都說「好女」不過百，但男人可不能這樣。對於一個頂天立地的男子漢來說，瘦骨如柴好像風吹就倒的樣子，總讓人感覺安全不起來。"我怎麼才能長胖呢?"這是很多男士頭痛的問題。增肌是個好方法，增加肌肉不會使人看起來臃腫，反而更健美。

什麼的體質偏瘦呢？不妨自己測測看！

測量自己體重是否標準的方法有兩種，一種是簡單的計算方法，一種是國際上比較通用的肥胖程度分級法。但是這兩種方法對於中國人的身體體質而言，可能並不一定準確，因為這些方法都是經過對一定的人群進行測試得出的結果，但是世界上擁有著不同的人種和族群，各個人種和族群之間的人體體質也各不相同。在生活中由於一些人不運動，但是飲食上控制不好，也經常會出現細胳膊、細腿，卻由於大肚子而使得自己體重超重的人群。

怎麼才能實現增肌呢？

針對怎麼鍛煉都偏瘦人群不妨試試這份健身增肌飲食計劃，我們都知道增肌期首先要保證蛋白質和碳水化合物的比例，總熱量攝入也要略高於基礎代謝+訓練支出。在這個時期內我們建議蛋白粉和增肌粉混合使用效果更佳，而且還能夠避免過多的脂肪形成哦。

蛋白粉中的主要成分是蛋白質，蛋白質(protein)是生命的物質基礎，沒有蛋白質就沒有生命。蛋白質占人體重量的16.3%，即一個60kg重的成年人其體內約有蛋白質10kg。肌肉生長需要依靠「氮」平衡，為了達到這個平衡就必須給身體補充充足的蛋白質。尤其是強度刺激后的肌肉更需要蛋白質來滿足肌肉生長的需要。因此，肌肉塊越大需要補充的蛋白質就越多。

飲食增肌計劃

時間 餐別 食物

8:00 早餐 一杯燕麥片、牛肉100g、煮雞蛋白兩個、全麥麵包一片

10:00 加餐 蘋果一個或橙、桃

12:00 午餐 多吃蛋白質，多蔬菜、酸奶

15:00 加餐 香蕉一根、酸奶

18:00 晚餐 米飯、炒菜、牛肉100g、雞肉100g

21:00 加餐 一杯燕麥片200g、雞肉100g、橙一個

22:00 加餐 牛奶250g、雞蛋白兩個

備註：上表僅供參考，需要你根據自己情況調整，牛肉、雞肉、魚肉等是主要蛋白質來源，可做選擇，訓練后可以吃香蕉，只有少食多餐才能促進營養更快吸收!

有了好的營養作為基礎，那麼接下來還需有份好的增肌計劃！

運動增肌計劃

所需要鍛煉的目標肌肉 動作名稱 組數 每組次數

肩部與斜方肌 啞鈴肩上推舉 3組 8-12 次

杠鈴聳肩 3組 8-12次

胸部與背部 杠鈴划船 3組 8-12次

上斜啞鈴卧推 3組 8-12次

上下部腹肌 坐姿屈膝收腹 2組 20次

仰卧起坐 2組 20次

股四頭肌、臀大肌和腘繩肌 啞鈴深蹲 4組 8-15次

直腿硬拉 4組 8-15次

肱二頭肌和肱三頭肌 雙手啞鈴頸后臂屈伸 3組 8-12次

站立杠鈴彎舉 3組 8-12次

前臂和小腿 正握腕彎舉 2組 12-20次

站立舉踵 2組 12-20次

備註：建議每項對單獨部位的成組動作練習完畢之後，在做下一項成組動作時可以休息1分鐘左右。而在做完全部動作之後，還是需要再做5分鐘的練習部位的伸展運動，然後再到跑步機慢跑20分鐘左右，即完成當天的訓練課程。

在增肌過程中我們要注意到，

1、增肌的開始，我們需要全面了解自己的身體狀況。舉例來說，自己的體脂率是否合格?過高增肌效果不明顯，過低則難以在艱苦的訓練中堅持下來，且成果並不美觀。增肌在某種意義上是一個對身體的考驗，只有勻稱，健康的身體才能保證這一過程的順利。

2、酒後不能訓練

首先，對於男性朋友來說，一定要注意的是訓練不喝酒，喝酒不訓練。因為酒精是破壞蛋白質合成的一個重要因素，因為在調查研究中發現，在激烈的運動之後酗酒，會減少大約百分之37的肌肉進行合成，即便是大量的喝一些乳清，也會減少百分之24的肌肉合成。所以，對於想要在短期內快速增肌的朋友們來說，最好是不要去碰酒精。