起來了，但假若沒有堅實健碩的上身搭配，人的整體感覺也不會很好。健碩的上身永遠給人以沉穩、豁達的姿態，而且會使人更有魅力，更能贏得別人的信任。

很多人認為每天進行幾組拉背，杠鈴訓練，就能把上身雕刻得有模有樣。實際上，這樣很容易把上身練「偏」，給人一種怪怪的感覺。由於力量的不均衡發展，薄弱的部位不能經受重擊，很容易受傷，反而會影響到健康。所以，想要上身厚實有力，首先要做到肌肉的協調發展。當然，引起人們最大關注的還是厚實的胸部。

胸部肌肉是位於胸部的淺層肌肉，胸大肌可以使手臂內屈，向內收縮，肩關節向胸內旋轉也會產生胸大肌的收縮，也可以促進肩關節一定角度的伸展。所以胸部肌肉的鍛煉都是圍繞這裡部分展開，掌握胸這三個作用，以後，我們就可以根據這幾點展開對胸部的訓練。

杠鈴平板卧推訓練，是發展胸部維度最好的動作，可以訓練多個部位。但是很多人在訓練過程中還會出現很多錯誤。今天著重講講這個動作主要注意的事項。

首先要坐在卧推架的一端，雙腿分開，比肩部略微寬，雙腳踏實地面，在腰背挺直的情況下，順勢仰卧，雙眼位於杠鈴桿的正下方，骨盆就盡量保持中立，控制穩定，切記下背部不要拱起，肩部下沉，胸部挺起，肩胛骨下沉，下巴保持微微收緊，雙手選擇距離，大概是肩寬的1.5倍，屈肘成90度，沿著手臂延長線抓握，使得杠鈴的重心盡量均衡。

吸氣準備，呼氣，將杠鈴桿摘離卧推架，將杠鈴推舉到胸部的正前方，兩臂與地面保持垂直，腕關節保持中立，，胸大肌收緊，慢慢將杠鈴桿下放到中胸上方，小臂與地面保持成90度，肘部關節略低於肩部的水平面，呼氣，將杠鈴舉起，此時肘關節依然是微屈的，吸氣，胸大肌收緊，緩慢下放，重複此動作，過程中始終保持肩部下沉，肩胛骨收緊，讓胸大肌的受力發到最佳，此動作重複8-12次。

這個動作常見錯誤動作：

第一個動作就是卧推的時候有聳肩的姿態，胸大肌的受力不能達到最佳狀態，壓力會轉移到肩關節上面。正確的做法是肩關節下沉。

第二個動作就是上升過程手臂完全伸直這樣肘部壓力會增大。還有就是做的過程中腕關節不能保持中立穩定，杠鈴不在小臂正上方，這對腕關節傷害非常大，胸肌的受力會轉移到關節上面。正確的做是手臂微屈，腕關節保持中立。

第三個動作就是下放的速度過快，胸大肌沒有做離心控制。正確的做法下放的速度一定要緩慢，控制離心控制，這樣才能達到效果。

第四個動作就是將杠鈴桿下放的過高或者過低，這樣會減少對肌肉的刺激，見不得壓力會過大。正確的做法是將杠鈴桿下放至中胸上方兩至四指處，此時胸大肌達到發到最佳。這樣會促進胸部肌肉的寬度。

杠鈴平板卧推需要大家持續訓練，在鍛煉過程中盡量規避以上錯誤動作，這樣的鍛煉才是最有效的。