間歇性禁食之我見

首先，我要聲明一下，間歇性禁食不一定適合所有人，大家嘗試需謹慎。關於間歇性禁食很多人持不同意見，這很正常。我的觀點並不一定傳統，我也不怕打破傳統介紹一些新的東西。我相信科學依據，更看重個人體驗。

大家如果有意見，歡迎討論。建議討論前先看看我翻譯的一篇文章http://blog.sina.com.cn/s/blog_a849ecc00101dmdy.html　。文章里的研究來自美國著名的醫學中心Intermountain醫學中心心血管研究所。另外，希望討論最好有親身體驗。間歇性禁食不管在國內還是國外，都是一個有爭議的話題。好多人沒有親身體驗就說這不行，那不行，這樣沒有多少實際意義。因為很多事情不能光靠想象，更要靠親身經歷，就像光看照片並不能真正體會旅行的意義。

廢話就說到這裡。接下來我談三點：1. 什麼是間歇性禁食　2. 間歇性禁食有哪些好處　3. 間歇性禁食參考方案及個人經驗。

1． 什麼是間歇性禁食？

間歇性禁食是指周期性地在一定的時間內保持零熱量或極低熱量攝入。周期性是指不是一直禁食。可以是每周禁食一天或每月禁食一天，但不是連著幾天禁食。這與傳統上的辟穀或飢餓減肥法是很大的區別。間歇性禁食一般是指18-36小時內不進食。

零熱量或極低熱量攝入也與傳統的辟穀有區別。有些辟穀的人可以吃蔬菜水果，但間歇性禁食基本什麼食物都不吃，除了喝水和補充維生素和電解質。

很多人聽到禁食感到有些恐懼。其實，人在遠古時代和飢荒時，常常吃了上頓沒下頓，經常處於間歇性禁食狀態。那時候的高血壓和糖尿病很少見也並非完全偶然。再有，其實我們日常生活中經常不經意地間歇性禁食，只是我們沒有注意而已。比如，六點吃完晚飯後，晚上空腹睡覺，有時候有些人第二天不吃早飯到中午才進食，其實禁食已經18小時。再有，有時我們工作繁忙，顧不上吃飯，其實這也是間歇性禁食。

2． 間歇性禁食有哪些好處？

我在以前的文章里已經提到過間歇性禁食的好處http://blog.sina.com.cn/s/blog_a849ecc00101dmdy.html　這些是被權威研究機構不止一次研究證明的結果, 小結如下：

降低心血管系統疾病和糖尿病風險

調節膽固醇水平，促進身體利用脂肪作為能量來源

顯著增加生長激素分泌，促進代謝

注意，以上的研究已經證明的是禁食對降低心血管系統疾病指標（比如，甘油三酯，血糖水平）的改善作用，間歇性禁食是否真的能降低冠心病或糖尿病的發病率還需要長期研究隨訪才能得出結論。但在有些宗教習俗里，比如阿拉伯人在齋戒月和摩門教徒在有一段時間裡每天只吃一頓飯。研究發現這段時間裡這些人的心血管健康指標比一般人要好。也許這不是完全偶然。

當然， 我知道很多朋友關心的是禁食對減脂的作用。對此，運動營養權威John Berardi博士有用自己的身體做過六個月的試驗。感興趣的朋友可以搜索一下或者聯繫我。我自己也做過多次試驗，每次都有類似的效果。最近一次（２０１３年４月２２日）24小時禁食的結果如下：

體重：降低0.9磅（約0.8斤）

體脂：降低0.4%

身體水分：增加0.3% （我的電子秤測得。這很重要，因為這告訴我體重的減輕不是脫水所致）

腰圍：降低0.5厘米 （我在同等情況下測量，每次測三次取平均值，以減少誤差）

當然，這些數據你可以不信，因為誰都可以隨便報些數字。我留有我測量的視頻記錄和原始數據，除非你是我最好的朋友或轉發我500條微博，我不會發布 ：）

關於禁食對血液指標的影響，我恰好在禁食那天做常規體檢抽了血。報告還沒拿到，到時我會有生化全套，血糖，和血脂全套的結果。

除了這些客觀指標，我覺得間歇性禁食給我帶來的最大的好處是身體的輕鬆感。也許是因為堅持了２４小時覺得有成就感，也學真的是因為血管里累積的脂肪有所清除，我感到特別輕鬆。當然，這只是我自己的主觀體驗，每次都有，沒有數據可以證實。

關於間歇性進食的減脂機理我不想多做解釋，其實與以上有益心血管系統健康的機理相似。脂肪說到底是人體多餘的能量儲備，在禁食時，在沒有其他能量來源的情況下，人需要維持正常的生理機能只能動用身體的儲備油。有些人也許還有懷疑。我們可以想一想，現代社會，我們一餓就有食物可吃，我們會不會沒有提供足夠的讓身體燃燒脂肪的理由（運動是理由之一）。長期處於閑置狀態，我們身體的燃脂機制是非會因廢用而休眠？是否又會因為間歇性的禁食而可能被激活？

談完了對心血管健康和減脂的作用，我想說的是間歇性禁食的其他一些好處：

讓我們意識到食物的可貴。這個世界上每 3.6 秒鐘有一個人死於飢餓，其中，75%是兒童。地震災區的好多人一天一包速食麵也吃不上。原來，我們能吃飽是一種特權，是一種幸福。

讓我們體驗什麼是真正的飢餓。很多時候，我們平時所謂的飢餓只是心理性飢餓，說白了，是嘴饞。通過短暫禁食，我們能認識到什麼是真正的飢餓，有助於控制我們的食慾。

3. 間歇性禁食參考方案

聽我羅嗦了一大通，我聽到有人喊：告訴我到底該怎樣禁食？以下是我自己的方案，僅供參考。注意，有多種間歇性禁食方案，我個人覺得這個方案比較可行，也有多次親身體驗，所以介紹如下。

第一天下午6點：吃完正常的晚飯，禁食開始

跳過第二天的早飯，午飯，零食，盡量什麼也不吃，但注意飲水

第二天下午6點：吃完正常的晚飯，禁食結束

個人覺得從吃完晚飯開始禁食比較容易接受，因為不會餓著肚子睡不著。而且，本來人睡眠過夜也要禁食10-12個小時，這樣禁食只是在這個基礎上延長十幾個小時。

第二天早飯時間會覺得很餓，必須熬過去，可以喝水或綠茶。早上十點左右，又會感到飢餓，甚至身體會有些發冷，因為身體感到供能不足，開始降低代謝節省能量。可以喝綠茶或黑咖啡提神，提高代謝。熬過去後到午飯時反而不覺得那麼餓了。下午也許感到有些亢奮，因為有些腎上腺皮質激素分泌了。因為對食物沒有了幻想，我有時覺得工作效率反而更高。最後的兩個小時有些不安，因為禁食就快結束了，這個時候要盡量堅持到預定的時間，因為多數生長激素在此時分泌，生長激素是燃脂利器。有時候提早兩三個小時也可以，我自己也有很多次這樣。

其他參考信息和注意事項：

1．注意：禁食是不禁水。一定要注意多喝水！我一般每兩小時喝500毫升，以白開水，檸檬水，鹽水，黑咖啡，和茶的形式

2．注意補充維生素電解質：我吃複合維生素片，鹽水，或補鉀片

3．盡量做到零熱量攝入，但有時極低熱量攝入也可以接受。我一般２４小時內服用２０克左右的支鏈氨基酸（ＢＣＡＡ）以減少肌肉分解。如果實在餓，可以吃一點蔬菜如黃瓜，或幾粒杏仁或花生米，但盡量不要，因為一旦吃了，有可能收不住。不要吃水果，因為糖分太多，影響效果

4. 選自己能夠控制的日子禁食。我自己多數是在周六晚到周日晚禁食，因為周末時間容易控制些。但有也做過一段時間周一禁食，照常工作。因為沒有食物分心，反而工作效率更高

5. 出差的時候其實是很好的禁食的機會。我個人以前每周一和周四坐飛機出差，是很好的禁食的機會，因為我再也不用擔心在外面吃那些不健康的垃圾食物。但是出差時禁食一定要注意補充水分

6. 禁食的２４小時最好不要劇烈運動，以免低血糖和肌肉分解過多。有的禁食方案建議終止禁食前的一個小時可以運動，這樣可能增肌效果好，我試過，感覺也不怎樣

7.注意禁食２４小時后的第一餐是關鍵成敗的一餐。按照正常飲食，均衡碳水，蛋白質，和脂肪。慢慢享用。切不可爆吃或吃很多甜食。我有好幾次都是因為這樣沒有取得想要的結果，而且弄得自己因為失去自控很懊悔

8. 關於間歇性禁食的頻率。我在減脂期是兩周一次，有時是一周一次，太過頻繁會覺得很難受。有時在吃了大量的欺騙餐后，我也會加一天禁食來保持進度。間歇性禁食也是打破減脂期平台期的一個方法，不過一定要注意禁食后的第二天不要反彈性多吃。增肌期，我很少做間歇性禁食，如果脂肪增加太快，我會一個月做一次

9. 有胃潰瘍，低血糖者，或對新鮮事物有恐懼症者謹慎嘗試！

如果你有耐心看到這裡，說明你是對健康很感興趣的人。我再重複一遍，間歇性禁食並不適合所有人。我也知道多數人不會去嘗試。但是，如果你覺得以上的研究和我所說的有一定道理，不妨用自己的身體做個試驗，自己體驗一下。

也許有些人也要嘗試幾次才能真正體會到間歇性禁食的作用。我第一次嘗試禁食到了１６小時就吃不消了，後來又試了幾次才能堅持到２４小時，也有很多次我堅持到１８小時就結束了。現在我禁食時的飢餓感已經不再那麼強烈，更多的是對自己身體的控制感和禁食后的輕鬆感。

如果你嘗試過間歇性禁食，我想你會體會到：

吃飯是一種特權，一種幸福

很多時候我們所謂的飢餓只是嘴饞

有時候，心理上的滿足感比飽腹感更讓人開心