軍校小姐姐帶你科學虐腿

中國之聲《國防時空》1月1日電（記者張煜安、李安琪、牟晉東、王雅、楊金輝）對於日常有訓練計劃的軍校同學們，五公里輪迴路，四百米驚魂奪命表，每個項目都是一座座阻擋你體能全優的大山。只有拿出愚公移山的精神，踏平一個個艱難險阻，才能走上全能男神女神的星光大道。

這些跑步項目，鍛煉最多要求最高的也就是腿部肌肉。好，今天我們請來了軍校長腿小姐姐，拿出她的訓練秘籍，帶我們走進小姐姐的虐腿世界。（偷偷告訴你，不僅練腿還美腿哦~）

First 緩衝深蹲

步驟：

雙腳分開略寬於肩，腳尖稍微外展，屈髖下蹲至大腿平行於地面的同時雙臂前平舉至水平，掌心朝下，膝蓋與腳尖方向一致，腰背挺直。

發力向上跳起，同時雙腳併攏，雙手收回身體兩側。

再次向上跳起，同時分開雙腿，落地屈膝下蹲緩衝，同時雙臂前平舉，至起始位置。

注意事項：防止下蹲時弓腰，身體過於前探。下蹲時應當保持腰背挺直，臀部向後伸。

Second 向前交替箭步蹲

步驟：

雙腳併攏，收緊腹部核心，雙手交叉放於胸前，肩膀后縮下沉。

上半身挺直，向前邁一側腿並下蹲，中心位於兩腳中間。

下蹲至前側大腿與身體呈90°角，前側大腿與小腿呈90°角，后側大腿與小腿呈90°角；略做停頓，前側腿發力站起回到起始位置。

雙腿交替前邁，保持每次步幅大小相同，后側腿膝蓋不要著地。

注意事項：控制向前邁步的步幅，同時拉伸大腿根部，大腿內測。

Third 跪姿左側后踢腿/跪姿右側左踢腿

步驟：

俯卧在瑜伽墊上，雙手撐地；右膝著地，左膝彎曲離地。

左腿儘力向後方上側伸展，直到伸直，踢腿的同時收腹。

（PS：可以想象身後有一個人，用腿把他蹬出去）

注意事項：蹬腿時速度不宜過快，以免身體出現晃動。應當控制動作速度，動作全身控制身體和盆骨不要出現轉動。

Forth 仰卧開合腿

步驟：

臀部貼地，大腿抬起至與地面垂直，膝蓋微曲，雙手放於身體兩側。

雙腿張開至最大幅度，腿內側發力夾腿。

注意事項：夾腿時不宜動作過快，應當放慢動作速度，感受大腿內側牽拉感。

Fifth 側卧右側前抬腿/左側前抬腿

步驟：側卧在瑜伽墊上，右側大腿與身體身體呈一條線，腳尖與腿部垂直，臀部外側發力抬起左腿。

抬腿時大腿向胯的方向縮，而不是向遠處伸（臀部外側有收縮感）

注意事項：適當把握好抬腿高度，盡量控制在比身體略高一點。

有小姐姐會擔心，這樣練下去，腿部肌肉會不會很明顯，對此，小編懇請小姐姐拿出她的看家本領——腿部按摩，別看僅僅只是簡單的幾個動作。據說不僅能達到塑形的效果，還能間接改善膝蓋、腰部以及由於訓練帶來的酸痛。這樣一舉兩得的秘籍還不來好好瞧瞧？

1、脛骨前肌叩擊

步驟：

準備姿勢：坐位，雙膝併攏，雙手握空拳，掌心對著小腿前外側。

過程：從膝關節下方突起的骨頭外側開始叩擊，沿著脛骨外側向下到踝關節上方停止，再回到起始點，反覆循環。

（此時你會感覺到小腿前部表層有酸脹感）

2、左側小腿點按/右側小腿點按

步驟：

準備姿勢：坐位，左腿屈膝，右腿自然彎曲放置。

定位：找到左側膝蓋窩下一掌左右的距離。

過程：兩手抱小腿，拇指疊壓在小腿后側中點，向內發力按壓，每一次按壓保持1~2秒，從上向下一次按壓，到足跟停止，再回到起始點，周期性按壓。

（你會感到點按部位較為酸痛）

3、左側脛骨前肌松解/右側脛骨前肌鬆懈

步驟：

準備姿勢：坐位，左腿屈膝，右腿自然彎曲放置。

定位：找到左腿膝關節下方突起骨頭外開一厘米的點為起始點。

過程：雙手抱左側小腿，虎口衝下，拇指前疊按壓住起點，發力下壓並左右撥動，依次向下壓撥動1掌的距離停止，再回到起點，周期性撥動。

（酸痛感十分強烈）

4、叩擊左側足底/右側足底

步驟：

準備姿勢：坐位，右腿伸直，左腳腳踝放於右大腿上，左手握住左側腳踝，右手持空拳。

過程：右手從左足跟向足前掌叩擊，反覆循環進行叩擊。

（你會覺得很！舒！服！）

但是小仙女們你們要注意哦。鍛煉可不是一蹴而就，長期的堅持和行之有效的方法相結合，那麼電視上女神的「美腿」，你也一定會擁有！

（編輯校對：李鵬、魏晶亮）（《國防時空》是中央人民廣播電台軍事新聞綜合類節目，播出時間：周一至周五6：00-6：30 周六日6：15-6：30 ;播出頻率：中國之聲北京地區FM106.1；新聞郵箱：[email protected]和[email protected]）