原來這些運動都傷膝蓋!怎麼辦?

解放軍306醫院體檢中心,轉發

有人說,運動對於膝蓋的機能是一種鍛煉;也有人擔心,運動會造成膝關節磨損等,對膝蓋不好。那麼對於膝關節來說,跑步機爬山、爬樓梯到底是好還是不好呢?我們在運動時,究竟應該如何保護膝關節呢?

台州醫院運動專家梁軍波主任:跑步機、爬山或是爬樓梯鍛煉膝關節是不可取的運動,因為這些運動都會對膝關節造成嚴重的損傷,甚至是不可逆的損傷。

這些運動為什麼會導致膝關節損傷?我們又該如何保護膝關節?

不建議使用跑步機進行鍛煉

隨著生活水平的提高及生活節奏的加快,很多人尤其是白領,熱衷於辦健身卡,在健身房裡用跑步機跑步,或者在家裡購置跑步機,一跑就是一個鐘頭。在跑步機上跑步,對膝蓋的損傷到底有多大?

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運動醫學專家不建議大家使用跑步機跑步,跑步機對於膝蓋的磨損是特別大的。

跑步機最大的問題,在於它是定速的,你速度稍微慢一步,就容易從跑步機上掉下來了。還有你想想,一直按照同一個速度,一跑就跑半個鐘頭、一個鐘頭,作為非專業運動員你的膝關節受得了嗎?因為專業跑步運動員的膝關節周圍肌肉力量、身體柔韌性、身體協調能力、平衡能力都與平常人不一樣,我們普通人如果膝關節力量和肌肉的協調性跟不上的話,跑步機鍛煉會對膝關節的半月板、軟骨形成震蕩損傷。同時跑步鍛煉一定要量力而行,要控制運動量,根據不同年齡、身體條件選擇適度的運動方式最重要。

爬山、爬樓梯會加重膝關節磨損

膝關節是人體運動最多、負重最大的關節之一。一般來說,扭轉最容易導致膝關節損傷,從解剖學角度分析,膝關節的周圍肌肉薄弱,上下骨骼形成的槓桿常,承受了人體86%的重量,所以膝關節在運動中最易受傷。像一些扣球的動作,尤其是足球、籃球等運動中一些斜切、轉身、拐彎等動作,都比較容易造成膝蓋受傷。

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爬山是項很好的有氧運動,可以鍛煉我們的心肺功能及腿部肌肉的力量性,但是它不利於膝關節的保護。下坡時膝關節要承受平時體重2-5倍的負荷,尤其對髕股關節的磨損更嚴重,重複同一動作,對膝關節等關節壓力也增大,因此有「上山容易,下山難」的說法。

建議:

1.對於身體過於肥胖的人,在爬山、爬樓梯時對膝關節的磨損會更大些,應盡量避免;

2.在爬山的過程中若發現疼痛不適,應立即停止鍛煉;

3.如果膝蓋有陳舊性損傷的人,儘可能不要進行類似爬山上下坡的鍛煉。

切記,疼痛是機體對我們身體器官的保護反應,如不停止就會造成不可逆損傷。

穿高跟鞋不利於膝關節

所以,如果你的關節疼痛或僵硬持續幾天後沒有消失,建議你去看醫生

有人認為,細長的高跟鞋可以讓人變的婀娜多姿,變得身姿挺拔,實則不然,女性在穿高跟鞋上下樓梯時,髕骨承受的重量可達到體重的7至9倍。常穿高跟鞋與女性髕骨軟化有很大的關係。

髕骨軟化是指髕骨軟骨因磨損、創傷引起的退化、變性,通常表現為膝蓋前方疼痛,按壓髕骨有鈍痛和摩擦感,上下樓時膝蓋疼痛,尤以下樓為甚。因此,高跟鞋平時要少穿,運動時更是不穿為好。

如何保護膝關節

那麼,什麼運動可以保護膝關節,如何預防膝關節損傷呢?下面,就請台州醫院運動學專家梁軍波主任來為大家解答吧。

1.加強膝關節周圍肌肉力量可以分擔膝蓋壓力

預防膝關節損傷需要加強膝關節周圍的肌肉力量及平衡能力訓練,簡單地說,膝蓋周圍的肌肉強大了,可以幫膝蓋分擔點壓力。

一個是注意控制運動量,如果感覺膝蓋疼痛就要休息。另外,很重要的一點,我們想膝關節不受傷怎麼辦?不是靠護具去保護,而是靠肌肉去保護。平時多練肌肉力量,另外還有你的反應性、敏感性等等。當然,也要學會注意休息,練得太多也不好。

另外,膝蓋在寒冷的冬天更易受傷,因此冬春季節,還應注意膝蓋保暖。

2.選擇合適的運動方式比盲目鍛煉更加重要

游泳時身體漂浮在水中,關節不承受體重,所受負荷最校特別是蛙泳,既能保證關節的活動並鍛煉肌肉力量,還能增強全身肌力和多關節活動使心肺等多器官功能得到鍛煉。騎自行車代步也是可取的,因為騎車時身體重量大部分壓在坐墊上,膝關節受力相對較少,而且騎車時可以保持膝關節的活動,增強關節周圍的力量。

對於普通百姓來說,運動時一定要在自己的能力範圍內。量力而行,循序漸進,就很少受傷。

所以,從硬體上來講,建議盡量選擇專業一點的運動場地和運動裝備。鞋非常重要,進行哪項運動,就盡量要用專業的鞋,這樣會減少受傷幾率。

技巧上來講,盡量按照標準、專業的動作去訓練,減少運動傷害。

另外,運動前做一些熱身運動、運動后做一些拉伸和放鬆,都是很有好處的。

(編輯組成員:賈海英、趙淼、楊樂冰、車承華、王珍、孫麗麗、華芳)

本文內容選自「醫學界風濕免疫頻道」微信公眾平台

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