讓飽腹感翻倍的減脂餐秘籍，減脂黨必備！

人生三大終極難題：

早餐吃啥？午餐吃啥？晚餐吃啥？

對於想吃得健康

又不想花太多時間的上班族來說，

這款飲食就特別適合我們。

它比沙拉的營養要來得豐富，

飽腹感強，簡單易做還不費事，

而且你還能自由組合，

分分鐘清空冰箱庫存，

在國外很受人們的歡迎。

可以說這絕對是一碗顏值與逼格雙高，

營養與美味齊飛的超級無敵能量飯

「Buddha Bowl」

為什麼叫「佛碗」？

Buddha Bowl，

中文翻譯過來叫「佛碗」，

它最早源自美國西海岸，

是崇尚健康自然的素食主義者

經過改良搭配出來的素食首選，

雖然「佛碗」與佛教禪宗的素齋

確實有一點關聯，

但它的得名還是源於它的形象——

在大碗里裝滿了

各種純天然素食的健康食材。

五穀雜糧的上面點綴了

各種顏色的蔬菜、堅果、豆製品等，

一大碗看起來滿滿當當，

就像佛陀的肚子一樣，由此而得名。

佛碗原本是純素的一碗，

後來有人會另外放雞蛋、乳製品，

還有一些愛吃肉的人會放海鮮、雞肉。

因為它的食材種類豐富多樣，

所以，佛碗既美味又營養均衡。

對於沒時間做飯的上班族來說，

絕對算得上是便當界里的一股清流：

超級營養好吃的豪華套餐！

佛碗的「肚子」里有什麼？

穀物+蔬果+豆類+蛋白質+優質脂肪

基本上就是把所有的食材放進一個大碗里，

這種一碗端的概念，

特別適合作為健身人群的備餐。

穀物

穀物是佛碗里的碳水化合物擔當，

指糙米、蕎麥、小米、黑米、

燕麥、紅豆、綠豆等的粗糧，

也可以是蕎麥麵、意麵、紅薯、紫薯、土豆等。

多種全穀物混合，口感更為豐富，

另外還要推薦一下藜麥，

它的蛋白質含量比其他常見的糧食要高，

有16%~22%，比牛肉（20%）都還要高。

做法很簡單，你可以提前浸泡一晚再煮，

也可以直接加水煮，

一般煮10~15分鐘就可以啦。

等到藜麥都爆開后關火、瀝干，完事。

蔬果

蔬菜和水果負責提供膳食纖維。

水果最好選糖分含量低的，

蔬果不但能為你提供更多元的營養，

還能為佛碗的顏值加分。

而且有健康調查報告指出，

80% 的人群每日蔬果攝取不足。

而蔬果的補充不足，

正是許多人訓練效果不佳的原因之一。

一天攝入500g左右的蔬果，

才能達到好的訓練效果。

而且在減脂期間，

富含膳食纖維的蔬菜，

是增加你飽腹感的最佳來源。

任何蔬菜，

不論是烤、煮、蒸或者直接生吃都行，

吃不慣的話最好把蔬菜焯下或者蒸煮，

這樣有利於增加攝入，

同時可以去掉草酸、植酸等抗營養因子，

對於消化功能不好的老人和小孩都很合適。

豆類

黃豆、黑豆、紅豆、鷹嘴豆等等都可以，

也包括豆腐、豆皮、豆乾、素雞等豆製品。

建議大家選擇黃豆、鷹嘴豆這種

蛋白質含量巨高的豆類做營養補充。

可以把它們打成豆漿，

或者混在米飯中做成雜豆飯。

蛋白質

如果不是素食者，

可以優先考慮瘦牛肉、魚肉、蝦肉，

它們都是最優質的高蛋白低脂肪的食物。

其次是雞胸肉、去皮的雞鴨禽肉，或者瘦紅肉。

蛋白質含量也不錯，但不適合多吃。

如果是蛋奶素食主義者，

可以用雞蛋、乳酪來補充；

嚴格素食主義者

要儘可能豐富食材種類，重視豆製品。

攝入足量的蛋白質，

會降低飢餓激素的水平，

提高多肽YY激素，抑制食慾，

促進葡萄糖的利用，讓你感到飽腹。

高蛋白質的攝入

可以幫助你獲得肌肉的質量和力量，

並在減肥時減少肌肉的流失，

還能顯著促進新陳代謝和增加卡路里的燃燒。

優質脂肪

橄欖油、芝麻油、牛油果、白芝麻等；

各種堅果：腰果/核桃/碧根果/開心果/花生等；

油籽：南瓜籽、葵花子、西瓜子等等。

根據個人喜好，抓一小把的量，配餐食用。

也可以把核桃、杏仁等堅果碾碎了做點綴，

它們不僅提供必需脂肪酸，

而且可降低膽固醇濃度，對健康有益。

還富含抗氧化作用的維生素E、

調整腸胃功能的食物纖維，

可以達到美容養顏的效果，

讓佛陀碗的料理效果又提高一個層次。

醬汁

像沙拉醬、蛋黃醬這種東西

絕對是被清除出名單的，

要知道，醬汁的熱量也是算在其中的。

可以試試用堅果、牛油果、酸奶打成醬汁，

口感不錯，還能降低部分熱量，

攝取更加健康的油和維生素。

「佛陀碗」 的優點

佛陀碗的食材豐富，

在保證低卡路里的同時，營養也豐富，

還能根據個人的口味和食材變換菜譜，

對於想減肥又不想餓肚子的人來說最合適不過了。

提供飽腹感和滿足感

佛陀碗的魅力在於，

不小心吃多了你也不會發胖。

它的食材大部分是蔬菜及糙米等穀物類，

具有豐富的食物纖維，

當這些食物纖維和水分一起攝入時，

會讓人產生飽腹感。

再加上碗里還有一些豆類蛋白質和堅果類，

這些食物會促進你的咀嚼次數，

而咀嚼的動作可以刺激大腦中樞反應神經，

為身體帶來飽腹感。

延緩血糖值升高

一般而言，

纖維含量越高，GI值相對較低，

對血糖波動影響越小。

而蔬菜和穀物類食物中富含膳食纖維，

所以GI值相對較低，減少血糖波動。

因為一旦血糖值急劇升高，

人體內胰島素的分泌也會隨之增加。

胰島素大量地極速地被分泌的話，

則會將糖分輸送到脂肪細胞中，

這就是肥胖形成的原因。

佛陀碗正是讓你攝取一些GI值較低的穀物粗糧，

從而使血糖值的上升速度平緩，

讓你不易發胖。

保證每餐的攝入總量和成分比例

對傳統中餐而言，最難的可能是

如何計算每餐的熱量和各成分比例。

Buddha Bowl用一隻碗，將食材分區域裝盛，

這樣吃進去了什麼，一目了然。

精確的控制每個原料的分量，

讓你吃得心裡有數。

而且滿滿的一大碗吃下去，

絕不會虧待你的胃。

材料豐富，簡單易做

Buddha Bowl的理念是有什麼就吃什麼，

冰箱里的各種食材，你都能拿過來搭配。

只要保證營養全面，

完全可以隨心所欲地修改食譜。

而且簡單易做，即使是現做，

也不過是花十分鐘焯個菜的事，

不需多費心思。

增添儀式感

Buddha Bowl看起來就很讓人有食慾，

滿滿的一大碗，配色也很鮮艷，

一看就很有營養的樣子。

而且每天做它的過程，

就像是舉行一個儀式，

我有用心地去準備健身餐，

我知道今天攝入了哪些食物，

有多少熱量，

而且還能開心地享受吃飯的時間，

讓胃和心靈都得到滿足。

其實FitTime君覺得選一個自己喜歡的碗，

然後按照搭配的公式隨意往碗里壘就好。

食材選擇上儘可能多樣化，

盡量選擇煮、蒸、烤這類烹飪方式，

調味盡量清淡，

然後充分發揮你的創意來組合食材吧~

所謂「三分練，七分吃」，

在用心吃好的同時，當然也要練起來咯，

這樣才能在來年的春天秀出好身材~