30天整月身體保護計劃，讓僵硬的身體變得更靈活

每七天你要增加一兩個新的伸展動作到你的常規運動中去。旅行時早上或晚上做這些動作。該運動的要點在於伸展中的用氣。記住要點：要在吸氣時舒展延伸，呼氣時收縮鞏固。

飲食建議：多吃深海魚類

深海魚類富含蛋白質和Omega-3，且是天然消炎藥，讓關節放鬆。試著每周吃3~4次深海魚類。

動作1 ：猩猩跳

深蹲下來。雙手前伸撐地，保持蹲式，向前跳。保持背部直挺。重複該動作1分鐘。

動作2 ：背-膝-臀式

兩腳分開與肩同寬站立，彎腰90度，將雙手手掌置於牆面。不要推牆；這麼做是為了保持平衡。從頭到下背部保持直線。想像放鬆你的脊椎，但不要弓背。如果這個動作太難，就讓膝蓋稍微彎曲。深吸氣運至臀部、下背部及跟腱處。保持姿勢呼吸20次。

飲食建議：吃出你要的水分

如果你體內液體含量過低，肌肉纖維表層就會僵化，影響靈活性。除了每天喝1~2升水，還應有節制地食用干食，如旅行什錦乾果仁，而應代之以富含水分的零食：如酸奶、泡菜、香蕉等。

TIPS：即使不做大量運動，在你的身體保持一定的動作超過1小時后，就得讓你的全身關節活動一下，比如讓脖子前後左右轉動，讓膝關節前後甩動一下。這一切都是為了讓你的身體不至於因為長時間不動變得僵硬。

嘗試2個新動作：目標是增強靈活性、鞏固身體核心部位（中樞部位是身體的盔甲）。

動作3 ：弓步高踢腿

左腳固定、右腳置於身後，擺出弓步。移動時雙手舉過頭頂。挺直後背，目視前方，收緊腹肌，向前踢出右腿。踢腿時，將雙手收回腰間以保持平衡。弓步時吸氣，踢腿時呼氣。每條腿踢15次。

生活方式建議：擦出彈性

你的表皮面積至少有1.68平方米——使用潤膚露保持皮膚彈性，你的活動度也會更棒。

動作4 ：阿帕那式

能治便秘，舒緩腰部神經結。仰面躺下，抱膝，保持姿勢呼吸20次。呼氣時將雙腿平放到地板上。

本周你將增加世界上最有效的臀部和背部保護動作。它能抵禦長期伏案導致的不良後果。

動作5 ：鴿子式

擺出俯卧撐姿勢，放低臀部，右腿前弓，在你身體下方滑動。朝身後伸展左腿，腳面平放在地板上。雙手撐地，舒展身體，慢慢挺直後背，抬頭。吸氣運至臀部。保持該姿勢呼吸30次。換腿重複該動作。

弓步高踢腿

飲食建議：餵飽你的消化之火

像瑜伽修行者一樣，當你的「消化之火最旺盛」時，享受盛大的午餐。

阿帕那式

現在，你在日常活動中幾乎已經十分注意自己的姿勢、脊椎矯正和呼吸。恭喜！這是成為真正耐旅行人士的無數額外收穫之一。補充最後兩個動作，你就正式成為一架「空中戰鬥機」了。

動作6 ：武士運氣

雙腳分開，遠超出肩寬站立。兩腳朝外，下蹲。集中精神保持脊背挺直。吸氣時將雙手置於胸前。呼氣時伸出雙手，推向前方。想像你將呼吸從臀部運至脊椎和胸腔，再通過雙臂和雙手排出。保持該姿勢呼吸30次。

動作7 ：倚牆倒立

倒立，將臀部和脊椎貼在牆上。要點是保持後背和頸部挺直，擠壓你的中樞——該動作能有效緩解肩部緊張。記住，這是中樞肌肉加強訓練，而非上身運動。保持該姿勢呼吸15次。

最後：日間小睡

日間小睡20分鐘不僅能讓肌肉更為柔韌，還能促進你上次運動后留下的快縮肌恢復。

你可以看見的成果

30天後的某個早晨，在醒來后，會發現自己的身體變得更加輕鬆且靈活。這時，你已經成為了一個更強壯、敏捷，精力旺盛的人。