值得練習的4個背肌動作，把背部肌肉練起來

背部對我們的人體有著極大的影響，它是我們保持人體美感的重要因素之一。寬闊挺拔的背部，從背影看起來，就有一種威嚴的霸氣，是提高我們形象的關鍵，可以給予異性更多的安全感，讓她們更加依賴你。同時，還能提高身體的協調能力和靈活力，甚至可以幫助我們增強核心肌肉群力量。

掌握好背部訓練的小技巧，可以幫助你在訓練背部的道路上少走點彎路。健身中很多都會很呆板的模仿動作，其實健身中都存在著許多小技巧，比如你在做胸前下拉，你可以朝後傾斜45左右，這樣可以很好的幫助你啟動背闊肌。同時，在背部鍛煉中，通過大量的練習就要善於總結經驗，俗話說」溫故而知新」，健身便是如此，呆板的模仿其實沒多用處，更重要的是你要多動常思考。

上文中我們提過角度問題，愛好健身文的夥伴應該經常看到很多訓練動作都是需要背部維持直立，因為在鍛煉中出現彎腰塌背的情況，輕之我們無法準確尋找發力部位，重則損傷人體的腰椎。同時，背部是很難看到的部位，所以訓練時候可以通過鏡子去觀察的自己的動作，在這個過程中尋找發力的感覺，這樣才得到更好的訓練成果。

第一個動作：屈腿硬拉

背部始終是筆直狀態，兩腳張開站立，腿間距離保持肩寬即可，膝關節是彎曲的。挺胸，緊繃背部，下沉身體，臀部緩慢向後挺，膝關節稍微彎曲，杠鈴越低越好，起身，收緊臀部。

第二個動作：胸前下拉

面對機器而坐，雙腳踩地，兩手握住機器手柄，肘關節微微彎曲，挺胸收緊腹部，這是預備動作。收縮背闊肌發力，吸氣，下拉繩索抵達胸部上方。靜止2-3秒后，呼氣，伸展背闊肌復原到預備動作。

第三個動作：單臂啞鈴划船

俯身，單手撐在凳子上，另一隻手抓住器械放在胸部位置，單腿撐在凳字上，膝蓋彎曲，另一隻腳站立，腰背筆直，這是預備動作。依賴背闊肌中部力量，緩緩降下啞鈴抵達最低端。停頓1秒后后，緩緩回到預備位置，一邊完成動作之後才換邊練習。

第四個動作：T杠划船

俯躺在划船上，身體緊貼機器護墊，兩腳彎曲踩在踏板上，兩手抓住T杠，收縮背部肌肉，向上抬起T杠到達最高點，再緩緩下降T杠復原位置。