HIIT高強度間歇訓練法

什麼是HIIT訓練

HIIT是High-intensity Interval Training的縮寫,意思是高強度間歇訓練法,是一種在短時間內進行全力、快速、爆髮式鍛煉的一種訓練方法。這種訓練方法在短期內心率提高並且燃燒更多熱量,使得身體對氧氣的需求增加,並且製造缺氧狀態,導致你的身體在恢復期間需要更多氧氣。用來練習心肺功能,衝擊速度,配合其他訓練減脂效果明顯,這種特殊的訓練方法問世以來風靡歐美大陸,短時間高質量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現代人的生活方式。通俗一點來理解,所謂高強度間歇運動就是在高強度運動之間穿插低強度運動或者稍事休息,這是一種有氧和無氧運動相結合的鍛煉方式

通常HIIT20分鐘的訓練比在跑步機上連續跑一個小時還要有效,重點是前者達到了更優秀的效果並且節省了四十分鐘之多,這種訓練方式會讓你在20分鐘之內耗盡100%的體力。

Advertisements

如何安排HIIT訓練?

間歇訓練法是有明確區間安排的,比如10s以內的磷酸原供能為主的練習,練習間歇比一般在1:5以上;30-60s左右的糖酵解供能為主的訓練,練習間歇比一般在1:3左右;3分鐘以上的有氧供能為主的訓練基本可以1:1了。通常高強度間歇健身運動會選擇1分鐘不間斷高強度運動,20秒鐘休息.至少6個循環

進行HIIT的注意事項。

1. 在避免運動損傷的前提下達到最完美的訓練效果。

2. 循序漸進,逐步適應訓練在我們增加運動強度之前,最好使自己達到有氧健身的基線水平。也就是說,在進行高強度間歇有氧訓練前,我們應持續進行一個月的適應,每周至少完成3次20分鐘的有氧訓練,讓機體逐漸適應平時的訓練。

Advertisements

3. 剛開始訓練時,我們有可能完成不了一套完整的HIIT訓練。這時,我們可以在完成常規有氧訓練的基礎上,混合2-3個較為簡單的高強度訓練動作。當身體狀態得到提升,逐步適應當前訓練強度后, 適當加入更多的訓練動作,直至完成所有訓練。

4. 選擇一種較為舒服的運動方式,如果不喜歡某種形式的訓練,那你一定不會堅持很久。在進行HIIT訓練前,請選擇一種你喜歡的方式。

如何選擇哪些HIIT訓練方式呢?

儘可能涉及更多的肌肉群組,因為這樣可以更快地提升心率,例如腿部肌肉訓練。選擇那些能夠迅速達到急速並在相同時間內降速的簡單動作。你也可以選擇那些非傳統的訓練方式。例如,完成30-60秒的波比運動,然後在下一次訓練開始前,慢走60秒。只要儘可能快速高效的完成規定動作,你甚至可以混合各種間隔訓練。

最後送給大家一組超實用HIIT瘦身操大家可從中任選4-5個動作為一組,每個動作30秒,間歇10秒,每組間歇30秒注意:訓練前充分熱身,活動各個關節,避免運動損傷

熱身:

1.前後擺腿:左右腿各30秒

2.站立肘對膝:30秒

3.深蹲前踢腿:30秒

4.左右跳:30秒

5.開合跳:30秒

主動作:

以下四組動作各10秒,動作之間不休息,做完整組后休息20秒,循環6次。體力足夠的人可以適度加長每個動作的時間(最長不超過60秒)

1. 前後踮腳深蹲

2. 高抬膝原地跑

3. Burpees

4. 開合跳

註:本文為運動健康網原創(作者:田雪文),相關圖片及動圖來源於網路,轉載請註明來源。

Advertisements

你可能會喜歡