什麼是Tabata訓練法？和HIIT有什麼區別？

第一：為什麼Tabata被稱作4分鐘的奇迹運動法？

Tabata是一種高強度的間歇式訓練，運動20秒，休息10秒，持續8個循環，共4分鐘。是由日本東京體訓大學的教授田畑泉（Izumi Tabata）所提出最有效率的燃脂運動。此訓練可同時提升有氧、無氧能力，訓練心肺功能、肌力、爆發力等，被研究專家公認為快速且有效燃脂、心肺適能的訓練之一。

第二：Tabata和HIIT二者有什麼區別？

它們的本質並無差別。HIIT是心肺功能訓練總稱，訓練時間和間歇時間多樣，4～40分鐘不等；Tabata則有固定的訓練時間和間歇，也是高強度間歇訓練，是屬於HIIT的一個子集，代表最高強度間歇訓練。它和HIIT的區別是強度更高，休息時間更短，一般是選取一個到幾個動作，全力高強度運動20秒，休息10秒，持續4分鐘，總共8個循環。

全力的含義是竭盡全力達到極限，比如平時10秒內你能輕鬆完成5個深蹲，那Tabata里就要在10秒內儘可能做到8個甚至10個以上（儘可能多），如果做完Tabata沒感覺到懷疑人生的累和喘，那你肯定沒做對。

HIIT的優點是用來練習心肺功能，衝擊速度，減脂效果明顯；缺點則是運動強度較大，沒有運動基礎就去嘗試HIIT會承受不來。而Tabata是燃脂最快、最有效的訓練之一，缺點是Tabata訓練非常不容易，許多人做不到20秒內拼盡全力，所以效果也很難如預期。

第三：推薦Tabata訓練的經典動作之一 波比跳

這是由哥倫比亞大學應用生理學博士Royal Burpee發明的動作。波比跳這個動作結合了深蹲、俯卧撐、蹲起跳、屈腿收腹等，能夠活動全身70%以上的肌肉群。在二戰期間美軍還用此動作檢測新兵的體能門坎：如果在一分鐘做到41個以上，代表體能優秀；反之，做不到27個的話，表示體力欠佳。

標準動作為：保持站姿，雙腳微開，膝蓋微彎。下蹲，雙手撐地，雙腳往後跳，讓身體呈現一個撐地的姿勢，做一下俯卧撐，完成俯卧撐后縮回雙腿，再向上縱跳。按Tabata鍛煉規範：全力高強度運動20秒，休息10秒，持續4分鐘，總共8個循環。