好脂肪和壞脂肪

在你吃的食物裡面，既有好脂肪也有壞脂肪，那麼，究竟應該如何區分它們呢？

脂肪到底有哪些好處？

脂肪是我們的敵人，許多人都持如此看法。其實，脂肪能夠給人體帶來很多益處，沒有脂肪，我們就無法生存。脂肪還能把維生素A、D、E之類的脂溶性維生素運輸到身體的各個部位，以便身體吸收利用。此外，脂肪能夠維護皮膚健康，並且對於提高嬰幼兒視力以及促進其大腦發育也是必不可少的。

儘管脂肪具有這麼多益處，卻常常被人們指責為肥胖的罪魁禍首。當然，這其中的原因不難理解：每克脂肪（無論好脂肪還是壞脂肪）含有9千卡熱量，這幾乎是碳水化合物與蛋白質含量的兩倍多。

脂肪有哪些壞處？

脂肪是造成心臟病與中風的元兇。富含飽和脂肪與反式脂肪（都是壞脂肪）的飲食，會升高膽固醇水平，導致動脈阻塞而影響心臟與大腦的血氧供應。美國心臟病協會建議，人體每日從脂肪中攝入的熱量介於20%〜35%之間為宜，過多則不利於身體健康。

怎麼吃才適合自己呢？

對於大多數人來說，日復一日地吃同一種食物已成家常便飯，因此認真閱讀食品標籤，尋找適合自己並且含有較低飽和脂肪與反式脂肪的食物最為重要。飽和脂肪主要存在於肉食、黃油、奶油、冰激淋與其他一些動物類食物中；反式脂肪主要存在於人造黃油、麵包糕點等烘烤食物中。下面就列舉幾例有益於健康的脂肪攝入方法。在每日攝入1800千卡熱量的情況下：1）總脂肪的攝入量應為40〜70克；2）飽和脂肪應少於14克；3）反式脂肪含量應少於2克。在每日攝入熱量2200千卡時：1）總脂肪攝入量為49〜86克；2）飽和脂肪應少於20克；3）反式脂肪應少於3克。在每日熱量攝入2500千卡的前提下：1）總脂肪攝入量介於56〜97克之間；2）飽和脂肪量應少於20克；3）反式脂肪應少於3克。

不飽和脂肪的事實真相

一般而言，飲食中的脂肪分為飽和脂肪與不飽和脂肪兩類，在一個均衡的飲食結構中，不飽和脂肪（包括單不飽和脂肪與多不飽和脂肪）應當佔全部脂肪量的大多數，因為這類脂肪具有降低動脈阻塞的危險。儘管食物中含有各種各樣的脂肪，但是在下列食物中，單不飽和脂肪含量十分高：橄欖油、菜籽油、香油、鱷梨、堅果（杏仁、腰果、開心果、花生）。多不飽和脂肪佔優勢的食物有：玉米油、棉花籽油、紅花油、葵花籽油、亞麻籽油、大豆油、海產品等。

歐米茄-3脂肪酸的事實真相

在談及健康油脂時，海產品顯得特別突出，這是因為海產品含有歐米茄-3脂肪酸與不飽和脂肪，這類油脂對於兒童大腦發育、提高視力以及維護心臟健康非常重要。

此外，歐米茄-3脂肪酸能夠降低血脂水平，減少血液凝集危險，對於改善心臟與大腦血液供應具有顯著作用。

海產品中含有豐富的歐米茄-3脂肪酸，這種脂肪非常有利於身體吸收。此外，一些植物性食物，如核桃與亞麻籽等也含有一定量的歐米茄-3脂肪酸。富含歐米茄-3脂肪酸的食物有鮭魚、沙丁魚、金槍魚等。

認清不利於健康的飽和脂肪

如果進食飽和脂肪過多，就會導致動脈阻塞，影響重要臟器的血液供應，引發心臟病與中風危險。飽和脂肪主要存在於肥肉、全脂奶製品（如乳酪、冰激淋、全脂牛奶）中。其中，動物肉食是食物中大多數飽和脂肪的主要來源。此外，一些富含飽和脂肪的植物性油脂也不可忽視，如椰子油、棕櫚油以及可可油等，對於人體健康弊多利少。這類不利於健康的油脂，主要用來製作牛奶巧克力、餅乾、脆餅等食品。

不過，即使為了維護身體健康，也沒有必要完全把含有飽和脂肪的食物統統剔除掉，因為肉食、乳酪與牛奶之類的食物還含有大量的營養成分（如蛋白質、維生素、礦物質等）。因而，只要把飽和脂肪的比例限制在總脂肪攝入量的7%之內就可以。

反式脂肪的危害有多大？

與飽和脂肪類似，反式脂肪也會導致動脈阻塞。更糟糕的是，反式脂肪還與某些癌症發病有著密切聯繫，其中包括乳腺癌、結腸癌等。美國哈佛大學公共衛生學院的研究人員認為，如果人們能夠把飲食中的反式脂肪剔除乾淨，每年心臟病的死亡率會降低25%。我們所吃的大多數反式脂肪都是氫化油的末端產品。在食物煎炸烘烤過程中，普通油脂會發生氫化而變成了一種質地堅硬、味道更鮮的油脂（即氫化油），它對於延長食品保質期很有用處，但卻含有很多反式脂肪。反式脂肪主要存在於人造黃油、起酥油、快餐、餅乾、脆餅以及奶油爆米花中。

戒除壞脂肪只需三招

以下三個簡單方法能夠避免壞脂肪（其中包括反式脂肪）對你的傷害：1）盡量不吃用包裝袋包裹的食物。若可能，選擇全麥食物或者自己製作食物；2）食用瘦肉蛋白、低脂奶製品、全麥穀物、豆製品、水果與蔬菜等；3）做菜時，使用健康油料，如橄欖油、菜籽油、葵花籽油等。

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