柑橘類水果有什麼營養？

我們平時接觸到的柑橘類水果還真不少，比如橙子、柑子、橘子、柚子、葡萄柚、檸檬等。它們看起來就像是親戚，營養上是不是也差不多呢？如果吃，吃多少好呢？

橙、柑、橘

從品種上來說，橙包括甜橙、新會橙等；柑包括蜜柑、蘆柑、潮柑等；橘包括蜜橘、黃岩橘、貢橘、金橘等。

從果皮的難易剝程度來說，橙的果皮海綿層堅實，柑的果皮海綿層比較厚，剝皮都比較難；只有橘子的海綿層薄，剝皮容易。

從營養上來說，這類水果含能量和糖分比較少，而且都含膳食纖維，尤其是果膠多，此外，還含有β-胡蘿蔔素、葉酸、維生素C和鉀等營養素，以及對人體有益的成分，如黃酮類的橙皮素、柚皮素、槲皮素等。

這類水果不僅適合減肥的人吃，而且升糖指數都比較低，再加上它們所含有的纖維素、果膠、植物活性成分等成分，都有助於延緩血糖上升速度，因此也適合血糖偏高的人適量食用。

其中，無論橙、柑、橘，β-胡蘿蔔素含量都比較高，均高於柚子和檸檬。例如橙的β-胡蘿蔔素含量為160微克/100克，蘆柑為520微克/100克，蜜橘為1660微克/100克，而柚子僅為10微克/100克。

有少數人在短時間內吃太多橘子，皮膚變成了黃色，就是因為大量胡蘿蔔素不能充分迅速在小腸粘膜細胞中轉化為維生素A，使得血中胡蘿蔔素水平增高，發生「胡蘿蔔血症」，導致黃色素沉著在皮膚內和皮下組織內，表現為皮膚黃染，以鼻尖、鼻唇皺襞、前額、手掌和足底部位明顯。

如果停止大量吃這類富含胡蘿蔔素的食物，癥狀在2-6周內會消退，一般沒有生命危險。但我們仍然應盡量避免一次性吃太多這類水果。

柚子、葡萄柚

柚子的品種也不少，像沙田柚、文旦柚、金絲柚等都很常見。

葡萄柚，又稱西柚，平時比較少見。

在營養上，柚子和葡萄柚除了β-胡蘿蔔素含量比較低，總體上和橙、柑、橘比較相似。

無論是柚子，還是葡萄柚，相比柑、橘、橙，都有一種明顯的苦味，這種苦味和柚子和葡萄柚中所含有的柚皮素等黃酮類物質有關。

在一些試驗中，柚皮素在抗氧化、抗腫瘤、抗真菌、抗動脈粥樣硬化等方面顯示出較強的生物活性，當然還需要更進一步的研究。

檸檬

檸檬同樣不容易剝皮。

檸檬中不僅含有糖類、果膠、維生素C、維生素B1、維生素B2、尼克酸、鉀、鈣、磷、檸檬酸等多種營養成分，還有以檸檬酸為主的有機酸。此外，果皮中含有芳香油、柚皮苷及黃酮類物質。

我們經常聽到檸檬中富含維生素C，能美白的說法。其實，一個普通的新鮮檸檬中維生素C含量可能僅有20多毫克，再加上我們一般不會拿整個檸檬直接吃，如果拿新鮮的檸檬來泡水，一杯清淡的檸檬水所能提供的維生素C真不多。

作為一種應季水果，根據《中國居民膳食指南（2016版）》的建議，天天吃水果，保證每天攝入200-350克新鮮水果，相當於1-2個拳頭大小的橘/柑/橙，或2-3瓣柚子，或1個普通大小的葡萄柚等。

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作者：劉萍萍，華大基因營養師&科普作者，新浪&微信：劉萍萍生活營養。