如何在家中鍛煉胸肌？教你一組經典的徒手鍛煉動作

現在的社會，很多的人都很忙，每天都要去上班，對於鍛煉都不能抽出時間來進行，去健身房就更是不可能的了。

那麼，我們該如何進行鍛煉呢？其實很簡單，只要你學會一些簡單的動作，就可以在家中進行高效的練習。不需要你花費很多的時間，每天抽出半小時，也是可以得到非常不錯的鍛煉效果。

有的健身者會有疑惑，在家中該如何鍛煉胸肌呢？又沒有很多的鍛煉器械，其實沒必要很複雜，當你去不了健身房，想在家中進行鍛煉，那你不妨試試徒手的鍛煉方式。

徒手的鍛煉如果動作鍛煉到位，也是可以讓我們得到好的刺激效果的。當然，你在鍛煉的時候要專註，並且要堅持的練習，這樣才可以讓我們達到預期的目的。

那麼，我們在家中該怎樣的進行鍛煉才是最好的呢？我會給大家介紹一組家中鍛煉的經典動作，它們會幫助你得到好的鍛煉效果。

一、常規俯卧撐鍛煉

首先開始鍛煉前我們也要做相應的熱身，再開始進入正式的鍛煉中，這個熱身的鍛煉前奏是很重要的，不要忽視。

在練習前我們可以給自己準備一張瑜伽墊，然後在上邊進行徒手鍛煉。

第一個鍛煉動作就是我們的常規俯卧撐，這個動作可以幫助你有效刺激胸大肌，讓我們的胸部可以有好的鍛煉效果。

練習時雙腳直挺支撐在地上，雙手直立支撐地上，然後進行俯卧鍛煉。

在俯卧下去后，恢復動作時不要恢復到完全，不要讓肘部完全鎖定了。

二、寬距俯卧練習

接下來我們要用到寬距的方式來進行鍛煉，主要是針對我們的胸大肌外側。

在練習時雙手要打開到最大，保持身子挺直，雙腳腳尖支撐到地上。

鍛煉的時候要注意感受胸肌的伸展，把注意力專註在胸肌中。

三、跪姿俯卧鍛煉

第三個動作我們要採取跪姿的姿勢來進行鍛煉，在練習的時候雙腳交叉到一起，跪在瑜伽墊上，然後雙手支撐到地上，上半身挺直，進行俯卧胸肌的練習。

四、上斜俯卧鍛煉

這個動作主要是鍛煉我們的上胸肌，在練習時雙手靠在一個凳子上進行鍛煉，或者靠著桌子上也行，只要是能讓你的身體成傾斜的姿勢就可以。

在練習時要盡量的讓胸部靠近的支撐物，感受到胸肌的刺激。

鍛煉時身體要保持直立，不要駝背，保持正確的鍛煉練習姿勢。

鍛煉量：四個動作，每個動作練習四組，每組10~15次。

鍛煉結束后要做好相應的胸部舒展，提高肌肉的柔韌度。

徒手的鍛煉還是適合新手的初期鍛煉，當我們進行練習一段時間后，如果還想有進一步的提升，可以讓自己加大鍛煉的難度，這可以讓肌肉進一步的接受到刺激，幫助鍛煉效果得到有效的提高。