骨盆后傾的成因與自我康復

健康的骨盆位置是骨盆處於中立位，指的是髂前上棘與恥骨形成的三角形平面在站立時與地面垂直，在仰卧平躺時與地面水平面平行。相對於中立位就是大家熟知的兩個傾斜位置即骨盆前傾與骨盆后傾，它們都是相對於中立位而言的，骨盆前傾在往期的文章中已經闡述過，今天要說的是骨盆后傾。

骨盆后傾時髂前上棘與恥骨形成的三角形平面向後與地面呈一定夾角，骨盆水平面也相應向後傾斜一定角度。

骨盆位置的變化讓腰椎的弧度過於平直，胸椎上端接近腰椎的位置也會比較直，肩胛骨突出，側面看起來是一個含胸駝背、挺髖臀下垂的站立姿態，看起來很沒有精神，走路也會有外八字或內八字的問題；通常頸部也會前傾，引起肩頸部的酸痛，甚至是頭痛。

造成骨盆后傾的原因是多種後天因素的結果，大部分是生活習慣問題，比如久坐、不良的坐姿（尤其是葛優躺）、運動方式不恰當、訓練過度、運動不足、坐在過軟的沙發上看電視等。

長時間的骨盆后傾會造成關節受力的改變以及周圍肌肉受力不均衡，整個身體是一個整體，骨盆后傾後為了相互平衡使骨盆周圍相關部位發生肌肉的代償，不產生肌肉力量均衡分佈：

◆大腿后側肌群、下腹部肌群和臀大肌過度收縮；

◆大腿前側股四頭肌與後背腰椎腰大肌過度伸展；

◆屈髖肌群受到到抑制。

相應地髂腰肌和腰背部肌肉力量變弱，因此對對應的腰椎關節、膝關節等也會帶來連鎖影響：

◆腰椎由於過度平直向前彎曲，在負重的情況下就很危險，更容易患腰椎間盤突出；

◆膝蓋骨骼、肌肉和韌帶的壓力增強，為了維持平衡出現膝過度伸展，膝蓋的支撐力因而變弱，很容易受到傷害；

◆骨盆本身承載著生殖系統，撐托著內臟器官，對內分泌系統和生殖系統的影響也不能忽視。

如果對於自己是否是骨盆后傾通過目測法還是覺得模稜兩可不能確定，可以通過以下三個簡單的方法判斷是不是骨盆后傾：

◆靠牆站立法：背部和臀部都貼住牆壁，手握拳後放到腰椎和牆壁見的空隙中，正常的腰椎弧度剛好將拳頭塞滿空隙，骨盆后傾人的拳頭無法塞入這個空隙；

◆稱重法：使用兩個相同的電子秤，骨盆左右兩側體重不同的骨盆有問題；

◆體式檢測法：以坐位前屈體式檢測骨盆是否后傾，會感覺到雙腿后側肌肉僵硬，伸直不能伸直，腰背部肌肉容易緊張，背部向後弓起。

骨盆后傾的康復訓練

骨盆后傾的康復訓練需要從4個方面去改善：

第一，松解緊張的肌肉，如：大腿后側腘繩肌、下腹部肌肉、臀大肌；

第二，加強薄弱肌肉群訓練，如：腰背肌、腹肌；

第三，激活被抑制的肌肉，如屈髖肌群；

第四，日常生活活動糾正，如避免久坐、保持正確坐姿（尤其要避免葛優躺）、不坐過軟的沙發等。

1.放鬆大腿后側腘繩肌

骨盆后傾時大腿后側腘繩肌過度收縮。

2.腹直肌拉伸

3.臀大肌拉伸

4.加強髂腰肌

骨盆后傾時髂腰肌肌力變弱。

5.加強腰背部肌肉

6.加強腹肌

7.激活屈髖肌群

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