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決定背部寬度和厚度的三個動作，你做對了嗎？

垂直拉動（如引體向上，反握引體向上和坐姿下拉）通常針對的是背闊肌，這些動作會使你的背部變寬。水平拉動（各種划船動作）通常針對的是中背，菱形肌和斜方肌，這些動作會使你的背部變厚。硬拉及其變式則針對的是豎脊肌。

而打造背部的原理很簡單：良好的動作技術、較高的訓練強度和適當的大重量複合動作。

下面三個動作對於打造背部來說至關重要，下次背部訓練可以將其加入到你的訓練計劃中。

杠鈴划船（這是一個十分有效然而很多人都做錯的動作）

·想象著將腳後跟鉚釘在地面上，身體的后鏈要保持高度緊張

·肘部朝後，下壓肩胛骨來激活你的背闊肌和上背部，這將幫助你在動作開始時刺激到背闊

·肌和中背部，同時將有助於保持脊柱穩定

·讓杠鈴引導你的身體自然擺動，杠鈴降低到比膝蓋稍低的位置即可，如果杠鈴最低點在膝蓋之上，這說明重量過大，此動作就更像是訓練斜方肌的聳肩，而不是划船；如果你把杠鈴放到很低，你的背部是會有更好的動作幅度，但此時你的腰部會承受更大的壓力，這是不推薦的

·杠鈴朝向腹部划動而不是胸部，不然你還有可能毀掉自己的腰椎

耶茨硬拉

·從地上將杠鈴硬拉至直立身體，然後將杠鈴降至比膝蓋稍低的位置即可再次直立身體

·相比傳統硬拉，耶茨硬拉更加強調了背部的離心收縮，給背部帶來更大的刺激，並且省去了下肢主導的杠鈴離地的動作過程

繩索下拉

·也許這個動作你沒見過很多人用到過，但是你會通過這個動作強烈地收縮背闊肌

·坐在地板上，努力挺胸然後背靠座椅。每次重複都將背部充分拉伸，並且當收縮背部時使肘部儘力向身體下后側移動