馬蹄形肱三頭肌養成記

本期主題：

tips：①在運動的過程中始終保持身體是豎直的狀態。

②對於初學者來說，採用的握距應該小於肩寬。

③手肘盡量貼近身體，越近對於三頭肌的刺激越大，手肘指向身體後方。

這個動作在刺激肱三頭肌的同時訓練三角肌前束和胸肌內側，是複合型動作。

tips：①注意握距是窄握，寬握鍛煉的部位是胸肌。

②有意識用肱三頭肌來發力。

建議次數：4組，每組8-10次。

主要針對肱三頭肌的同時，鍛煉胸肌內側和三角肌前束。

tips：①兩手握距比肩寬小，手肘貼近體側。

②身體下降的時候注意離心收縮，不能只重視身體上升的階段，無論是撐起還是下降的階段肌肉都要出力，有助於提升力量。

③寧願次數小也不要湊數量，手臂在上升時要打直，動作要標準才有效果。

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4.拉力器屈臂下拉

能更大限度刺激肱三頭肌，增加肱三頭肌的圍度。利用啞鈴還可以單手側重練習力量較弱的那一邊。

tips：①向上伸直手臂的時候貼緊耳朵旁邊，不要晃動。

②伸直手臂時候吸氣，下落時候呼氣。

③持鈴向頭后對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果好。

④建議採用坐姿。屈臂降低到自己的極限。

建議次數：4組，每組8-12次。

6.站姿俯身啞鈴臂屈伸

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7.繩索下壓是訓練肱三頭肌很常見的孤立動作，也比較容易上手。針對肱三頭肌外側頭，刻畫三頭肌的線條。

tips：①上身不要晃動，要靠肱三頭肌的力量來下壓繩索，不要用身體重力壓繩索。

②不要用太大的重量，繩索下壓不是一個適合大重量的動作，過大重量會壓彎身體，給腰部造成壓力。

③要調整不同角度來感受肱三頭肌的用力。

建議次數：4組，15-20次。

天寒地凍快動起來吧！這樣子才能抵抗寒冷留住肌肉呀。