原來這些運動都傷膝蓋！怎麼辦？

解放軍306醫院體檢中心，轉發

有人說，運動對於膝蓋的機能是一種鍛煉；也有人擔心，運動會造成膝關節磨損等，對膝蓋不好。那麼對於膝關節來說，跑步機、爬山、爬樓梯到底是好還是不好呢？我們在運動時，究竟應該如何保護膝關節呢？

台州醫院運動專家梁軍波主任：跑步機、爬山或是爬樓梯鍛煉膝關節是不可取的運動，因為這些運動都會對膝關節造成嚴重的損傷，甚至是不可逆的損傷。

這些運動為什麼會導致膝關節損傷？我們又該如何保護膝關節？

一

不建議使用跑步機進行鍛煉

隨著生活水平的提高及生活節奏的加快，很多人尤其是白領，熱衷於辦健身卡，在健身房裡用跑步機跑步，或者在家裡購置跑步機，一跑就是一個鐘頭。在跑步機上跑步，對膝蓋的損傷到底有多大？

運動醫學專家不建議大家使用跑步機跑步，跑步機對於膝蓋的磨損是特別大的。

跑步機最大的問題，在於它是定速的，你速度稍微慢一步，就容易從跑步機上掉下來了。還有你想想，一直按照同一個速度，一跑就跑半個鐘頭、一個鐘頭，作為非專業運動員你的膝關節受得了嗎？因為專業跑步運動員的膝關節周圍肌肉力量、身體柔韌性、身體協調能力、平衡能力都與平常人不一樣，我們普通人如果膝關節力量和肌肉的協調性跟不上的話，跑步機鍛煉會對膝關節的半月板、軟骨形成震蕩損傷。同時跑步鍛煉一定要量力而行，要控制運動量，根據不同年齡、身體條件選擇適度的運動方式最重要。

二

爬山、爬樓梯會加重膝關節磨損

膝關節是人體運動最多、負重最大的關節之一。一般來說，扭轉最容易導致膝關節損傷，從解剖學角度分析，膝關節的周圍肌肉薄弱，上下骨骼形成的槓桿常，承受了人體86%的重量，所以膝關節在運動中最易受傷。像一些扣球的動作，尤其是足球、籃球等運動中一些斜切、轉身、拐彎等動作，都比較容易造成膝蓋受傷。

爬山是項很好的有氧運動，可以鍛煉我們的心肺功能及腿部肌肉的力量性，但是它不利於膝關節的保護。下坡時膝關節要承受平時體重2-5倍的負荷，尤其對髕股關節的磨損更嚴重，重複同一動作，對膝關節等關節壓力也增大，因此有「上山容易，下山難」的說法。

建議：

1.對於身體過於肥胖的人，在爬山、爬樓梯時對膝關節的磨損會更大些，應盡量避免；

2.在爬山的過程中若發現疼痛不適，應立即停止鍛煉；

3.如果膝蓋有陳舊性損傷的人，儘可能不要進行類似爬山上下坡的鍛煉。

切記，疼痛是機體對我們身體器官的保護反應，如不停止就會造成不可逆損傷。

三

穿高跟鞋不利於膝關節

所以，如果你的關節疼痛或僵硬持續幾天後沒有消失，建議你去看醫生

有人認為，細長的高跟鞋可以讓人變的婀娜多姿，變得身姿挺拔，實則不然，女性在穿高跟鞋上下樓梯時，髕骨承受的重量可達到體重的7至9倍。常穿高跟鞋與女性髕骨軟化有很大的關係。

髕骨軟化是指髕骨軟骨因磨損、創傷引起的退化、變性，通常表現為膝蓋前方疼痛，按壓髕骨有鈍痛和摩擦感，上下樓時膝蓋疼痛，尤以下樓為甚。因此，高跟鞋平時要少穿，運動時更是不穿為好。

四

如何保護膝關節

那麼，什麼運動可以保護膝關節，如何預防膝關節損傷呢？下面，就請台州醫院運動學專家梁軍波主任來為大家解答吧。

1.加強膝關節周圍肌肉力量可以分擔膝蓋壓力

預防膝關節損傷需要加強膝關節周圍的肌肉力量及平衡能力訓練，簡單地說,膝蓋周圍的肌肉強大了，可以幫膝蓋分擔點壓力。

一個是注意控制運動量，如果感覺膝蓋疼痛就要休息。另外，很重要的一點，我們想膝關節不受傷怎麼辦？不是靠護具去保護，而是靠肌肉去保護。平時多練肌肉力量，另外還有你的反應性、敏感性等等。當然，也要學會注意休息，練得太多也不好。

另外，膝蓋在寒冷的冬天更易受傷，因此冬春季節，還應注意膝蓋保暖。

2.選擇合適的運動方式比盲目鍛煉更加重要

游泳時身體漂浮在水中，關節不承受體重，所受負荷最校特別是蛙泳，既能保證關節的活動並鍛煉肌肉力量，還能增強全身肌力和多關節活動使心肺等多器官功能得到鍛煉。騎自行車代步也是可取的，因為騎車時身體重量大部分壓在坐墊上，膝關節受力相對較少，而且騎車時可以保持膝關節的活動，增強關節周圍的力量。

對於普通百姓來說，運動時一定要在自己的能力範圍內。量力而行，循序漸進，就很少受傷。

所以，從硬體上來講，建議盡量選擇專業一點的運動場地和運動裝備。鞋非常重要，進行哪項運動，就盡量要用專業的鞋，這樣會減少受傷幾率。

技巧上來講，盡量按照標準、專業的動作去訓練，減少運動傷害。

另外，運動前做一些熱身運動、運動后做一些拉伸和放鬆，都是很有好處的。

（編輯組成員：賈海英、趙淼、楊樂冰、車承華、王珍、孫麗麗、華芳）

本文內容選自「醫學界風濕免疫頻道」微信公眾平台

由解放軍306醫院體檢中心編校，版權歸原作者，圖片來自網路，轉載請註明出處。

306醫院地址：北京朝陽區安翔北里9號

體檢中心位置：306醫院門診樓6層