健身動作剖析系列之腿部動作~坐姿腿伸

念動一致,美妙不期而至。

一、動作名稱

坐姿腿伸

二、目標肌群

股四頭肌(大腿前側)

三、動作流程

1.起始過程:目視前方兩手握把,頭背腰成直線,兩腿與髖同寬。

2.前伸過程:目視前方,兩手握把,兩腿前伸,頭背腰成直線,兩腿與髖同寬。

3.回落過程:目視前方,兩手握把,兩腿回落,頭背腰成直線,兩腿與髖同寬。

四、呼吸方法

前伸時呼氣,回落時吸氣。

合理的呼吸有助於形成良好的運動節奏,保證充分的氧氣攝入,有助於發力,也可以預防運動中出現岔氣。

五、發力技巧

前伸時用原動肌用股四頭髮力,力是由股四頭傳遞至桿部,在前伸至最前端時可以停留1-2秒,可以增加對大腿肌群的刺激。

回落時力有桿傳遞至股四頭。

把握好力的控制,發力節奏要均勻。

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六、器械高度

根據自己的情況選擇適合的凳子前後距離。

七、強度選擇

配重的選擇,如果你要減脂可以選擇每組15-20RM之間,也就是60%最大力量;組數3-6組;間歇30-60秒。

如果你要增加圍度,可以選擇每組10-12RM之間,也就是75-80%最大力量;組數4-8組;間歇30-60秒。

八、注意事項

前伸時不要弓腰或踏腰。具體配重,次數,組數,間歇可以按照自身體能而定,循序漸進,防止運動損傷。

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