適合初學者的4個動作，不用去健身房，在家就能練成馬甲線

羨慕擁有馬甲線的女生？辭去新年，腹部的肥肉又增大了一圈。春天將至，夏天還遠嗎？現在應該鍛煉起來，等到夏天時，就能展現你的馬甲線了。

如果你的體脂保持得很好，那麼你只需要幾個簡單的腹部鍛煉動作，就能輕易練成馬甲線。如果你的是微胖身材，體脂率偏高，那麼你每天都要堅持20-30分鐘的有氧鍛煉，比如健身舞或是打太極拳都是比較有趣的有氧訓練，這些動作可以在家裡進行，是不是很簡便？當別人花30分鐘的時間在吃零食，你花30分鐘的時間在流汗，還能鍛鍊出好看的身材，何樂而不為？

每個人花多少時間練成馬甲線的情況不一樣，很大程度取決於你身體基礎和訓練質量，如果你的身體基礎良好，腰腹力量比較強，那麼你只需要1-2個月的時間就能練成漂亮的馬甲線。如果你的身體偏胖，也就是我們上文說到微胖身材，就需要多加鍛煉，花費的時間是前者的兩倍或是三倍，所以，鍛煉馬甲線也不是簡易之事，想要馬甲線，就不要吃太多零食了，下面，進入我們的練習吧！

第一個動作：平板開合跳

這個動作堅持30秒，主要訓練到腹直肌，對股四頭肌和三角肌的鍛煉是次要的。首先兩雙合握撐地，手臂彎曲，位置在肩部下方，背部保持平坦，雙腳併攏伸直，腳趾著地，這是預備動作。保持腹部持續緊張，兩腳向兩側分開起跳落地，再復原到預備動作。

第二個動作：仰卧屈膝舉腿轉腰

這個動作堅持30秒，主要訓練到腹部和腰部。首要平躺在地板上，兩手打開放在身體外側，兩腳屈膝併攏，並且垂直地板。藉助腹部和腰部的力量向左旋轉雙腿，直到腿部觸碰到地板，即可回到初始姿勢，然後向右旋轉雙腿。要注意這個動作的發力點是在腰腹部，不能藉助腿部擺動。

第三個動作：俯卧登山

這個動作堅持30秒，首先兩雙合握撐地，手臂彎曲，位置在肩部下方，背部保持平坦，身體應形成一條直線。抬起你的右腳離地，知道右膝蓋貼近胸部位置。另一條腿保持伸直不動，然後將右腳復原，更換左腳練習，可以加快速度練習。

第四個動作：仰卧抬腿畫圓

這個動作堅持30秒，首先，身體要仰卧在地板，手放在身體兩側，兩腳屈膝併攏，大腿要和地板垂直，然後藉助腹部力量，控制雙腿做畫圓動作。