背部肌肉如何拉伸和練習

防止受傷的最好方法，就是讓肌肉變得更加強壯，更加靈活，這樣才能更好地防止關節勞損和受傷。下面跟隨亦梵瑜伽Molly一起通過一些練習和拉伸來改善和加強後背，減少一些疼痛發作!

☆背部運動處方☆

這套練習方式適合高爾夫球友。也適合上班族和家庭練習，特別是長時間保持坐姿，如在電腦前工作。每半小時做這個練習，可以有效防止背部勞損。

① 俯身支撐：獅身人面像

首先，趴在地板上，開始慢慢抬起你的上身，同時收緊腹部，保持你的骨盆平放在地板上。小臂支撐於地面，如果下背部感覺輕鬆，可以嘗試完全伸直手臂，讓脊柱伸獲得更大角度，保持10秒鐘，然後重複10次。

② 蝗蟲式

首先，趴在地板上。慢慢抬起你的手臂和大腿，保持腹部收緊，Hold住30秒，然後返回到起始位置，重複練習10次。

③ 站姿向後伸展

這個運動在哪裡都可以做，只要能站著。首先雙手支撐在腰背部，脊柱慢慢地向後伸展，只要你沒有不適。保持3秒，並返回到開始位置，重複5次。

④ 梨狀肌拉伸

躺下，雙膝伸直，雙臂在身體45度角伸直並支撐於地面。慢慢的抬起左腿然後向右側旋轉。保持你的肩膀儘可能平坦並接觸地面，右腿保持不動，保持30秒，回到開始姿勢，再換到另外一側。交替練習10次。

⑤ 貓式

四肢垂直並支撐於地面。保證四肢不動的前提下讓腰背部拱起，儘可能讓腰背部高於臀和肩，像鞠躬一樣低下你的頭，保持30秒，並回到起始位置，重複20次。

與拱背相反方向運動，向地面的方向降低腰腹部,同時抬高你的頭，保持30秒鐘，回到起始位置，重複練習20次。

6 單腿抱膝式

平躺於地面，伸直雙膝，慢慢抬起一條腿並屈膝，用雙手抱住並往胸部的位置靠攏。保持30秒,然後回到起始位置，並換到另外一側。重複10次。

7 大拜式

膝蓋跪於地面，臀部靠近腳跟，雙手自然向前延伸，讓你的身體舒服地捲曲著，保持30秒。重複10次。

8 單腿背部伸展

坐姿，右腿伸直，左腿屈膝，左腳靠近右腿，伸直你的雙手慢慢向前靠近你的腳尖，保持30秒，然後換到另一側，重複拉伸10次。

9貓式平衡

這個練習看起來更加困難。起始位置四肢支撐於地面，慢慢抬起右腿向後伸展，再抬起你的左臂向前延伸，保持10秒，回到起始位置，交替進行，重複10次。

⑪簡易 蝗蟲式

整個身體趴在地面上，然後抬起你的胸部以上，雙腳離地，同時收緊腹部，保持5秒，重複10次。

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