游泳運動身體的柔韌性、基礎訓練、增加肌肉力量和關節穩定性

2018-01-05
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有很多的泳友游完之後

身體上會出現各種酸痛腰部啊，大腿啊，手臂啊

總之就是各個部位都有可能出現不適癥狀

剛開始，我覺得可能是好久沒有劇烈運動乳酸堆積產生的！

可後來我發現，這些很多人運動的頻率還挺高的

不像辦公室的有些小姑娘八百年不運動，嘴裡吃著辣條天天還喊著要減肥減肥...

後來深入的做了一下研究常出現肌肉酸痛

那是因為游泳訓練的基礎沒有打紮實！

游泳訓練，最基礎的練習到底是什麼呢？可能很多人都不是很清楚

游泳訓練的基礎是：柔韌性訓練！

在體育訓練的時候我們往往會忽視

總覺得柔韌性訓練沒什麼必要

可是它卻是體能訓練中的重要組成部分

並且對訓練有著極為重要的意義。

網上的有關專家說，做好柔韌性訓練有六點好處：

①改進動作技術、提高運動水平

②降低潛在的運動損傷風險

③減輕肌肉酸疼

④預防或減少腰部的疼痛

⑤提高柔韌素質

⑥促進關節周圍血液循環

為什麼稱之為基礎訓練？

原因是這樣的：

柔韌性訓練是體能訓練計劃中的有機組成部分，發展柔韌性素質不僅可以擴大動作幅度，還有利於力量、耐力等素質發揮，從而提高運動水平。體能運動需要經常進行高危訓練，容易導致骨骼肌損傷。

因此，可以通過平衡的體能訓練——同時提高肌肉力量和柔韌素質，增加關節穩定性，積極預防訓練損傷。力量訓練和柔韌性訓練都關係奧關節及周圍組織的活動，二者緊密相連，密不可分。

肌肉的力量訓練可以提高身體的柔韌性，同樣，柔韌訓練也可以增加肌肉力量。強度過大的力量訓練容易導致肌肉輕微損傷，肌肉纖維則在恢復過程中縮短。而伸展運動會使肌肉更有活性，避免肌肉縮短，預防肌肉拉傷。伸展運動還對其他過度訓練損傷（如肌腱炎、筋膜炎）有同樣的預防功效。

只進行韌性訓練，而不同時進行相應的力量訓練，則會削弱肌肉組織功能，增加關節扭傷、脫臼和肌肉扭傷等風險。

拉伸運動能夠穩定關節，活躍周圍肌肉，從而講低訓練損傷風險。過度拉伸也會導致損傷，只有進行平衡、科學的柔韌力量訓練，才能避免過度拉伸。

那麼問題來了，柔韌性訓練，該怎麼練呢？

這種訓練沒有那麼高大上，也沒有很複雜

就是平時大爺大媽在晨練的時候做的那種拉伸動作就能達到鍛煉效果！前提是要堅持做！

最常見的就是下面這三種動作：

(1)正壓腿：

主要用來發展腿部后側肌肉的柔韌性。

面對橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊，兩手扶按在膝關節卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關節擺正，上體前屈並向前、向下做壓振動作。

(2)前俯腰：

主要練習腰部向前運動的能力和柔韌性的方法。

並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間后再放鬆起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。