關鍵詞:DASH 飲食 高血壓 減重

DASH飲食,全稱Dietary Approaches to StopHypertension，又稱為得舒飲食，是針對高血壓防治制定出來的長期飲食計劃；在2018年的USNEWS最佳飲食模式榜單中綜合排名第一,是較理想的飲食模式。

• 飲食原則：

低鹽、低脂、低膽固醇，高鈣、高鎂、高鉀和高纖維。

• 飲食特點：

以全穀物，禽瘦肉、魚肉和堅果為主，減少脂肪（特別是動物油脂）和紅肉及少糖和含糖飲料的攝入。

適合中國人的DASH飲食模式：

DASH飲食有啥作用？

1.控制血壓：

從該種飲食模式的名稱就可以看出，該種飲食模式的目的是控制高血壓，確實這樣的飲食模式可以達到該目的。

美國USDA最近一項研究發現：

The diet will reduce systolic blood pressure by 6 mm Hg anddiastolic blood pressure by 3 mm Hg in patients with normal bloodpressure. Those with hypertension dropped by 11 and 6,respectively. In addition to its effect on blood pressure, it isconsidered a well-balanced approach to eating for the generalpublic.

簡單來說DASH飲食可以有效降低6-11mmHg左右的血壓，對血壓有明顯的影響。研究還發現,產生這樣的影響，主要與蔬菜和水果中的抗氧化劑（維生素C和β-胡蘿蔔素）及豐富的鉀和鈣攝入有關，同時也與魚的攝入有關，可以有效預防隨年齡增長而出現的高血壓。

2.能減肥嗎？

美國心臟，肺，血液研究所(NHLBI)也對 DASH飲食的減重效果進行了闡述。

• 飲食配合運動，減重效果佳。

由於該飲食模式中含有非常豐富的低能量的食物，在減重過程中可以用低能量的食物替代高能量的食物,例如可以用水果或者蔬菜替代糖,這樣可以很容易的控制總能量的攝入,但是過分控制能量的攝入反而會適得其反。因此建議除了吃一些低能量的食物之外,還需要配合增加體育鍛煉。

• 專業指導下進行。

在NHLBI的DASH簡易指南中指出想要通過該方法達到減重或維持體重的目的,要在醫生或專業營養師的指導下量體裁衣,不可隨意過分控制總能量的攝入。

DASH飲食也有局限！

優點

• 減肥，營養不均衡，不會過度節食；

• 改變不良飲食習慣，提倡運動結合飲食；

• 可以預防或控制高血壓的發生及發展；

• 無明顯副作用。

局限性

• 減減重時間較長，效果並非最明顯；

• 對於沒有營養學背景的人來說，能量不宜計算和控制；

• 植物性食物為主，非全素食，避免誤區。

總結來說該種飲食模式以植物性食物為主，同時蛋白質的攝入主要由魚和禽獸肉提供，這些食物，能量相對較低的同時還含有非常豐富的微量元素和不飽和脂肪酸，其抗氧化水平高，能夠很好的起到預防高血壓，降低首次腦卒中發生的作用；但對於減重來說，有一定的作用，但想要達到理想體重需要花較長的時間，同時要配合運動。

建議在專業醫師或營養師，個體化指導下遵循DASH飲食原則，同時配合運動進行。

參考文獻：

[1]http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf

[2]http://kidney.hk/en/community-works/dash-diet/

[3]張海燕，DASH飲食對血壓的影響【A】.心血管病進展,2006,27(6):710-711

接下來「芮老師說營養」的平台會繼續更新關於「體重管理」的系列內容，和你扒一扒那些聳人聽聞的減肥方法。

責任編輯：Tenderui婷