營養成分表裡的那些坑
文圖 | 大糖
之前大糖為大家介紹了碳水化合物計數（carbcounting）的方法。我們學習了如何用手大致估算食物中含有的碳水化合物。那麼如果我們在超市裡買帶有營養標籤的食材時，我們完全可以通過閱讀營養標籤來估算碳水量，同時還能夠通過簡單的6步法來找到相對更健康的食物。
「營養標籤」（Food label）
「營養標籤」，又叫做「營養成分表」，是食物包裝上提示營養素信息的表格。我們國家的《預包裝食品營養標籤通則》規定，預包裝食品應當在標籤上強制標示四種營養成分和能量(「4+1」)含量值。
「4」是指核心營養素——蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉；「1」是指能量。
咱們看看下面這張圖就是生活中最簡單最常見的營養成分表了。除了剛才咱提到的「4+1」之外，還有一欄叫做NRV%。
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NRV (Nutrient Reference Values)是營養素參考值。這個值是依據我國居民膳食營養素推薦攝入量（RNI）和適宜攝入量（AI）制定的。比如下面這張圖能量一行對應的NRV%是29%，怎麼理解呢？
我們國家能量推薦攝入量一般按照全天8400kj或者2000kcal來算，那麼這份食物所含的能量2400kj佔全天8400kj的29%。
你可以這樣簡單理解：吃了這樣一份東西大概會佔全天總能量的近1／3。
公式長這樣：2400 ÷ 8400= 29%
什麼是理想的「營養標籤」
除了「4+1」的內容之外，其實我們希望能夠得到更多的信息，幫助我們更加準確地判斷食物更好地選擇健康食物。什麼是更理想的「營養標籤」？比如，像這樣，我們先觀察一下。
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以上是一份糙米飯（195g）的營養成分表。我們發現這個表單更長了，比「4+1表單」多了很多內容。我們以糙米飯為例，教大家「6步法」讀懂營養成分表。但簡單的「4+1表單」省略幾步按照類似的方法也一樣能讀，只是我們知道的具體信息相對就少了。
6步法搞定營養標籤
第一步：找食用分量，查看熱量
上圖糙米飯營養成分表裡的食用分量（servingsize）是195克，代表這張表裡所有的營養素都是按照195克的糙米飯來算的。想一想你打算吃多少？如果分量不一樣，咱做一個簡單的乘法。比如如果我想吃400g糙米飯，那麼我吃下去的熱量大概會是這張表裡面的兩倍。有的時候食用分量會用類似「每100g」這樣的形式來表達。
這兒有坑！有些食物一看營養成分表，熱量神馬的很低。先別急著下定論，快去看看食用分量（servingsize）是多少。特別是在比較兩種食物的營養素差別時，要建立在每份克數一樣的基礎上才公平哦。
舉個例子，看看下面兩張表？哪種食物的熱量低？乍一看，第一種食物每份432千焦，第二種食物910千焦。顯然第一種食物熱量低嘛。
仔細一看，第一種食物每份是23克，第二種食物每份100克。如果第一種食物按每份100克來算的話，能量就變成了：
432 ÷ 23 × 100=1878kj這樣算完之後才知道，在同等分量的情況下，第一種食物的熱量是第二種的兩倍。
第二步：查看總碳水化合物（TotalCarbohydrate）
與其他營養素相比,碳水化合物的量是最影響血糖波動的。以控制血糖作為目標，總碳水化合物是我們在營養成分表裡需要特別關注的。想想您每餐碳水化合物的目標是多少克？點此複習：每餐大概吃多少碳水化合物合適呢？
這兒有坑！有人說吃無糖食物就沒啥負擔了吧，對血糖沒啥影響。其實「無糖食物」大多指的是在生產過程中沒有添加額外的糖，但是食物原材料中天然存在的碳水化合物還是有的，吃多了自然就會對血糖產生影響。
舉個例子：
某無糖餅乾的營養成分表
我們可以看到額外添加的糖確實是0克，但是每小袋還是含有23.8克的碳水化合物，對血糖還是會產生影響的。挑選食物時，我們盡量選擇不額外添加或者少量添加糖的（在營養成分表中糖sugar這一欄對應克克數越低越好）。從這一點上，無糖食品確實是同類食物中相對更健康的選擇，但並非對血糖沒有影響。到底影響有多大？咱就看碳水化合物一欄對應的克數。一般來說，一次攝入碳水化合物的量越多，對血糖的影響就越大。
第三步：查看膳食纖維量（Dietary Fiber）
膳食纖維可以幫助我們保護胃腸道健康，延緩葡萄糖入血的速度，有利於血糖控制。因纖維不被人體吸收，碳水化合物計數時可以減去食用纖維量。選擇食品時，盡量選擇每份含3克或以上膳食纖維的。
舉個例子，下圖還是糙米飯，我們看到每份含有4克膳食纖維，水溶性和非水溶性是膳食纖維的分類。我們看到總碳水化合物是46克。那麼我們就知道了碳水化合物計數時的碳水量（真正影響血糖的那部分）應該是：46- 4= 42g。
第四步：代糖食物查看糖醇含量（sugaralcohols）糖醇如山梨糖醇 (sorbitol)、木糖醇(xylitol)、麥芽糖醇 (maltitol)和甘露糖醇(mannitol)是常見於無糖產品中的低卡路里代糖。糖醇內的碳水化合物不能被人體完全吸收，碳水化合物計數時的碳水量（真正影響血糖的那部分）可以減去一半的糖醇量。
例如，一份食物含10克糖醇，總碳水化合物量應減去5克。大糖在這邊沒有找到標註糖醇克數的中國食物營養成分表。給大家舉一個美國食物的例子，方便愛海淘的童鞋。
計算題：下圖中每份食物的總碳水化合物是5g，膳食纖維是1g，糖是1g，糖醇是3g，碳水化合物計數時的實際總碳水量（真正影響血糖的部分）是多少呢？
公式：實際總碳水量 = 總碳水化合物 - 膳食纖維 - 一半的糖醇 = 5 - 1 - 3 ÷2 = 2.5g。我們數學不是體育老師教的哈。
第六步：查看鈉含量（Sodium）
鹽的成份包括鈉。含高鈉食品包括:糕點、罐頭、速食麵、腌制食品、餐館食品及外賣食品。在挑選食物時，盡量選擇鈉含量低的更加有利於身體健康。
對於正常成年人來說，每天的鈉攝入爭取不高於 2300毫克。對於高血壓、糖尿病或慢性腎病患者來說,如果每天的鈉攝入不高於1500 毫克更加有利於控制病情。
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