解強醫生告訴你：運動中如何避免「膝關節外側痛」

膝外側疼痛學名「髂脛束摩擦綜合征」，那麼髂脛束和誰摩擦呢？一般認為，髂脛束與股骨外上髁（可以理解為股骨外側的骨性凸起）的表面不斷摩擦，引發了無菌性炎症。當膝關節反覆做高強度、長時間屈伸運動時，髂脛束在股骨外上髁前後來回滑動，這一「摩擦撞擊區域」在膝關節屈曲30度時最為明顯，也就是足剛剛觸地時。這也就是為什麼在足落地時膝外側疼痛最為明顯的原因。

什麼是髂脛束呢？髂脛束是位於大腿外側，大致與股骨大轉子同一水平位，起自大腿外側臀部下，止點在膝關節外側小腿上。身體結構是經過數千年演化而來，在這期間進行著不斷的優化，所以存在即合理，人體任何結構都有其存在的意義。髂脛束存在的意義在於減輕身體重量對於膝關節的壓力，簡單的來說，如果沒有髂脛束在大腿外側拉扯著，那麼骨盆以上身體的重量都會毫無保留的通過股骨（大腿）直接向下傳遞，有了髂脛束，就好像有了一根皮筋在大腿和小腿外側連接著，分散了壓力，盡最大可能為膝關節減輕負擔。

對於愛好自行車、長跑和健步走等運動的人士常有發生膝關節外側痛，其主要原因為髂脛束與股骨外上髁的過度磨擦，導致韌帶或滑囊炎症的發生。

主要癥狀是腫脹和疼痛。因為髂脛束經過股骨，因此易於接觸到股骨外上踝。膝關節伸直屈曲時，髂脛束就會於股骨外上踝外滑過，當屈曲約20-30度時，對髂脛束的磨擦最大。過度的摩擦會使髂脛束充血水腫、增厚攣縮變硬，彈性降低、緊張性增強，更加加劇摩擦，導致惡性循環，越跑越痛。就這樣看來，似乎跑量大的跑友稍有不注意就容易產生髂脛束摩擦綜合征。磨擦過度就會發生炎症，髂脛束的滑動受到阻礙，造成活動時疼痛。

現在運動醫學界對於此現象有大致三種解釋。

第一種也是比較經典的解釋認為，緊張的髂脛束在膝關節做伸膝屈膝的動作中不斷的摩擦股骨外上髁，將髂脛束綜合症的疼痛原因解釋為過度摩擦，這也是為什麼現在也經常將髂脛束綜合征稱為髂脛束摩擦綜合症的原因。

第二種解釋：髂脛束綜合征更傾向於一種壓迫綜合征而不是摩擦綜合症。有的案例中髂脛束和股骨外側髁之間的結構進行的檢查表現出的高度充血化的脂肪組織可以支持此觀點。

第三種解釋；是有學者認為是髂脛束與股骨外側髁之間的滑囊發炎從而產生疼痛，在髂脛束綜合征患者的MRI結果中，此處的滑囊經常處於「高危」狀態。有髂脛束綜合症患者在做過滑囊摘除術之後疼痛明顯減輕。

當患有髂脛束磨擦綜合症后，在治療和康復的整個過程都必須進行相關的伸展及力量訓練，一方面加速復原另一方面減少複發。另外，也應該定期進行相關的伸展及力量訓練以減少的髂脛束磨擦綜合症發生。以下對髂脛束磨擦綜合症的伸展及力量訓練作一介紹。

雖然現在關於髂脛束綜合征的病因沒有明確的定論，但是加重病情的因素已然有了大體的共識，分為訓練因素和結構因素。

訓練因素包括：在下坡道、弧形跑道跑步，突然增加速度或距離；訓練因素是人為可控的因素，在此不細說。

結構因素包括：膝內翻（o型腿）、脛骨過度內旋、足過度內翻和髖外展肌群肌力不足。結構因素中的前三條都是先天結構決定。唯獨髖外展肌群（臀部側面）肌力不足可人為干預。

髂脛束綜合征的治療與預防

治療包括：

1.休息

2.冰敷

3.加壓包紮

4.物理理療：疼痛局部使用：超聲波、超短波、衝擊波等。

預防：

1.活動前充分的熱身。

2.運動后充分的牽拉放鬆，不免疲勞的積累。

3.髂脛束伸展

（1）髂脛束伸展(站立位) – Iliotibial Band Stretche (standing) 讓沒有受傷的腿交叉置於受傷腿的前面，身體向下彎並嘗試接觸腳趾。保持30秒，回到原來姿勢並重複2次。

（2）髂脛束伸展(側靠位) – Iliotibial Band Stretche (sideway) 側身站於牆邊，受傷的腿靠內側。手扶牆壁以作支撐。讓沒有受傷的腿交叉置於受傷腿的前面，保持受傷的下肢的足部穩定。使髖部倚靠向牆壁。保持10秒，回到原來姿勢並重複2次。

轉載《新體育》雜誌 作者 解強