有效的補鈣食物

綠葉菜,能補鈣

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多數人都知道,豆製品、乳製品含鈣多,綠葉菜對骨頭的好處,卻少有人知道綠葉菜其實是個補鈣好幫手,真是可惜。

幾乎所有綠葉菜都是鉀和鎂的好來源,而部分綠葉菜還是鈣的豐富來源。

讓我們用數據說話。用牛奶作為參考:

100 克全脂牛奶中,鈣、鉀、鎂含量分別是 104 毫克、109 毫克和 11 毫克。

與之對比——

  • 100 克小油菜的鈣鉀鎂含量分別是 157 毫克、153 毫克和 27 毫克

  • 100 克小白菜的鈣鉀鎂含量分別是 90 毫克、178 毫克和 18 毫克

  • 100 克菠菜的鈣鉀鎂含量分別是 73 毫克、220 毫克和 58 毫克

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  • 100 克西紅柿的鈣鉀鎂含量分別是 10 毫克、163 毫克和 9 毫克

可以看出,日常吃的綠葉菜,都可以提供相當多的鈣、鉀和鎂元素。

綠葉菜中鈣含量是可以和牛奶相媲美的,而鉀和鎂含量則超過牛奶。至於番茄、黃瓜、茄子之類的非綠葉菜,鉀含量比較高,但鈣和鎂的含量比綠葉蔬菜差得遠了。

從世界範圍來看,中國是少數綠葉蔬菜數量充足又價廉物美的好地方之一。有這麼常見、便宜又有效的補鈣食材,應該好好利用的,你說對嗎?

多種元素

協同補鈣

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鎂元素本身就是骨骼牙齒中的微量成分,而且有利於提高鈣的利用率。而鉀元素供應充足能有效減少尿鈣的流失。

另外,綠葉菜中富含維生素 K。

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我們知道,維生素 D 能幫助鈣的吸收,而維生素 K能夠參與骨質的形成,達到強健骨骼的效果。雞蛋黃、動物肝臟和一些堅果中也含有維生素 K,不過它們不是國人維生素 K主要的膳食來源。

而綠葉菜、豆製品,才是維生素 K 的好來源。

用一部分豆製品來替換掉日常的大魚大肉,同時大量吃綠葉蔬菜,是健骨的必須。

綠葉菜中的鈣

利用率也不低

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也有人質疑:

綠葉菜中含有很多草酸,草酸可是會妨礙鈣吸收的!鈣雖然多,不吸收,等於白搭。

草酸的確會妨礙鈣的吸收,但是大部分常見綠葉菜的草酸含量並不高。

油菜、小白菜、大白菜、芥藍、芥菜、綠生菜等絕大多數綠葉蔬菜,草酸含量都很低,草酸 /鈣的比值低,因此其中所含的鈣是可以被人體有效吸收利用的。

馬齒莧、菠菜和莧菜等少數品種,含有較多草酸。

如果以牛奶的鈣利用率為 1.00 來比較,芥藍和菜心的鈣利用率分別是 1.08 和 1.10。相比之下,菠菜的鈣利用率就只有0.26。

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