很多人開始練習瑜伽，覺得自己最僵硬的地方就是大腿后側，今天小編推薦10個瑜伽動作，拉伸大腿后側特別有效。

10 個 瑜 伽 動 作 拉 伸 大 腿 后 側

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1.仰卧腿上提

• 躺下來，左腿伸直壓地，右腿抬高雙手抓住瑜伽帶套在右腳掌上

• 保持大臂肩膀壓低，保持1分鐘，換邊

2.仰卧腿上提B

• 躺下來，左腿伸直壓地，右手抓住大腳趾（需要用瑜伽帶）

• 左手壓住髖部下沉，保持肩膀壓地，保持1分鐘，換邊

3.單腿頭碰膝扭轉

• 坐下來，左腿伸直，右腿彎曲，腳掌踩在左大腿內側

• 左手手肘、小手臂撐地，轉動胸腔向右向上

• 右手向前向上去延展，保持1分鐘，換邊

4.坐立前屈

• 坐下來，雙腿伸直，雙手往前抓到最遠

• 吸氣延展胸腔，呼氣往下摺疊

• 保持1分鐘

5.下犬式

• 雙手撐地，膝蓋著地，腳背貼地

• 吸氣，膝蓋離地，雙腿伸直，腳跟踩地，臀部向上向後

• 背部延展，脖子后側延展，看肚臍方向，保持1分鐘

6.半神猴式

• 右膝蓋著地，小腿腳踝貼地，髖部對齊膝蓋

• 左腿伸直腳回勾，雙手在腿兩側，往前往下摺疊

• 保持1分鐘，換邊

7.站立前屈

• 雙腳打開與髖同寬，雙手抓大腳趾

• 彎曲手肘往兩側打開，往前往下摺疊

• 腹部內收，脊柱延展，坐骨向上送

• 保持1分鐘

8.三角式

• 雙腳一條腿的長度，右腳朝前，左腳內扣

• 右手在右腳內側指尖點地，右手背和右腳踝內側相互對抗

• 左手向上延展，扭轉胸腔向上，看上方

• 保持1分鐘，換邊

9.金字塔式

• 雙腳三分之一腿的長度，右腳朝前，左腳內扣，雙腳稍微錯開

• 身體摺疊到右大腿上方，保持髖部擺正，保持1分鐘

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10.雙角式

• 雙腳打開一條腿的寬度，往前往下摺疊

• 雙腳稍微內扣，雙手撐地與肩同寬，手肘內夾

• 脊柱向下延展，腹部柔軟內收，保持1分鐘

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