跑者最大天敵「跑步膝」大解密
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我是跑者小熊，這篇文章你可以了解到：
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跑步膝是什麼？
如何鑒別兩種跑步膝：比較法。
跑步膝，小問題變大問題？
如何解決跑步膝問題？
跑步膝何時可以重新跑步？
跑步膝是什麼？
很多跑者遇到過膝蓋痛的問題，而其中有兩種病症由於在跑步人群中患病率很高，故被稱為「跑步膝」。
痛點在膝蓋外側：髂脛束綜合症（ITBS）
1.髂脛束是臀大肌和闊筋膜張肌往下延續到股骨外上髁的一整條深筋膜
2.當運動使膝蓋彎曲或伸展時，髂脛束會圍繞股骨外上髁前後滑動
3.跑者極易因為跑步中的重複動作誘發髂脛束髮炎而造成疼痛
4.ITBS患者在屈膝三十度時膝蓋外側會感到明顯疼痛
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（髂脛束綜合症）
感覺膝蓋前側有疼痛：髕骨疼痛（PFPS）
1.常常由於路面、跑量、膝蓋力量等問題導致膝蓋結構發生問題，產生疼痛
2.痛點在膝蓋前面
（髕骨疼痛）
雖然髂脛束綜合症和髕骨疼痛都被稱作跑步膝，但是病症位置不一樣：髕骨疼痛一般指位於膝蓋正面或髕骨下方的問題、而髂脛束則位於膝蓋的外側，大多數情況不會同時出現。
那麼如何判斷這兩種「跑者膝」的區別呢？
如何鑒別兩種跑步膝？
跑步膝的簡單癥狀比較 ：
| 髕骨疼痛 | 髂脛束綜合症 |
| 疼痛位於膝蓋前側和髕骨下方區域 | 疼痛位於膝蓋外側 |
| 將髕骨往下推的時候感覺不舒服 | 在膝蓋外側有一個疼痛點在用手指按壓時格外疼痛 |
| 上下樓有疼痛感，上樓時尤其明顯 | 下樓時膝蓋疼痛加劇，上樓時則不會太痛 |
| 深蹲過程中感覺疼痛 | 深蹲時不會感覺非常疼痛 |
| 你有內八字、扁平足的問題 | 沒有明顯的腿部結構問題 |
| 沒有明確膝蓋外傷史，不知何時開始膝痛 |
跑者膝會變得很嚴重？
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首先要搞清楚膝痛原理：
跑步是典型的重複動作運動，跑步膝實際就是膝蓋在重複壓力作用下導致的組織損傷。
軟組織都具有可塑性，會受到外力影響而發生形變：在外界負荷不大的情況下形變是可以恢復的，如下圖中A至B點的曲線走向。
但是如果受到的外力過大，軟組織繼續發生形變，比如從B一直往上升，直到軟組織形變不堪重負，就容易發生受傷的情形了（到達C點）。
這就是發生跑步膝的真正原因：
重複過度的負荷累積導致軟組織不堪重負。
一場馬拉松四十二公里要踏出六萬步，如果跑量過多或用力不對就很容易因為負荷過大造成軟組織最終損傷。
可以說大多數跑者都經歷過膝痛，但是如果不夠重視繼續增加對組織的負荷則會讓問題越來越嚴重，那麼該如何預防和恢復呢？
如何解決跑步膝問題？
跑步膝不嚴重時只需要簡單休息，減輕對膝關節組織負荷就可能緩解；
若懷疑自己有更嚴重的跑步膝問題，可考慮以下方法：
1、休息再生
小熊始終強調休息與訓練並重，要將休息也看成一種訓練：在休息時身體正在強化和再生。
檢查跑量是否過多？
跑量過多有兩種情形，一種是「相對多」，也就是在每周跑量超過50k以上時，每周增加跑量或強度不宜超過10%。
一種是「絕對多」，也有科學文獻分析月跑量超過250k時，受傷幾率上升50%。
因此，膝蓋疼痛時你可以暫時休息幾天，給機體足夠的再生時間。
2、冰敷
冰敷是處理軟組織炎症時減輕疼痛的常用方法，髕骨疼痛的跑者應冰敷膝蓋前側、而髂脛束疼痛的跑者則應冰敷膝蓋外側。
在疼痛時每天冰敷膝蓋疼痛的位置三次，一次十五分鐘左右。操作方法可參考：
（開始膝關節冰敷↑）
3、伸展
伸展是預防跑步膝的主要方法，比如對於髂脛束綜合症，通常採用「剪刀腿」的姿勢，這種姿勢最重要的問題是：要確保骨盆的穩定，以保證不會減少伸展髂脛束的拉力。動作要領是要髖內收、保證骨盆不斜傾的情況下伸展。
每次至少要拉伸15秒。
（點擊圖片，開始髂脛束伸展↑）
4、肌力
臀肌和股內側肌肉力量對於預防跑步膝十分重要：股內側肌肉位於髕骨內側，是穩定膝關節的重要肌肉。
健康人的股內側肌和外側肌的肌力比值為1:1，而患有髕骨疼痛跑者的肌力比值則低於1:1。要注意的是，在做肌力訓練時若有明顯不適，要放緩肌力訓練的強度。
膝關節肌力恢復訓練的操作方法可參考：
（開始中級膝蓋力量訓練↑）
5、專家協助
跑步膝病症名稱相同，每個人的問題、跑步訓練經歷卻大有不同。
可能造成跑者膝的原因還包括：足過度內旋、過緊的大腿小腿后側肌肉、髕骨位置不正確等。運動康復專家的任務就是找到病因，並且提供相對應的康復計劃。自行解決不了或嚴重的問題，最好找尋專業人士的協助。
如果還希望對跑步膝了解更多恢複信息，可以進入跑步專家相關病症的介紹：
（查看更多相關病症↑）
跑步膝何時可以重新跑步？
碰上跑步膝的跑友們，最關切的問題就是：何時可以重新回到心愛的跑道上呢？
髂脛束綜合症跑者的重跑標準
當膝蓋外側股骨外上髁的髂脛束不再緊張，跑者應在避免過多訓練量或越野跑下逐漸恢復跑步；
減小步幅和運動之後的冰敷也可能對重新跑步有所幫助。
髕骨疼痛跑者的重跑標準
跑者需要通過肌力訓練學會有效激活股內側肌；
至少可以無痛半蹲一分鐘；
弓箭步下蹲過程穩定、無痛。
本期為大家介紹了兩種常見的跑步膝蓋傷害，跑步膝痛是跑者們經常遇到的問題。
只要科學訓練、正確評估準確病因，大多數跑者是完全可以擺脫病痛困擾、重回賽場的。
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