你們真的了解HIIT嗎？

HIIT 熱潮近期繼續盛行，但不少朋友都對它的定義和應用存有一點迷思。現透過下文分享一些科學為基礎的證據，令大家對這話題有更全面理解。

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1.HIIT 早在70年前已有文獻記載，用於專業運動員訓練。

近年始在大眾健身層面深受歡迎，根據權威美國運動醫學會每年的全球健身熱潮預測 ，HIIT 於 2017年排名第3，僅次於可穿戴技術和體重訓練，但比傳統力量訓練和瑜伽等要高。

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2.HIIT的好處是獲一定文獻肯定的。

跟一般中等連續帶氧運動相比，HIIT相對省時(配合都市人忙碌生活)，生理上可以較短時間改善心肺功能、體脂比率和代謝健康。心理上亦較部分連續性運動滿足感大，有助提升運動動機。

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3. 在廣義層面，能稱為 HIIT (高強度間歇訓練)需要符合兩個條件。

第一，運動期間的強度要達 80% 或以上最大心跳。

第二，運動與運動之間有休息元素，休息可以是 active rest或passive rest。作息比例則無嚴格限制。1:8 的Wingate Protocol (30秒沖，4分鐘休) 以至2:1 的 Tabata式(做20秒，休10秒)也在文獻中出現過。

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4. 運動模式方面，文獻其實並無清晰規限。

可以是傳統模式(e.g. 跑步單車游水划艇），也可以是徒手(bodyweight)動作或配合"功能性"工具(如壺鈴、葯球和跳箱)等。用家可以有無限配搭，這亦是HIIT有趣吸引的地方。但再一次強調，用哪種形式都好，強度應在80%或以上最大心跳。

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5. 較容易於短時間提升心跳的動作多為涉及跳躍、大肌肉、多關節和連續性的運動，例子如burpee、star jump、split jump 等。相反，涉及較少肌肉(如biceps curl) 或靜止性 (如 plank) 的動作難以提升心跳到80%以上，並不符合HIIT的條件。

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6. 運動的絕對強度應是因人而異。

舉例說，徒手深蹲這個動作對有經驗的健身人士應是輕而易舉，大概做數分鐘也不能達到八成心跳，故此對這群人不應說成 HIIT。但對於從沒做運動 的中年肥胖朋友可已是劇烈運動。因此，在判斷一個動作是否符合HIIT原則時，應先考慮運動群組的背景。

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7. 不少朋友也會將HIIT聯想為全力衝刺/瞬間爆發的運動。

其實這類All-out (科學用語為Supra-maximal)的運動只是 HIIT 的其中一種 (sub-class)，文獻會稱作為 Sprint-Interval Training (SIT)，多用在專業運動員訓練上，不太適合初學者。但反過來說，HIIT 也可有較"輕鬆"的版本，在80% 最大心跳進行 (即強度範圍下限)，大眾相對易接受。故此，SIT 與 HIIT概念不應混為一談。

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8. 最多人爭議的一定是HIIT的安全問題。

以常理分析，運動強度越高，安全風險也自然越大。但根據美國運動心臟學會期刊於2012年發表的醫療研究，專家花了七年時間跟進超過5000名心血管病復康者，得出HIIT 的意外風險跟一般中等連續帶氧運動相約，每23182小時出現一宗非致命心臟意外個案。

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9. 另很多朋友關心HIIT能否用於初學者/體能欠佳者。

事實上，外國不少醫院已引入HIIT 作為心臟病康復者的復康計劃一部分。一般是以跑步/單車進行 (80-90%最大心跳，並非全力衝刺)，會有專業醫療人員在旁監察。此外，也有不少研究是找來靜態痴肥人士作HIIT，得出的結果大都正面。根據這些研究結果推論，在得到合適的專人指導和符合循序漸進原則下，體能欠佳者理論上也可作 HIIT的。但對於一些沒有專人監督的朋友，現實中往往會過於急進練習，在訓練量過大和休息不足的情況下容易造成受傷。

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10. HIIT是否值得吹捧?

當今科學界HIIT 權威 Prof. Martin Gibala曾經說過: "HIIT is not for EVERYONE. But it a viable option for MANY of us." 即是說世上並沒有任何必然有效和適合所有人的運動。但對不少人 (e.g.工作忙碌/喜歡追求刺激)來說 HIIT 確是一個可行的 alternative，把它考慮加進個人的訓練計劃入面並無不妥。當然，如果你還是有保留的話，作其他種類運動也無妨， 這是個人選擇。

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