塑型｜用壺鈴練出好身材！來試試最被低估的健身神器吧！
壺鈴是一種古老的訓練工具，是源自俄羅斯的傳統健身器具，雖然近年可以在健身房中看到它的身影，但是用壺鈴系統訓練的人還是很少。
壺鈴類似保齡球加上了把手，可以做推，舉，提，拋等多種訓練動作，它的獨特把手握起來很舒服。
和啞鈴相比，壺鈴的訓練效果絕對是被低估的。要知道壺鈴在爆發力訓練（抓舉，挺舉，擺）和耐力有氧訓練（擺，抓舉）方面都有更好的效果。
壺鈴的特點
1. 壺鈴重心在手掌外，啞鈴和杠鈴等器械的重心在手掌中。
2. 單一壺鈴的重量是固定的，啞鈴和杠鈴大多可調節重量。
3. 壺鈴可用腳尖勾住來練習腿部肌肉。
壺鈴的設計適用於快速，重複，大幅度與重量較輕的動作，大多數動作訓練整體能力，而不是針對某個部位或肌肉群。
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壺鈴對於功能力量、核心力量、爆發力、前臂握力、肩關節穩定性的訓練都有很好的效果。
壺鈴的優點
1. 不易受傷
壺鈴本身重量不大，就算是職業壺鈴選手在比賽中最多也只使用兩顆32公斤的壺鈴，因此相對安全。
2. 訓練效果好
壺鈴能訓練出良好的心肺能力，增加肌耐力，提高身體代謝。
壺鈴訓練能強化身體后側肌群，如背部、臀部、大腿后側肌群，對於增加柔軟度也有非常好的效果。
3. 容易入門
壺鈴訓練的入門相對容易，女生可以從8公斤開始，男生可以從16公斤入門。
壺鈴之間的重量差都是4公斤，職業比賽中男生使用32公斤的壺鈴，女生則是24公斤的壺鈴。
4. 價格便宜
你所需要的只是一顆適合自身實力的壺鈴。
5. 包容性很好
有許多運動都需要先天的體型優勢，像籃球、游泳、體操等。但是壺鈴高手中各種身材都有，只要掌握技巧就能發揮出運動效率。
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壺鈴擺動技巧
壺鈴擺動是臀部和四肢快速減肥的最佳運動之一。
1. 搖擺
想要完成一次強大的搖擺，需要先將臀部收縮完成前蹲，然後緊緊地抓住前側壺鈴，通過你的腿間甩出去。
2. 緊縮
時刻保持臀部和腿部的緊縮，就像準備射出箭的弓。
3. 鎖定
在壺鈴擺動的頂部，需要完成全髖關節伸展，膝蓋鎖定，腳根踩實地面，收緊核心，擠壓臀部。
4. 呼吸
當你到達一個直立的位置（鎖定），此時需要有力地呼氣。在搖擺的時候吸氣，讓空氣充滿你的腹部。
5. 重複
學會正確的壺鈴擺動不能圖快，一定要有耐心，不斷的練習和提高。
壺鈴訓練經典動作
女性可以選擇8-16kg重的壺鈴，男性可以選擇16-32kg重的壺鈴。
壺鈴擺動
目標鍛煉部位：主要運用到臀部、大腿和下背部肌肉群。
動作要領：
1. 雙手持壺鈴，使壺鈴處於雙腿之間，上體自髖部前傾，背部保持平直。
2. 向後擺動壺鈴，然後利用爆發力向前擺動壺鈴，直至與胸部同高。手臂保持伸直，充滿爆發力地伸展髖、膝、踝。
雙臂壺鈴划船
目標鍛煉部位：主要運用到手臂、肩，背部肌肉群。
動作要領：
1. 直立，雙腳與髖同寬，雙膝微屈。上體自髖部前傾，背部保持平直，雙膝保持彎曲。
2. 雙手各手持一個壺鈴，對握，手臂筆直下垂（與地面垂直）。
3. 使雙肘保持靠近身體，向上拉動壺鈴，在動作頂點，使兩肩胛骨相互擠壓。
4. 回到起點。
壺鈴高腳杯深蹲
目標鍛煉部位：臀、腿及核心肌群。
動作要領：
1. 兩腳略比肩寬，腳尖可以微微朝外，膝蓋下蹲應與腳尖呈同一方向。
2. 雙手握住把手兩側，手肘盡量內收，抬頭挺胸、背挺直，再下蹲。
3. 下蹲同樣維持背部平坦，兩手肘應該會落在大腿內側(膝蓋里)。
單臂壺鈴地板卧推
目標鍛煉部位：手臂及胸部
動作要領：躺在地板上，單手抓住壺鈴把手，手心向內，向上卧推，同時旋轉手腕，手心向腳的方向，把壺鈴帶到肩上。再回到起始部位。
壺鈴硬拉
目標鍛煉部位：腿、臀、背及核心肌群
動作要領：
1. 膝蓋微彎、兩手伸直握住壺鈴、髖部后推，身體一併維持張力為硬拉預備姿勢。
2. 髖部用力往前送，屁股用力夾緊，想像有人刺你屁股，回到正常站立位置。
3. 再用髖部后推，回到硬拉預備姿勢。
壺鈴推舉
鍛煉部位：肩、三頭、核心肌群
動作要領：
1. 雙手握住把手兩側，手肘盡量內收，將壺鈴放在胸前。
2. 抬頭挺胸，兩肩控制力量把壺鈴往上送超過頭，再慢慢下收回到胸前。
3. 訓練可以保持快速上推、慢速落下的節奏
壺鈴俯卧撐
鍛煉部位：手臂、胸，背肌群
動作要領：身體呈俯卧撐起始姿勢，雙手握住壺鈴把手，慢慢下落身體，直到你的胸部幾乎觸到壺鈴為止，稍停片刻，然後撐起身體，還原到初始位置。由於這項訓練的不穩定星，比徒手做俯卧撐更有難度。