你缺乏維生素么 正確了解維生素B群

「疲勞」「酸痛」「眼睛酸」等關鍵詞頻頻出現時,很多人就會被建議應該補充維生素B群,而究竟B群是什麼?

正確了解維生素B群

維生素B群是協助酵素代謝營養素的輔酶,本身不含熱量,各種維生素B各司其職,將攝取的營養素轉化為身體所需的能量。維生素B1參與糖類代謝,主要將糖質/蛋白質轉換成能量,維生素B2主要將糖質/蛋白質/脂質轉換成能量,維生素B6主要幫助蛋白質轉換成能量,而維生素B12主要將蛋白質轉換為能力。所以如果身體缺乏維生素B時,將無法有效分解營養素產生能量,而比較容易會有疲勞的感覺。

了解對B群的需求

是否需要吃B群,必須考慮「生活作息」、「飲食型態」、「健康狀況」,以下分幾點,提供大家判斷

1. 飲食是否均衡

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含有B群的食物非常廣泛,各類蔬菜、水果、奶、蛋、豆、魚、肉及堅果類中皆含有不同的維生素B,如果平時都有均衡攝取六大營養素,很難會有維生素B缺乏的問題。值得注意的是,維生素B屬於水溶性物質,攝取過多,終究會排出體外,所以沒有必要過分補充。

2. 素食者及老年人,容易缺乏B群

維生素B12主要存在於動物性食物中,連奶蛋都不吃的素食者容易缺乏;老年人/長期使用制酸劑/腸胃部分切除者,則因對B12的吸收能力受到限制,故對維生素B12需求性提高。

3. 常喝酒者及孕婦對B群才有高需求

酒精代謝,需要維生素B群的幫忙,所以常應酬喝酒的人,對維生素B群的需求性也會提高。另外懷孕期間維生素的建議攝取量是一般成人的1.5倍左右,尤其葉酸能幫助胎兒的神經系統完整發育,同時維生素B6也能減輕孕吐的癥狀,所以懷孕期間,建議多攝取足夠的維生素。

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4. 洗腎/慢性腎衰竭患者、長期服用利尿劑者

腎功能不佳者,因為飲食受限制,以及對核黃酸、葉酸的吸收降低,再加上維生素B為水溶性物質,在透析過程中容易被移除,所以建議多攝取維生素B群。長期使用利尿劑者(尤其Thiazide類),會有胰島素阻抗現象,使葡萄糖耐受性不良,使血糖升高,所以多攝取維生素B1,協助代謝糖質。

釐清對B群的錯誤觀念

1. 服用B群,真的能「補充體力、消除疲勞」?

維生素B群,是協助酵素代謝營養素的輔酶,本身不含熱量,當身體缺乏維生素B群時,適當的補充,可以幫助「更有效的代謝營養素,產生能量」。倘若身體維生素B群充足,過量的補充維生素B群,是無法再「補充體力」的。

2. 早上精神很差,吃B群提神?

早上精神不佳,應該是攝取足夠的早餐,提供身體營養素才能補充能量,除非平常飲食不均衡,否則補充效益不大。再者,晨上精神不佳,是身體發出疲勞的警訊,提醒我們要充足的休息,而不是消極的一直補充B群。如果晚上「累了,就睡的著」,建議晚上可以適度運動,洗熱水澡,提升睡眠質量;如果「越累越睡不著」,請諮詢您的臨床營養師,分析血液報告,找出長期疲累的原因。

3. 晚上不能吃B群?

維生素B群的缺乏容易導致失眠的現象。所以補充維生素B群,對睡眠是有幫助。

-維生素B6能維持神經穩定性,消除焦慮,若和維生素B1、B2一起作用,可在腦中幫助合成血清素(serotonin),讓色胺酸(Tryptophan)能轉換成煙鹼酸和褪黑激素,進而幫助睡眠。

-維生素B3(煙鹼酸),人體一旦缺乏就會出現焦慮、易怒、睡不好的情況。適量補充維生素B3,可以延長快速動眼期的時間,減少失眠患者在夜間醒來的次數。

-維生素B12有助於維持神經系統健康、消除煩躁和不安 。

正確使用維生素B群

飲食為主

-維生素B1:多存在於全穀類食物如糙米、燕麥、玉米等及瘦肉中。

-維生素B2:牛奶、奶蛋製品、肝臟、蛤蠣和深綠色蔬菜皆有豐富含量。

-維生素B6:瘦肉、肝臟、甘藍菜、蛋豆類、小麥胚芽、燕麥及花生等堅果類。

-維生素B12:存在於動物性食物如牛豬雞肉、蛤蠣、魚類、奶蛋及其製品。

解除疲勞的方法

充分的休息:真正的消除疲勞,是要讓身體有一個休息復原的時間,所以足夠與「合適」的睡眠,非常重要,卻也是現在人常常忽略的問題。

放鬆身體:可以嘗試半身浴或泡腳等(局部性的泡澡),可以協助消除疲勞,值得注意的是,全身性的浸泡時間過長,反而容易增加疲勞感,建議民眾如果假日外出泡湯時,千萬要 遵守泡湯原則!

攝取充足金字塔均衡飲食:均衡食品的攝取,才是主要「能量」的來源,但切記均衡的重要性,如果飲食不均衡也易導致維生素的不足。

合適的運動:散步、游泳、伸展操等,適度的運動可以放鬆肌肉、促進血液循環,還能幫助消除壓力。

攝取足夠維生素:若飲食無法均衡攝取足夠維生素,可以適當的補充維生素B,如營養酵母粉就富含非常豐富的維生素B,幫助身體代謝營養素,產生能量。 維生素B群最好與維生素C一起服用,效果較良好。

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