瑜伽纖腰平腹4式，從此拒絕「大腹婆」

是不是很想回到十六七歲的時候？那個年紀的你亭亭玉立，穿上不合身的校服也還是能隱約地看到那迷人的腰腹曲線。可如今，你整天坐在電腦面前，不知不覺腰部的「游泳圈」慢慢增大，腹部的脂肪也越來越厚，纖腰、平腹早已遠離。難道還要繼續放任腰腹走形？堅決不！張揚美麗、張揚活力，那纖細的楊柳腰和平坦結實的腹部絕對是你的「撒手鐧」！是時候為性感的腰腹曲線而運動了，你還在遲疑什麼呢？

1　坐立扭轉式

建議練習時間　早上7點、下午2點、晚上7點

難度指數　★★

呼吸方式　腹式呼吸

修鍊次數　2次

坐立扭轉式能充分鍛煉腰部的所有肌肉，增強腰部力量；能按摩腸胃器官，促進消化和吸收；更能消除腹部及腰部兩側的脂肪，讓你塑造出性感、誘人的腰部曲線。

瘦腰魔效

【貼心 Tips】

重心放於支撐身體的手部和腳部。由脊椎的底端開始扭轉伸展時，要像一根螺旋上升的藤蔓一樣。注意腹部器官和肌肉的伸展，看看每次能否再多轉一點兒。

1　長坐，雙腿向前伸直，保持腰背挺直，雙手放在臀部外側的地面上，目視前方。

2　吸氣，右腳跨過左膝平放在地上，右腳掌貼地，左腳收至右臀下。呼氣，身體向右後側扭轉，右肩向後打開，頭轉向右後側，保持3次呼吸。

3　吸氣，挺直脊椎。換另一側練習。呼氣，放鬆，身體還原至初始姿勢。

2　單手駱駝式

建議練習時間　早上7點、下午2點、晚上7點

難度指數　★★

呼吸方式　腹式呼吸

修鍊次數　2次

單手駱駝式的梵文名稱為「Ardha Ustrasana」。它屬於后彎的動作，能夠刺激並按摩脊椎神經，鍛煉腹部肌肉，消除腰部贅肉。

瘦腰魔效

【貼心 Tips】

在身體後仰、手臂上舉時，盡量使大腿與地面垂直。在身體後仰時，根據自身情況調整，不可勉強，以免造成腰腹肌肉拉傷。

1　跪立，雙腿分開與肩同寬，雙臂自然垂放於體側，腰背挺直，目視前方。

2　吸氣，雙手扶住腰部；呼氣，髖部前送，脊椎向後彎曲，身體慢慢向後仰。放鬆頭部，頭向後仰，右手扶在右腳腳掌上，左臂向上伸展，盡量使大腿與地面垂直。自然呼吸，保持數秒。

3　左臂帶動身體回正，身體還原至初始跪姿后換另一側進行練習。

3　仰卧雙腿抬立式

建議練習時間　早上7點、下午2點、晚上7點

難度指數　★★

呼吸方式　腹式呼吸

修鍊次數　2次

這個體式能很好地鍛煉腹部肌肉，加強腹部力量，擊退腰部囤積的脂肪，讓你練出纖纖細腰。

平腹魔效

1　仰卧，身體貼緊地面，兩腿伸直繃緊，手臂上舉過頭頂貼地，掌心朝上。

2　雙腿伸直，慢慢向上抬起，與地面約成45°。正常呼吸，保持此姿勢約20秒鐘。

3　雙腿繼續上舉，直至與地面約成60°，保持自然的呼吸。

4　雙腿持續上抬，直至與地面垂直，保持自然的呼吸，維持此姿勢約40秒鐘。

5　呼氣，將雙腿慢慢放回地面，身體還原至初始姿勢。

【貼心 Tips】

腰部不適者不宜勉強做這個動作。若雙腿上舉過高時有不適感，可適當屈腿以降低難度。在練習過程中保持自然呼吸，呼氣時要注意收縮腹部肌肉。

4　步步蓮花

建議練習時間　早晨7點、晚上9點

難度指數　★★

呼吸方式　腹式呼吸

修鍊次數　3～5次

步步蓮花也稱蹬自行車式，練習時需雙腳來回交替，模擬空中蹬自行車狀。它能使疲勞的雙腿和雙腳恢復活力，靈活僵硬的髖部。

【貼心 Tips】

在整個練習的過程中，記住放鬆上半身，在動作進行時腹部應用力內收。腿部伸展動作的大小以搖晃上半身為準。

平腹魔效

1　仰卧，雙手自然放於身體兩側，掌心觸地。

2　吸氣，雙腿豎直上舉，至與地面垂直。

3　呼氣，左腿綳直下落，直至與地面成60°。右腿屈膝，大、小腿成90°，大腿向胸口方向彎曲靠攏。

4　吸氣，雙腿交換動作，右腿向斜上方伸直，左腿屈膝向胸口方向彎曲。自然呼吸，雙腿輪替，如蹬自行車。呼氣，雙腿慢慢落地，伸直併攏，身體仰卧休息，恢復至初始姿勢。