全身骨頭痛？可能骨質疏鬆症已經盯上你了
10月20日是「世界骨質疏鬆日」。根據國際骨質疏鬆基金會發布的《骨質疏鬆症防治中國白皮書》，中國至少有6900萬人患骨質疏鬆，另有2.1億人骨量低於正常化標準，而且發病人群存在明顯的「年輕化」趨勢。
作為一種 「靜悄悄」的疾病，骨質疏鬆無聲地蠶食著人們的健康，等到骨痛、骨折的時候再治療，骨質疏鬆的糟糕狀況已經難以逆轉。因此，對抗骨質疏鬆必須要防範於未然，從年輕時做起。
「打個噴嚏就骨折」「老年病」「補鈣」---這就是人們印象中的骨質疏鬆，但這都是真相嗎？
真的是「老年病」嗎？
正如人老了頭髮會白、眼睛會花，不少人認為骨質疏鬆也是一種自然的現象，甚至認為這是一種老年病。殊不知，它已經被世界衛生組織列為僅次於心血管疾病的第二大類危害人類健康的疾病。
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遺憾的是，鮮有市民會對骨質疏鬆引起重視，這個發病率極高的病，去就診的患者卻極少，就診率不到10%。
你「補鈣」補對了嗎？
骨折疏鬆補鈣時除了考慮鈣的補充之外，還要考慮吸收的問題。
首先是鈣質的補充。喝牛奶補鈣是個誤區，牛奶本身含鈣量並不是很豐富，每100g牛奶中鈣含量為104mg，而同質量的黑芝麻和蝦皮鈣含量分別為780mg和991mg。
其次是吸收的問題。並不是吃多少鈣就能被身體吸收多少，鈣的吸收與多種因素相關，最常見的因素是維生素d和維生素k。維生素d可以依靠曬太陽來進行補充，曬太陽的標準為每天50％的肌膚暴露在日光中20分鐘（未經實驗，勿究）。而維生素k又稱為凝血維生素，如有缺乏身體容易有青紫出現，維生素k在綠色蔬菜中含量豐富，可適當補充。
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我們的身體好比一個工廠，各種食物是原材料需要在胃腸道這個流水線上生成各種產品以供工廠自身消耗。如果流水線出現問題，原材料無法生成相應的產品，大腦會告訴身體需要更多的營養補充，這時就會經常感覺餓並吃很多食物，但流水線問題依舊存在，產品仍然無法產生，吃進去的營養物質不能被吸收，卻因為補充量的增加而產生更多的能量堆積儲存，這就是體重增加的原因，所以通常情況下，胖的人很可能存在營養不良，不是吃的不夠，而是吸收不了。
所以，對於骨質疏鬆的人群，建議飲食攝入要均衡，綠色蔬菜要多吃，適當補充維生素c和維生素e以及歐米伽-3，維生素c和e可以抗氧化，歐米伽-3能消炎，這三者能夠對腸道的炎症有幫助並可增強血管彈性。此外最好減少小麥的攝入，小麥也是最常見的食物過敏源容易引起腸道的炎症。
還有要注意作息時間的規律，平素壓力的調節，多增加些體育鍛煉。糾正骨質疏鬆是個長期的過程，要有耐性，不要著急。
上誠謹合對於骨質疏鬆人群的綜合建議：
1. 保健：
1) 長期補充鈣製劑。注意，老年人和嬰幼兒由於胃酸分泌減少（或不足），不宜選擇碳酸鈣等無機鈣，建議選擇氨基酸螯合鈣等有機鈣。
注意，不要把鈣製劑與粥、米湯等一起服用。（後者含植酸，影響鈣質吸收）
女性補充鈣製劑應在35歲前開始。
2) 更年期女性應補充大豆異黃酮，調節雌激素水平，促進腸道對鈣質的吸收。
3) 適宜的維生素D。
維生素D來源於：維生素D製劑、陽光（每周3次，每次10-15分鐘）、食物（牛奶、海魚或魚油、蛋黃、香菇等）。
4) 請勿同時服用鈣和鐵製劑。它們會相互影響，不要在同一時間服用。
2. 飲食：
宜
1) 富含鈣的食物：大家通稱熟悉的牛奶中含鈣量其實不算高，重在每天可以堅持，食物中含鈣高的有以下幾類：芝麻（以白芝麻為宜）、蝦皮、黃豆製品、海藻類（如海帶、紫菜、裙帶菜等）、魔芋等。
習慣白天飲奶者，推薦酸奶。（有益菌有助於鈣質吸收）
習慣晚上飲奶者，推薦牛奶，睡前喝有助穩定情緒，促進睡眠。
2) 適量補充蛋白質，但不要過量。（過量的蛋白質同樣會影響鈣質吸收）
忌
1) 盡量避免食用含磷高的食物，如速食麵、香腸、火腿、臘肉、肉丸、魚丸等。（為了保持食物的新鮮度和彈性，往往添加防腐劑、芳香劑等含磷高的添加劑。）
2) 避免過多食用含草酸的食物，如菠菜、竹筍、芥菜、甜菜、茶葉等。
3) 避免或限制飲用咖啡、濃茶。
3. 運動——循序漸進，養成習慣
1) 從快走開始，養成習慣。每天30分鐘以上。
2) 當養成每天快走習慣以後，加入新的負重、阻力項目，如爬樓梯、跳舞、阻力健身器材等。
4. 行為——防止跌倒
1) 照亮通道和經常走過的地方。在您家裡使用更亮的燈泡。
2) 拿走小地毯，保持地板整潔、乾淨。
3) 使樓梯更安全，在所有樓梯上增加扶手和燈光。
4) 避免使用梯凳，將您需要的物品放在易於拿到的地方。
5) 在浴缸和淋浴間內放置防滑墊。
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