怎樣改善足底筋膜炎

足底筋膜炎也被稱為足底腱膜炎，是跑步導致的足底疾病。一般的患者是在足弓的底部感到刺痛。足底筋膜炎有可能發生在兩隻腳的足底，如果支撐腿是右腿的話，右腳發生的概率會更高，而且採用腳尖先著地的方法的跑步運動員患病的幾率比較高。明顯的癥狀是足底筋膜附著的腳跟附近產生疼痛。患有足底筋膜炎的人在蹬地時往往容易岀現蹬空的現象。

原因

足弓過於緊張

足底筋膜可以起到在跑步時拉動足弓，提高蹬地力量的作用。在腳部著地的時候，由於足弓的力量減弱，無法吸收地面帶來的衝擊力。如果此時足底筋膜用力的話，可以使足弓恢復原來的形狀。因此為了避免足弓過於緊張，在著地時足底的筋膜要盡量放鬆。

癥狀

完成支撐體重的動作之後，局部出現疼痛疼痛主要發生在腳跟部位，也有時會發生在接近腳跟的部位。但是和腳跟的疼痛不一樣，足底筋膜炎是肌肉和肌腱被拉扯的感覺。從腳部著地到擺腿的期間腳跟離開地面的速度比較快，所以會產生一種腳尖勉強在地面上摩擦的感覺。

改善方法

1、A型內底/分體式外底

足底筋膜炎的患者往往在著地時足弓受到拉扯。由於筋膜有限制足弓拉伸的作用，所以足弓會發生牽引性疲勞。為了防止足底發生牽引性疲勞，最好選擇分體式外底。此外，腳跟部分比較厚的內底有助於重心的順利移動。

2、按摩比目魚肌

小腿肚的肌肉比較僵硬的話,很難抬起腳尖，也不容易放下腳跟。首先應該向後方按壓小腿肚，可以使用拇趾拇趾進行按壓。

由於腳踝後方的肌肉和肌腱比較容易受傷，所以最好不要觸摸。

3、舒緩腿后腱

兩隻腳輪流放在穩定的物體上，身體向前傾，拉伸腿后腱。需要拉伸的部分不是肌腱和腱鞘，而是肌肉中間的部分。因此可以通過腳尖逐漸向下傾斜來拉伸，也可以彎曲膝關節，低頭從雙腿之間向後看。需要注意的是，視線不能望著地面，而是通過從雙腿之間向後看。

4、擺腿練習

這是鍛煉位於大腿肌肉中部的大腿直肌的練習。腿部轉動一周之後可以放在地面上保持身體的平衡。在轉動時，膝關節要保持伸直的狀態。這是為了在練習當中加入扭曲肌肉的力量，可以在練習當中改變肌肉的形狀。此外，通過左腿的轉動動作，身體的重量自然會積累在右腳上，對於右腳的腳弓是一項非常好的練習。

5、足弓踢球

這是模仿右腳足弓內側踢足球的動作。腳尖一直保持向外伸展。

用疼痛的腿一邊模仿足弓踢球的動作，一邊跑步。如果是右腳患有足底筋膜炎的話，跑步時右腳的腳尖向外側傾斜。一開始可以從傾斜45度角開始練習，隨後逐漸加大傾斜的角度。

右腳模仿踢球的動作之後，左腿自然成為了支撐腿，這時身體也要保持挺直。右腳在著地時可以採用腳掌平行著地的方法，這樣的話，更容易調整身體的扭曲和傾斜。

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對於足底筋膜炎而言，主動康復訓練可能比被動治療更加有用，所以掌握以上五個方法並且勤加訓練會對足底筋膜炎的治療起到很大的作用。

文章整理自《終結跑步疼痛》［日］鈴木清和