增肌的同時不增加脂肪，該怎麼鍛煉+飲食？

在健身房經常碰到這樣一類朋友，真的很瘦，可以用「排骨」來形容，他們經常問我怎麼樣才能讓自己壯起來，僅僅增加肌肉，而不增加脂肪。

今天就給大家分享一下怎麼練和怎麼吃才能增肌。

就怎麼練而言，主要是多關節複合動作和自由重量器械是最好的選擇。鍛煉的部位主要是以下八個肌肉群：

股四頭肌：頸前或頸后深蹲

股后肌群：羅馬尼亞硬拉、箭步蹲

背部：俯身杠鈴划船、胸部支撐斜板啞鈴划船

胸部：上下斜卧推，平板卧推，杠鈴啞鈴均可

三角肌肩部：借力推舉，實力推舉，啞鈴肩部推舉

肱二頭肌：站姿杠鈴彎舉杠鈴或啞鈴

肱三頭肌：窄距杠鈴平板卧推，JM推舉

斜方肌：聳肩

個人建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。

對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。比如第一次練第一個動作，周二休息，周三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。周四休息，周五進行腹部與手臂的訓練。如此循環，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。

對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。飲食方法依舊是少吃多餐。這樣飲食可以避免把胃撐大，降低體內脂肪堆積的風險。建議碳水化合物的攝入量控制在每公斤體重7克左右。對於體脂比較高的朋友，我建議多實用複合糖類食物，比如米，玉米，面，紅薯等等，這些食物飽腹感強，供能時間也相對較長。

增肌的同時，蛋白質的補充必不可少，建議有條件的可以補充一些蛋白粉。日常食物中蛋白質含量比較高的食物有這些：蛋類，奶，瘦肉，海鮮等，建議每日蛋白質的攝入量控制在體重每公斤2克。

日常食物分類：

碳水化合物：全麥麵包、五穀粗糧、紅薯、土豆等

奶類食物：低脂芝士、低脂奶、加鈣豆漿、乳酪；

低脂肪動物性食物：豬排、雞胸肉、牛排、瘦肉、雞蛋、魚等；

蔬菜與水果：綠色或者顏色相對較深的蔬菜如西蘭花，菠菜，水果可以是香蕉、蘋果等