複合動作VS孤立動作，哪個肌肉增長更快？

複合動作VS孤立動作，增肌效果，哪家強？

什麼是複合動作？

健美鍛煉中複合動作也叫基本動作。是指練大肌肉群(如大腿，背部，胸部)時連帶練小肌肉群(如肱二頭肌，肱三頭肌)的動作。可以採用相對較大重量，如常說的「三大舉」——深蹲、硬拉、卧推。

作用：一般來說，聯動的關節越多，參與的肌肉也多，總的訓練效果就越加明顯。複合訓練動作對身體整體力量的提升和肌肉的協調發展有著重要的意義。

什麼是孤立動作？

是指只針對一個局部肌肉群，或者只是一小塊兒肌肉的動作。採用重量相對較小。孤立動作和基本動作相對應，目的是儘可能不借用身體其他部位的助力，讓所練肌肉單獨承受訓練負荷，以獲取更大的訓練效果。

作用：孤立動作是膨脹肌肉的最好方法。因為你可以選擇一個合適的角度，讓你想要增大的肌肉得到充分的鍛煉。這在複合動作中是很難達到的。

例如：

練習胸肌的時候，相對於綜合涉及到胸、肩、三頭、甚至背部等肌群的基本動作卧推；

那麼啞鈴飛鳥、十字夾胸等都算是孤立動作，練習肱二頭肌的時候，相對於杠鈴彎舉這個基本動作，用啞鈴專門針對肱肌的的動作就算是孤立動作。

在健身鍛煉時：

1、如果你確定要全面系統地進行器械健身，綜合增大肌肉體積和力量，全面提高身體素質，那麼基本動作(複合動作)的練習一定不可缺少，並且還要重點練習。

2、如果你確定只是要針對局部肌肉進行簡單的塑型，那麼重視孤立動作、輕視基本動作也是可行的選擇。當然實際練習的時候，一定要明確每個動作是針對具體那塊肌肉的，動作要領、發力、意念等都要集中好，否則這個「孤立」就失去效果了。

當然，複合和孤立是相對的。又是相互結合的。只有循序漸進合理搭配才能達到最好的效果。

給新手的建議：

我建議新手多練複合動作，如卧推、深蹲，這應該是你每周訓練的必修課。這些動作可以訓練你的整個身體，為日後的肌肉增長打下良好的基礎。

胸、背、腿，組成了你身體的大部分肌肉，所以我建議你可以這樣安排你的訓練計劃。

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