首先我們來聊聊單純跑步的好處：

1 提高睡眠質量

通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高。

2 「通風」作用

在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。

3 「泵」力大增

運動中，心臟跳動的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。

4 促進健康

跑步可以促進白血球和熱原質的生成，它們能夠消除我們體內很多病毒和細菌。

5 保持穩固

經常慢跑練習，肌腱、韌帶和關節的抗損傷能力會有所加強，減少運動損傷的幾率。同時，皮膚、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。

6 消除緊張感

慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種造成緊張的激素的分泌，同時可以釋放讓人感覺輕鬆「內啡呔」。

7 保持年輕

經常運動，生長激素HGH的分泌增多並且可以使皮膚緊緻、延緩衰老。

8 儲存能量

通過跑步，肌肉肝糖原的儲存量從350克上升到600克，同時線粒體的數量也會上升。

然而冬天跑步呢，其實更容易拉傷韌帶，不過俗話說：「夏練三伏，冬練三九」。冬季訓練的好處非常多，能有效提高體能、心肺功能、速度、耐力和力量。

經常參加馬拉松的朋友都遇到過這樣的問題，到了後半程開始掉速，這就是耐力不足的表現。而冬天是儲備耐力的絕佳時機。

冬天跑步更容易受傷的原因

秋冬季節是運動損傷多發季節，因為天氣比較寒冷，人的關節肌肉需要更長的時間進行熱身，而很多跑者往往熱身不夠就匆匆起跑，造成不必要的傷痛。

尤其是冬天，因為氣溫低，人體的韌帶、肌肉更脆、更僵一些，肌肉比較緊，粘滯性增加。如果熱身沒做好，甚至沒做熱身就立即進行劇烈的跑步，很容易受傷。就像一條橡皮筋在冬天變得硬而脆、易拉斷，是一樣的道理

此外，在低溫環境下，跑鞋也會變硬，彈性和緩衝性能下降。塑膠田徑場也是如此，特別是在北方，氣溫更低，硬度還會更大。外部環境的緩衝降低了，那麼如果自身的緩衝能力不足的話，就容易受傷。建議選擇厚底跑鞋來增加緩衝。

所以冬季跑步除了肌肉容易拉傷，扭傷之外，一些跑步常見傷病如膝蓋髂脛束、足底筋膜炎、跟腱炎等等也易發病。

冬季跑步，肌肉拉傷的風險遠高於其他時候，因為隨著季節性的環境溫度降低，人體的血液循環速度也將減慢，這時，血管的收縮度和肌肉、韌帶的伸展度將會大大降低。跑步過程中，如果稍不注意，運動過猛、肌肉超負荷用力，就將造成肌肉纖維斷裂或肌膜破裂，從而產生肌肉部位強烈的疼痛和無力感。

預防肌肉拉傷最有效的方法就是跑步前進行充分的熱身運動，加速血循環，充分活動肌肉和韌帶，使其獲得足夠的適應時間。如果夏天5分鐘就完成熱身，那麼冬天可能要至少10-15分鐘才能完成熱身。注意，絕不可不做熱身直接進行劇烈運動，冬天尤其如此。

其次，控制跑量與跑步強度，縮小步幅，加快步頻，避免肌肉超負荷，跑步前後可對臀部肌肉進行按摩，促進肌肉放鬆。

隨著環境溫度下降，室外的路面會因為熱脹冷縮而變得更加堅硬；此外，就人體本身而言，肌肉、關節會因溫度降低而變得僵硬，而神經反射弧的靈敏度也將因為寒冷的刺激而大打折扣，人體的協調性、控制力與平衡性都將受到影響；另外，秋冬季節過於厚重或者緊繃的衣褲、跑鞋也將在一定程度上降低靈活性。

受上述問題影響，跑友在跑步過程中，腳步不穩、突然失去平衡而跌倒；或者因為跑步落腳力量控制不當而出現扭傷等運動損傷也就不覺得奇怪了。如果路面結冰的話，就更容易滑倒摔傷和扭傷。

想要避免跑步過程中跌倒、扭傷，跑友首先要做的就是不要因為寒冷而把自己包成一個「粽子」；其次，跑前的熱身運動一定不能偷懶，適量的熱身一方面能讓體溫上升、提供神經興奮度，另一方面也能幫助關節部位得到充分的活動、從而避免扭傷；第三，選擇沒有結冰的路面，盡量在跑道上進行訓練，少跑公路。

對呼吸道的刺激

強冷空氣能使空氣中濕度顯著降低，鼻咽粘膜因此而變得乾燥，以致發生細小的皺裂，再恰逢人體抵抗力下降，感冒病毒便可乘虛而入。呼吸道受強冷空氣刺激，可引起局部血管收縮，使粘膜分泌的免疫球蛋白相應減少，這就更為感冒病毒的入侵和繁殖提供了有利條件。

此外，冷空氣進入人體後會刺激呼吸道和肺部，使人產生咳嗽、氣喘等癥狀，更嚴重的甚至會誘發氣管炎等呼吸道疾病。

而在霧霾天氣跑步，則會導致吸入太多灰塵會引起呼吸道疾病，甚至矽肺。

注意做好保暖措施，保護好口鼻，不要暴露在外，跑步呼吸時記得用舌頭輕輕抵住上牙堂，防止冷空氣直入。也可以選擇帶上一個跑步面巾——魔術頭巾是一個不錯的選擇。

而在霧霾橫飛的城市，如果家裡沒有什麼空氣凈化系統，那麼就不要在室內進行跑步訓練，因為此時室內的空氣並不比室外好，最好可以選擇進行力量訓練。如果一定要出去跑步的話，建議到遠離街道、馬路且植被較多的公園進行；此外，雨雪后的霧霾威脅也會大大降低。

失溫

失溫就是身體產熱和保暖的能力長時間小於散熱的能力，而導致核心體溫越來越低的現象，一般多發生於高海拔攀登或者雪地運動。在此想提醒冬天進山雪地越野跑的朋友，也要注意預防失溫的發生。因為長時間暴露在雨雪、大風和寒冷環境下，如果再穿著汗濕的內衣，外套又不夠防風保暖，可能會陷入失溫狀態。

一定要對你跑步周圍的環境和天氣情況保持觀察。如果真的是有即將到來的暴風雪之類的惡劣天氣，再恰逢你穿少了衣服，要時刻警惕身體失溫的發生。

冬天跑步，千萬不要忽視身體的顫抖。它往往是你身體開始失溫的第一個信號，這真的有可能會把你置於體溫過低的危險之中。

最後提醒大家：冬季訓練要保證飲食和睡眠

俗話說：「能吃，才能練」，「能睡，才能跑得快」。良好的睡眠質量和健康的飲食習慣對馬拉松訓練也至關重要，在大運動量的冬訓期間更為重要。

因為冬訓運動量大，同時因為低溫下身體的產熱需求也更多，所以首先適當增加食物的總熱量，同時增加一些牛羊肉、海鮮類的葷菜，保證足夠蛋白質攝入。

睡眠也是相當關鍵，因為許多組織的修復都是在睡眠中進行。在大量訓練期間特別要多睡，為了多訓練而犧牲睡眠時間的做法絕對不可取。