腰椎不好！沒事，來做腰椎養生操！
工作了一周，腰部老是酸痛，尤其是作為一個典型的加班族，更是疼得坐立難安，恨不能站著辦公。到家只想躺上床。不要著急，小編今天給您帶福利來了，輕輕鬆鬆幾個小動作，告別腰部酸痛的煩惱！
1、小幅度仰卧起坐
一定有人說，仰卧起坐誰還能不會做，但是對於腰椎痛的人而言，平常的仰卧起坐他們還真的不能做。正確的做法應當如下：
身體仰卧於地面，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上；
交叉雙臂抱在胸前或者把雙手放在脖子後面；
收緊腹部肌肉，起身呼氣的同時讓肩膀微微離開地面，注意不要用肘部或手臂幫忙；
堅持幾秒后慢慢回到原位，重複8-12次。
注意：雙腳、尾椎骨和背部不能離地。
2、單膝牽伸
牽拉一側膝關節直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸，另側膝關節重複相同動作
Advertisements
仰卧於地面，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上；
抬起一條腿，讓膝蓋靠近胸部，另一隻腳不要離開地面；
保持背部緊貼地面，堅持15-30秒；
然後慢慢放下，換一條腿繼續，每條腿做2-4次。
3、拉伸肌腱
平躺在地上，單腳觸地，彎曲同一條腿的膝蓋；
用一條毛巾包住另一條腿的腳，慢慢伸直膝蓋，然後慢慢地拉回毛巾（如上圖）。
堅持15-30秒，每條腿重複2-4次。
注意：做這個動作時，腿后應感到有輕輕地拉伸感。
4. 起身運動
上半身如圖示位置，保持髖關節緊貼地面，同時保持下腰部及臀部放鬆
面朝下趴在地上，雙手緊貼地面，做好起身準備；
用手撐地抬高自己的肩膀，如果感覺很輕鬆，可嘗試用手肘支撐身體；
保持這個姿勢幾秒鐘
Advertisements
5、骨盆提升
仰卧於地面，雙膝彎曲，雙腳平放於地面；
吸氣收縮腹部，感覺到自己的背部緊貼地面，臀部和骨盆有晃動的感覺；
自然呼吸堅持10秒，重複8-12次。
6、橋式運動
平躺在地面上，彎曲膝蓋，只讓腳跟著地；
用腳跟慢慢推地，抬起自己的臀部，但是肩膀不能離地；
臀部、膝蓋和肩膀處於一條直線，堅持6秒；
慢慢回到原位，休息10秒鐘，再重複8-12次。
要點：靠收緊腹部肌肉抬起臀部，注意不能拱腰。
看了以上的小動作，有沒有很心動？趕緊行動起來吧！由於天氣寒冷，在運動的同時，一定要注意保暖哦！
除此之外，小編還要貼心提醒幾句：
① 不要長時間久坐，經常站起來伸伸懶腰，動動腳。使長時間處於緊萬狀態的肌肉和韌帶得到放鬆，遠離因勞損而引發的腰痛。
② 防止潮濕、寒冷受涼。不要隨意在潮濕的地方睡覺；天氣寒冷，隨時添衣服；出汗及淋雨之後，要及時更換濕衣或擦乾身體。
③ 運動前，要做好準備活動，「前點點、後點點……」
④ 糾正不良的工作姿勢。「 不要趴著，不要趴著，不要趴著」，重要的事情說三遍。
⑤ 最好睡硬板軟床。過軟的床墊不能保持脊柱的正常生理曲度，所以木板上加1個10厘米厚的軟墊剛剛好。