拜日式瑜伽,減肥瘦身的瑜伽套路!

【1】拜日式

拜日式是一組極好的瑜伽熱身運動,是對身體全面、連續的放鬆練習。它還能讓身體和脊椎變得更加柔軟,在瑜伽練習開始時喚醒身體,使身體精力充沛。

拜日式,也稱為向太陽致敬式或向太陽禮拜式,是在開始瑜伽練習之前的熱身運動,也是瑜伽體式的基礎練習。梵文名稱是 「SuryaNamaskara 」。「Surya 」是太陽的意思,而「Namaskara」一詞的意思則是敬禮或尊敬。

拜日式是由一組瑜伽姿勢組成的動作。它源於一系列對初升的太陽進行膜拜的動作。對太陽的問候是為了感謝太陽帶來的光明和溫暖,帶來給大自然的活力,以及給我們的生活帶來的影響。

拜日式堪稱最完美有效的全身調試法,適用於各種運動前的暖身,許多瑜伽練習者都把它作為每日瑜伽常規功課開始之前必做的前奏或放鬆練習。它共計有12個動作,先後運動了頭、胸、腰、臉、腿、臀,而對於全身進行了徹底按摩,全身的筋骨變得柔軟。

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最理想的練習時間是在日出之前,最好是在室外,對初升的太陽做拜日式。

【2】拜日式的益處

拜日式是哈他瑜伽的經典,主要用於熱身練習。拜日式是伸展、調理和鞏固整個身體和脊椎的有效方式,它還能讓身體和脊椎變得更加柔軟。這系列動作中的每個姿勢都經過精心安排,以至於任何一個伸展和打開胸部區域的姿勢後面肯定緊接著一個收緊胸部的姿勢。這會讓呼吸系統更加自由的進行深呼吸。通過流暢的體式連接,促進身體各個部位的血液循環,當血液循環得到促進,深呼吸讓氧氣供應更加充足后,身體變的精力充沛,大腦的注意力也更加集中。

這一系列動作應該一個接一個的順序完成。我們不僅能從每個姿勢中獲益,還能從姿勢之間的轉換動作中獲益,可以靈活身體各個部分關節,伸展周身韌帶,提高身體靈活性,培養肌肉的力量。呼吸和動作的協調對我們特別有幫助,而且當我們順暢地完成所有動作時,會給人平衡優雅的感覺。

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通過拜日練習,可以很好的來提高體能,從而更好的完成瑜伽的體式練習。最重要的是拜日練習,可以伸展打通人體的任督二脈,調和人體的陰陽能量,從而達到平衡健康的目的。

拜日一式引導詞

【3】 拜日式釋義

拜日式,也稱為向太陽致敬式或向太陽禮拜式,是在開始瑜伽練習之前的熱身運動,也是瑜伽體式的基礎練習。

梵文 Surya Namaskara 分解 Surya + Namaskara 漢語 太陽 + 敬禮或尊敬

來源 古代一系列對初升太陽進行膜拜的動作 作用 伸展、調理和鞏固整個身體和脊椎

【4】拜日式套路:

1-祈禱式

請大家以瑜伽的基本站姿站立於墊子的前端,合攏雙膝雙腳,收緊臀肌、腹肌、背肌、腰肌,立直脊柱,挺直腰背,雙手於胸前合十,拇指相扣,端平前臂,目視前方,下顎微收,調勻呼吸。

2-祈陽式

吸氣,雙手沿面部中線向上高舉過頭,伸直手臂,上臂夾緊雙耳。

呼氣,順勢向上挑胸,髖部前推,脊柱向後彎曲,至極限處,眼睛看向雙手之間。成祈陽式。

3-前屈式

呼氣,打開雙手,以腰骶部為折點,手臂帶動上身平直向下,雙手放於雙腳兩側,依次讓腹胸、

額頭貼於雙腿,做不到的同學可以微屈膝。成增延脊柱伸展式。

4-奔馬式

吸氣,抬頭,屈雙膝,向後撤出右腿,放平右膝、腳背,眼睛看向前方。

5-斜板式

呼氣,內勾右腳尖,伸直右膝,向後撤出左腿與右腿併攏,重心前移。

吸氣,成斜板式保持。收緊臀部、腹肌、背肌、腰肌,不要塌腰。用意識去關注自己的身體從頭

到腳成一斜線。

6-蛇擊式(八體投地)

呼氣,曲雙膝著地,屈手肘,胸部平貼於雙手之間,下巴觸地,呈蛇擊式。

7-眼鏡蛇式

吸氣,放平腳背,手臂用力,向前向上推起上身,直至手臂伸直時,眼睛看向天花板,呈眼鏡蛇

式。注意不要聳肩,壓低髖部,盡量使肚臍著地,收緊臀部,保護脊柱,合攏雙膝雙腳。

8-頂峰式

呼氣,內勾腳尖,抬高臀部,伸直雙膝,下壓雙肩,頭部埋於雙手之間,呈頂峰式。注意眼睛看

向腳趾方向,盡量壓低雙肩,讓腳跟觸及墊子。做不到的同學可以上下彈動腳跟。

9-奔馬式

吸氣,抬頭,右腳收回於雙手之間,鋪平左膝腳背,目視前方。 10-前屈式

呼氣,內勾左腳尖,收回左腿,與右腿併攏,伸直雙膝,再次讓腹、胸、額頭貼於雙腿。

11-祈陽式

吸氣,抬頭,手臂向前伸展,雙臂夾緊雙耳,帶動上身緩慢向上立直。

呼氣,順勢向上挑胸,髖部前推,脊柱向後彎曲,至極限處,眼睛看向雙手之間。成祈陽式。

12-祈禱式

吸氣,緩慢立直上身,雙手於頭頂合十。

呼氣,雙手沿面部中線還原胸前,成祈禱式,調整呼吸。

簡述——

吸氣,向上,順勢向後。(成祈陽式。)

呼氣,打開雙手,平直向下。(成增延脊柱伸展式。) 吸氣,抬頭,屈雙膝,向後撤右腿,鋪平右膝腳背。呼氣,內勾右腳尖,向後撤左腿,與右腿併攏。 吸氣,斜板式保持。

呼氣,屈雙膝,四點著地,成蛇擊式。

吸氣,手臂用力,向前向上推起上身,成眼鏡蛇式。

呼氣,內勾腳尖,抬高臀部,伸直雙膝,下壓雙肩,頂峰式。 吸氣,向前收回右腿於雙手之間,放平左膝腳背,目視前方。

呼氣,向前收回左腿與右腿併攏,再次讓腹、胸、額頭貼於雙腿。

吸氣,抬頭,雙臂向前伸展,雙手於頭頂合十,拇指相扣,雙臂夾緊雙耳,緩慢向上立直。呼氣,雙手沿面部中線還原胸前,成祈禱式,調整呼吸。

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