大重量增肌應該怎樣熱身?

在Poliquin網站上有一篇文章「How to Warm Up for Heavy Weights(高負重的訓練時,如何進行暖身呢?)」:對於想要建構肌肉及變得更強壯的運動員及健身愛好者,金字塔系統是最受歡迎的訓練方式之一。但問題是,對於高負荷的訓練方式來說,它不是一個有效率的熱身方式。

其實,任何重量你都可以按照這個方法進行,這也是保護你不受傷的最好的方法:上升金字塔(AscendingPyramid)方式先從輕的開始,比較多的次數,到最後採用重的重量,少的次數。

以下是例子:第一組:50磅 x 10次 第二組:60磅 x 8次 第三組:70磅 x 6次「輕重量 x 較高次數」做為「高重量x較低次數」的熱身,另外一個好處是你從錯覺中得到信心,覺得強度逐漸提升、自己也變的更加強壯雖然上升金字塔對於肌肉的熱身是肯定有效的,可能也適合初學者的使用,它對於已經很強壯的人來說,這個方法不是很好。

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舉例,若你能深蹲400磅,並且想要做幾組的「最重的重量做2次(HeavyDoubles)」,選擇上升金字塔的話:第一組:135磅 x 10次 第二組:185磅 x 8次 第三組:230磅 x 6次第四組:270磅 x 5次 第五組:305磅 x 4次 第六組:335磅 x 3次 第七組:350磅 x 2次 x 2組

這意味著,在你要到達主要的訓練重量之前,你已經進行進行了36次,這麼多的次數肯定會帶來很多的疲倦,這將影響你在較重負荷下的表現。此外,進行每組5~10次動作,比起每組進行3次來的耗時間,在複合式的動作中尤其明顯。而你為什麼要浪費時間呢?

還有一個更好的辦法。當你準備好要進行高負荷的蹲舉時,你應該已經完成足夠的次數來刺激神經系統及準備。有人最高可以負荷400磅的蹲舉,可以這樣進行熱身的工作:第一組:135磅x 5次 第二組:185磅 x 3次 第三組:230磅 x 2次 第四組:265磅 x 1次 第五組:295磅 x 1次第六組:325磅 x 1次 第七組:345磅 x 1次 第八組:355-365磅 x 2組 x 2次

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這個方式意味著,比起傳統的方式,你將減少了一半以下的次數。(傳統的方式是36次,上面的方式是14次)你的疲勞會減少。在這個案例中,傳統的的上升金字塔,你是 350 x 2 x2,而這個方法你應該能面對更高的重量,365磅。另一種流行的方法是保加利亞舉重隊所使用的方式,隨著在1970年時由MuscleBuilder/Power magazine引進至美國,在達到最大重量之後,進行主要的重量訓練。例如,如果保加利亞舉重員可以Snatch300磅,今天他可能會先做290磅,然後降到270磅,並且進行幾組的雙次訓練。這個方法的好處在於,當你降到一個較低的重量時,你通常會感覺到比實際的重量更輕少許多。(有興趣者,可以找尋「Post-TetanicPotentiation」資料)

當然,許多其它因素會影響熱身組要做多少。例如,如果你已經進行數組的啞鈴過頭舉,你也許不需要在進行卧推時,進行非常多組較高負荷(單次)來達到最大重量。幾十年前,舉重員發現,進行完 抓舉之後,他們已經準備好可以進行高負荷的翻舉。說白了就是你進行了平板卧推之後轉啞鈴的重量肯定是相對較大的重量而不是從低重量開始做!

最後,你的環境也會影響你熱身組數的數量。若你的健身房在撒哈拉沙漠,你不太需要許多的熱身組,就能達到流汗熱身的效果。若你所處健身房的氣溫較低,你也需要較更多的熱身。所以,熱身組數量的決定,這要取決於你訓練的內容、所處的環境。

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