每天學點普拉提之側卧踢腿Side Leg Kicks

側卧踢腿Side Leg Kicks

「側卧踢腿」和前面所述初級動作中的「側卧抬腿」，「單腿划圈」一樣，是普拉提側腿系列之一，練習時要求凝聚核心的力量，收縮腰腹部，控制髖部完全穩定，然後腿部在前後兩個方向都儘可能踢到最大的幅度。儘管動作名謂踢腿，而實際上它的練習重點並不在踢腿的幅度有多大，而是在於考驗你軀幹的穩定能力。

益處：能夠提高軀幹和骨盆在側卧時的穩定性，收緊腹部，尤其側腹部，並有效強化和拉伸臀部以及大腿肌肉，美化腿部線條。

動作步驟：

1、側卧，頭部、軀幹與墊子的后側緣對齊。髖部略微屈曲，雙腿稍稍向前移動與身體略擺成30度角。肘關節支在墊子上，手支撐住頭部，另一隻手放在胸前支撐在前面。保持肩膀、髖部都垂直於地面，上側的腿稍稍提起，至骨盆的高度，然後雙腿稍外旋成「普拉提站姿」。

2、吸氣，上側腿足背屈曲，勾腳尖，分兩拍往前踢腿兩次，第二拍要求再推進一些。前踢的時候用鼻式呼氣。保持髖部、肩膀穩定。

3、呼氣，上側腿足背伸直，綳腳尖往後橫掃，收緊臀部，同時感受髖部前側的肌肉的拉伸。注意不要影響軀幹的穩定，保持軸心盒子的方正。

重複：兩側各重複5～10次。

動作變化：

1、改變腿的角度：將兩腿由外旋「普拉提站姿」改為伸直平行，足背可以屈曲或伸直。

2、改變節奏：在練習中腿部只做一拍前踢。

3、難度調整：為增加穩定性，可以將下側手臂伸直，掌心向上，把頭放在下側手臂上，如練習者肩部較寬或脖頸不適可以用毛巾墊高頭部。

4、難度升級1:雙手抱頭，肘關節打開，用側卧系列高級手臂位置。

5、難度升級2：當踢腿時手臂向對側反向前後擺動。

想象技巧：

• 想象有一根大釘子由上而下垂直穿過你的髖部，保持骨盆始終固定。

• 收縮腹部，想象你穿了一條比你小一號的有彈性的緊身褲子，勉強拉上拉鏈。

• 始終保持肩膀和髖部在同一直線上，想象在你的肩膀上有一杯咖啡，前後擺腿時不要讓它濺出來。

注意事項：

• 頸、肩、肘和手腕受傷的，用動作變化3來減少來自頸部和上肢的壓力。

• 如果髖部疼痛或不適，嘗試減小動作的幅度和重複次數。如果還是覺得沒有改善，就略過此動作。