胸肌缺陷之——如何增加胸肌厚度？

厚度是胸大肌發達與否的基本標準，很薄一層的胸大肌給人印象就是很羸弱，我們鍛煉胸大肌就是從增加其厚度開始的。不少人尤其是初級健身者，經過很長一段時間鍛煉，胸圍幾乎沒什麼進展，同樣的動作，也許你忽略很多的細節。那麼如何增加胸肌厚度？請看下文！

增加胸肌厚度要注意事項：

（1）不要總是按已經習慣的負重進行訓練

一旦一組動作的次數超過10－12次，就應該考慮增加負荷，人體的調節機制很特別，如果一個負荷會使其難受，那它就會調節神經系統儲存更多的能量，以便下一次相對輕鬆地化解。如此循環往複，肌肉才能不斷增厚變大。

（2）儘可能增大動作幅度

動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強，效果自然比幅度受限的動作要好。因此卧推的動作幅度儘可能大，啞鈴或杠鈴儘可能下放到最低程度。

（3）多做一些大負重的上身動作

如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。

（4）加強上臂的力量訓練

胳膊(上臂)，尤其三頭肌的力量是限制你卧推力量進一步提高的瓶頸，沒有大重量的卧推，胸肌厚度就難以進步。

胸肌增厚的兩個主打動作：

（1）杠鈴平板卧推

除常規的8-12次練習外，應定期安排大重量訓練日，用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性，動作一般做4-6次，極限重量做1-3次。總組數為8-10組。極限組做2-3組，組間休息為1分半到2分鐘。然後再安排一兩個其他動作。如斜板卧推或飛鳥，做12-15次，最後做1-2組高次數（15-20次），這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。

（2）啞鈴平板卧推

除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應，習慣后相應增大重量，下限為竭盡全力做8次左右。

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