徒手健身計劃

推薦一個徒手健身計劃，供大家參考參考！

如何執行：一個動作執行完規定次數后，稍作休息后執行下一個動作，但是有一條準則：強度要夠。

頻率：每周執行這個計劃2-3次，你可以隨意安排時間來執行，但是之間至少休息一天。

執行：用循環的方式執行這5個動作，一共進行3個循環。目標是，在盡量短的時間內完成這3個循環，所以組間歇和循環之間的時間要儘可能的減少。

1）引體向上：10次。雙手略比肩寬握住橫杆。雙腿向後收起，身體積蓄能量，然後將身體向前擺甩，同時收縮背部和手臂的肌肉，利用衝量將身體迅速的甩起，下巴要超過橫杆高度。

2）盒子跳：20次。選擇一個高度適中的盒子或者訓練凳，雙臂向身體後方移動，同時彎曲膝蓋積蓄能量，然後雙手上擺，雙腿用力蹬地，利用雙臂的衝量將身體跳起，然後落在盒子上。然後迅速返回初始位置，積蓄下一個動作。

3）蹲跳：10次。身體呈站姿，下蹲，雙手摸地，然後身體快速跳起，雙臂上抬，雙腿蹬直，雙手再次摸地，進行下一次動作。

4）抬手俯卧撐：10次。身體呈常規俯卧撐姿態，下降身體，將胸部放置於地面上，然後將雙手儘可能高的抬起，然後放回原處，再將身體推起，完成一次動作。

5）行走雙腳肘支撐：10次。身體呈俯卧撐姿態，彎曲肘關節，讓小臂平放在地面上。保持身體呈一條直線，腰腹部收緊。分別移動兩隻手，讓身體成俯卧撐最低點姿態，再將身體推起，然後依次彎曲肘關節，再回到動作開始時姿態，完成一次動作。