健身 | 多吃肉長肌肉?5位歐美肌肉「素食型男」教你科學吃素

肌肉男就真的只有「多吃肉長肌肉」?NO~根據研究表明,吃素的也可以比肉食肌肉男更有看頭。只要透過正確的飲食,素食者同樣能有效的吸收蛋白質。現在就隨小編來看看5位歐美肌肉「素食型男」,分分鐘秒殺肉食肌肉男哦。

IG :@ jonvenus

這位型男光看樣子就已經很吸引女生,身型比例也很出眾。翻看他的IG才知道,原來他是一位運動員,同時也是一位 Youtuber ,不是在Youtube上分享自己的素食清單以及健身視頻。

IG :@nimai_delgado

這位型男是一名機械工程師,而他的身材驚人,他在 IG 經常提倡素食飲食,也分享不少素食餐單供參考。

IG : @maxveganmuscle

這位素食型男是一位線上健身顧問,出身醫學系的他,經常在 IG 推翻「吃素不能長肌肉」的理論。

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IG : @ torre.washington

這位素食型男二十年來一直堅持素食主義。他曾在訪問中被問到素食者和肉食者在健身後飲食有什麼分別時,他說:素食主義更可加快運動後身體的復原。

IG : @rafaelpinto10

如果只看樣子跟身型,實在不易估到這位型男只得 21 歲,年紀輕輕的他原來是一位法律系學生。非常熱愛健身的他,從小已經建立素食的飲食習慣,他在 IG 也經常分享很多用水果設計的美食!

上面的五個例子很好的告訴大家,增肌除了各種的肉類、蛋、奶、蛋白粉...之外其實只要吃對了哪怕天天蔬菜薩拉也可以練出肌肉 。

很多人認為,素食等於不健康會營養不良的。其實營不營養不良就看你吃的是什麼,而不是吃不吃素的問題。

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# 那麼該如何選擇,怎麼吃這個植物蛋白?我們先來看一組食物蛋白數據對比。

營養資料庫 NutritionData 網站曾給出一份營養清單,他們將日常能看見的食物都以蛋白質量打分,分數越高,氨基酸越全面。

1. 氨基酸的完整度:以動物蛋白為例,動物蛋白(牛肉、牛奶、雞蛋的平均得分) 114 ,而一個完整的蛋白來源高於100都是完整蛋白。

所以從上面各種食物的參數來看,豆類和堅果表現都十分優秀,有些還勝於動物蛋白。

2. 蛋白質的總含量:以單位為「克蛋白質 / 100 克食物」做一個標準。

所以從上面的表格可以看出,動物類食物的蛋白的含量已經遠遠高於植物類,但這並不能說明它們提供不了足夠的營養。

3.蛋白質的吸收率以「生物學價值」為指標, 100 為滿分,分數越高,蛋白的吸收率就越高。

所以根據上面列表可以看出,植物蛋白吸收率不如蛋、奶、肉類,但可以通過多吃來提高營養價值。

# 回歸上述問題,看完植物來源的蛋白質吸收率,以下就來說說植物蛋白怎麼吃?

雖然植物蛋白的氨基酸種類是很全面的,但最大的問題就是吸收率不高、含量不高,所以素食這在吃素食的時候,建議要多吃多吃是最有效吸收大量植物蛋白的方法。

植物蛋白還有一個優點,那就是素食不容易長脂肪,尤其是飽和脂肪的過量。適當地多吃植物蛋白食物,比如:豆腐就很低脂,攝入的脂肪大概就15~20 g,當中飽和脂肪的佔有率極少,以及還有10-50g不等的低升糖指數碳水化合物,對於素食者而言是個非常理想的選擇。

除了豆製品,優秀的植物蛋白來源還包括這些:

堅果及堅果製品:包括花生醬、杏仁醬、芝麻醬等。要注意的是,堅果及堅果製品的脂肪含量會比較高,絕對是不能貪吃的,大概一天 10 克左右就OK。

全穀物:盡量選擇紫米、紅米、黃米、小米,不僅血糖生成指數低,蛋白質含量高,還富含纖維素、礦物質、B 族維生素。

藜麥、燕麥等麥類粗糧:這裡指的燕麥不是那種速食包裝的燕麥,而是要選粗製燕麥;藜麥口感非常適合做沙拉,不過國內太貴吃不消,可以改用燕麥就比較經濟實惠啦。

菌藻類:海帶、銀耳、黑木耳、香菇、蘑菇、各種菌子,建議每天保證吃 100 克鮮重。

本文首發自公眾號:TOPMEN男裝網(ID: topmencomcn)

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