這些錯誤很常見!站姿啞鈴或杠鈴彎舉經常練,不代表你能做對

作為肱二頭肌的經典訓練動作,啞鈴彎舉和杠鈴啞鈴深受很多朋友的青睞,他們一般會在手臂訓練中加入這樣的動作。在健身房中,我們是可以經常看到一些朋友在做這樣的訓練,從表面上看,啞鈴或杠鈴彎舉的動作並不難掌握,似乎一看就會,看完就能練。其實不然,別看這兩個動作看起來簡單,其實也要講究動作規範和做好細節。今天方少就結合在健身房的所見所聞,為大家分享站姿啞鈴或杠鈴彎舉經常會犯的錯誤。

1、訓練時身體過於前傾或者后傾

有些朋友在做站姿啞鈴或杠鈴彎舉時身體明顯會有前後的晃動和傾斜,這樣做是不對的,不僅會讓肱二頭肌的訓練效果大打折扣,還可能增加手腕和肩部受傷的風險。尤其是在做大重量時,我們要盡量固定腰腹部,收緊核心,身體不要過於前傾或者后傾,以免讓腰背部受傷。方少還是建議大家訓練肱二頭肌主要是感受刺激為主,大多時候並不需要做太大重量,尤其是自己還沒法承受這樣強度的情況下。

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2、訓練時雙手沒有緊握手把/杠子,沒有固定手腕

有些朋友在做站姿啞鈴或杠鈴彎舉時,雙手並沒有緊握手把/杠子,導致手掌受力不均勻,影響到肱二頭肌的訓練效果。有些人甚至在訓練時連手腕都沒有固定位置,而是隨著動作有所擺動,這樣做很容易讓手腕受傷,一般練完後手腕會有較為明顯的酸痛感。大家正確的做法是全程緊握手把/杠子,手腕在起落過程中保持平直無彎曲,這樣練不僅可以保證訓練質量,而且還可以避免受傷的危險。

3、動作太快忽略了前半程的動作

當我們做站姿啞鈴或杠鈴彎舉時需要明確一點,我們主要是感受肌肉的刺激效果,而非只是趕著將動作完成了就行。有些朋友在做彎舉時會利用身體晃動的慣性將啞鈴/杠鈴從最低點快速抬起,之後雖然有刺激到肱二頭肌,但前面的動作基本沒有做功。我們應該保持手掌掌心全程朝上,不要利用身體晃動,往肩膀方向舉起啞鈴/杠鈴,而且還可以用向外側擰手腕的方式提升頂峰收縮的效果。

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4、肱二頭肌的長頭和短頭沒有同時兼顧

杠鈴寬距彎舉

杠鈴窄距彎舉

我們需要明白肱二頭肌有兩個頭,分為長頭和短頭(通俗來說長頭影響肱二頭肌的最高峰點,短頭則會影響大臂前側的寬度),長頭在外側,短頭在內側。我們如果想要更全面訓練肱二頭肌,塑造線條感更好的手臂,是需要同時兼備到長頭和短頭的訓練。就拿站姿杠鈴彎舉來說,我們如果要兼顧到肱二頭肌長頭和短頭的刺激,是可以通過控制兩手間距來實現,窄距練長頭,寬距練短頭。

以上就是我們練肱二頭肌經常會犯的錯誤或忽略的細節,大家可以在訓練中讓同伴留心觀察,有做的不好的地方就及時改正。

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