增肌期間如何盡量少長脂肪？

增肌期間如何盡量少長脂肪？

增肌期的朋友都會為此煩惱，那麼如何在增肌的同時盡量控制體脂的增長？

導致體脂增加的三個主要原因是：攝入熱量過剩、飲食脂肪過多和過度攝入碳水化合物。只要你在飲食方面控制的的恰到好處，那你便可以在最大限度生長肌肉的同時增加盡量少的脂肪。

一、夜間減少碳水化合物攝入

力量訓練需要來自碳水化合物的糖原提供能量，但是，夜間，特別是晚上8點鐘之後攝取碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會。因為：

1、身體在休息時僅消耗少量的熱量，睡覺時身體的新陳代謝水平也降低了。

2、晚間攝取碳水化合物后，身體會釋放更多的胰島素，而高水平的胰島素會增加脂肪儲備。

二、低脂飲食

減少飲食中的脂肪量，對健身者來說，這樣做的辦法是選擇含蛋白質高和脂肪量少的的食物，如雞蛋清、魚、牛奶等。

三、每天妥善安排有氧訓練

有氧訓練有助於減少脂肪，建議：每天做2次有氧訓練。其中一次有氧訓練最好安排在早餐之前，因為你沒有吃東西，身體不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。

四、一天練兩次力量訓練（也可以將原來一次的大強度力量訓練拆分成兩次）

1、力量訓練只要不過度，可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素，每天練兩次就可充分利用這一點。

2、每天兩次的高頻刺激能促進糖原消耗，從而能防止機體將體內多餘的熱量轉化成脂肪儲存起來。

五、循環安排高熱量和低熱量攝取

減少熱量攝入有利於減少體脂，但同時也會減少肌肉量。為防止此弊端，你可以在連續3天的低熱量飲食后，第4天採用稍高熱量飲食。

六、飲食中稍微多吃點纖維素

適量攝取纖維素不僅有助於減少脂肪。纖維素還可以：

1、阻礙碳水化合物消化吸收。

2、減慢糖分子進入血液的速度，有利於減少胰島素的釋放。

3、高胰島素是細胞貯存脂肪的信號，減少胰島素的釋放有利於防止發胖。

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