每天吃一道彩虹,滿足兒童成長所需七大營養素!

營養素是人體為了維持生存、生長發育、生理功能、體力活動和健康,以食物的形式攝入的一些需要的物質。

經常會聽到家長說「我們家孩子消化不好」、「孩子吃進去的東西怎麼都吸收不了呀?」,或者有會和寶寶說「寶寶,你要少吃垃圾食品,這種食品沒有營養。」那麼,當家長說到「消化不了」「吸收不好」「沒營養」,其實指的並不是食物,而是食物中的營養元素。

每天吃一道彩虹,滿足兒童成長所需七大營養素

七大營養素包含:3+2+2(3種宏量營養素+2種微量營養素+其他2種營養素),其中三大宏量營養素是指——碳水化合物、蛋白質、脂肪;兩類微量營養素是指——礦物質、維生素;其他2種營養素是指——水、膳食纖維。

碳水化合物

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比如米、面等主食,每日攝入量比較大。脂肪中的脂肪酸也是必需的,雖然脂肪體積比較小,但是它產生的熱量比較高。碳水化合物、脂肪和蛋白質是主要供能的物質,它們可以為身體中的化學反應、我們生活所需的能量提供來源。

蛋白質

蛋白質對於兒童成長非常重要。蛋白質除了可以構建身體的細胞和組織,對於兒童成長和發育也是非常重要的。兒童時期一定要注意蛋白質,尤其是優質蛋白質的選擇和攝入。

兩類微量營養素:礦物質、維生素

「微量」從字面上來理解就是「少量」,需要的量並不多,但是是非常必要攝入的,因為身體的正常工作,人體的生長發育都是需要微量營養素來支持的。礦物質、維生素這些微量營養素對於身體的運轉、骨骼的發育、腦細胞的運轉都起到很重要的支持作用,雖然微量營養素需要攝入的量比較少,但是非常重要。

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微量營養元素不是存在於某一種或某一類的食物中,它存在於多種食物當中。礦物質、維生素的種類很多,不會像碳水化合物這樣存在於有限的幾種食物中,所以我們會強調飲食的多樣性,膳食結構均衡的話,才可以保證營養物質攝入均衡。

三種礦物質——鈣

對於鈣這種礦物質,相信大家都知道它與孩子身高有著重要的聯繫,也是骨骼、牙齒的主要成分,對於孩子的生長發育起著非常重要的作用。當我們生長發育越快的時候,對於鈣的需求量就越大。比如孩子在4-6歲時,處於生產發育的一個高峰,這時家長會注意到孩子需要多攝入一些鈣,通過食物攝入的辦法給孩子補充鈣,當然,這需要看孩子具體情況,每個孩子是不一樣的。有的孩子會發生「生長痛」,即孩子生長發育的很快時,會出現骨頭痛、手腕痛、腳痛、腿痛關節痛等,還有的孩子會抽筋,這是由於鈣的補充跟不上孩子生長發育的速度。如果長期的鈣攝入不足,可能會導致孩子的生長發育遲緩,有可能會影響到孩子的最終身高,也可能會導致剛才我們提到的「生長痛」現象。

需要強調一點:植物來源的鈣吸收比較差。鈣的食物來源主要有:奶製品、水產品、海產品、豆及豆製品、芝麻、綠色蔬菜等。對於某些素食寶寶來說,從動物性來源的鈣以及其他微量元素很容易缺失,家長需要多關注下。

三種礦物質——鐵

提到鐵這種物質,大家很容易想到貧血。鐵的主要功能為:促進紅細胞的形成、構成血紅蛋白、調節免疫功能。當我們去醫院抽血做血常規檢查時,有一項指標叫做血紅蛋白,以前叫血色素,這項指標降低時提示可能缺鐵性貧血,當然還需要結合其他指標才能確診。缺鐵引起的貧血對於孩子的生長發育、智力及抵抗力都會有所影響。

鐵的兩個主要食物來源為紅肉和肝臟,從紅肉和肝臟中攝入的鐵進入人體,可以轉化為活性鐵,利用率會比較高。缺鐵常見於素食寶寶,如果家有素食的寶寶,可以通過其他途徑,比如選擇一些強化鐵的食物,或有意識的給孩子補充鐵。維生素C對於鐵的補充是有幫助的,對於已經出現缺鐵的孩子,家長在膳食中要特別給孩子準備一些富含維生素C的食物,比如新鮮的蔬菜水果等。

三種礦物質——鋅

大家一聽到鋅這個物質,就會想到「我們家孩子不愛吃飯」,鋅確實與孩子的食慾有關。鋅可以促進孩子生長發育,比如孩子的體格、大腦、性的發育,鋅可以幫助孩子增進食慾,還與免疫力功能密切相關。為什麼孩子缺鋅會導致不愛吃飯?這是由於缺鋅的孩子味覺會比較遲鈍,便會缺乏食慾。某些異食癖的孩子,會出現吃土、吃異物的情況,這類情況可能與缺鋅有關。還有一些孩子因為缺鋅而生長遲緩,甚至有些缺鋅的孩子會出現傷口不易癒合、免疫力低下等情況。

每天吃一道彩虹,滿足兒童成長所需七大營養素!

維生素

維生素分為兩隊,第一隊為水溶性維生素,第二隊為脂溶性維生素。維生素A、維生素D、維生素E、維生素K為脂溶性維生素;維生素C、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素、維生素B1和葉酸是水溶性維生素。

水溶性維生素喜歡在水裡「呆著」,如果水溶性維生素吃的多了,就會隨著尿液排出體外,不會在身體中儲存,屬於隨吃隨有隨排的物質。而脂溶性維生素需要和脂肪混合才能容易被身體吸收,比如魚肝油,為油狀物質,其中含有維生素A,當維生素A和脂肪混合時,才更容易被吸收。還有一個例子為胡蘿蔔,蒸著或者生吃胡蘿蔔並不能讓身體吸收胡蘿蔔,必須用油炒或者用油烹才能讓人體吸收維生素A。

維生素A、D和B族

當寶寶剛出生,醫生就會建議給寶寶補充維生素A、維生素D。這是為什麼呢?因為維生素A與人體的視覺、骨骼、生殖有著重要關係,如果維生素A缺乏,可能會導致寶寶出現一些視力問題(比如暗視力下降,甚至會夜盲),也會導致寶寶皮膚粗糙,味覺、嗅覺減弱,免疫力差等。維生素A來源分為動物性來源和植物性來源,但動物性來源為維生素A最好的來源。

維生素D與鈣相輔相成,它可以促進骨骼和牙齒的鈣化,促進鈣在腸道中的吸收。如果維生素D不足,即使鈣並不缺乏,孩子的生長速度也會降低,骨骼和牙齒的鈣化也會不良。維生素D最好的吸收方法為曬太陽,因為維生素D可以在皮膚上合成。在空氣不錯的晴天,建議大家帶孩子到戶外多走動,晒晒太陽,適當的露出孩子的小手、小臉,通過曬太陽的方式幫助孩子吸收維生素D。北方地區經常會出現霧霾,或者由於冬天天氣寒冷,沒辦法帶寶寶出門時,如果你感覺寶寶的戶外活動比較少,曬太陽的機會也比較少的話,維生素D的食物來源補充也不是很充足,在冬天可以隔1-2天給寶寶補充一些維生素補充劑,這也是OK的。

B族維生素是一個大家庭,很多人認為B族維生素來源於蔬菜和水果,這個觀點既對也不對,很多B族維生素啟示來自於穀物的糠皮中、沒有被精加工的食物中,也就是粗糧中。所以我們會比較鼓勵大家多吃粗糧。

特彆強調一點:B族維生素中有一個特別的成員,叫做維生素B12,它也可以促進神經系統的正常功能、促進紅細胞的發育成熟。但是維生素B12的食物來源全部為動物性來源,沒有植物性來源,比如來自肉類、魚類、海產品、蛋類、乳製品等。所以對於素食的寶寶要注意避免維生素B12的來源缺失,需要相應的進行補充。

其他2種營養素:水、膳食纖維

水是最好的飲料,大腦中70%是水,肺部接近90%是水,身體中約60%是水,我們需要水來維持生命。膳食纖維其實也是一種碳水化合物,但是它是特殊的碳水化合物,膳食纖維不會被小腸消化和吸收,它會通過小腸到大腸,在大腸中消化和吸收,所以膳食纖維和我們的排便密切相關。

每天吃一道彩虹,滿足兒童成長所需七大營養素!

如何選擇食物

這裡教給大家一個小竅門:每天吃一道彩虹。因為從營養學來看,顏色一定程度上會對應相應的營養。舉個例子:綠色對應的營養元素有葉黃素、鉀、維生素C、維生素K、葉酸,對應的食物有綠色蔬菜,比如花椰菜、西蘭花等,所以你把綠色的蔬菜吃到,維生素就會有相應補充,因為維生素是微量營養素,所以吃到蔬菜,那就OK。

橙色和黃色對應的維生素可能為維生素C和維生素A。橙色的水果有紅薯、南瓜、橙子、菠蘿、哈密瓜等。紅色對應的營養素可能為番茄紅素、花青素,對應的水果可能有柿子椒、西紅柿、紅蘋果、草莓、西瓜等。藍色和紫色對應的可能為一些抗氧化物質和一些植物性化學物質,對應的食物可能有葡萄、藍莓、茄子、紫甘藍等。白色對應的為鉀和植物性化合物,對應的植物為洋蔥、大蒜、白菜菜花等。如果我們能每天吃一道彩虹,那麼我們吃到食物是非常多樣的,我們吃到的礦物質和維生素的選擇其實是足夠的。

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