蛋白質攝入十大對策

無論你是何種類型的健身鍛煉者，運動員、增肌者還是素食主義者，下面的蛋白質攝入建議都可以滿足你的理想需要。喝下成噸的牛奶，像猛獸一樣的吞咽牛排，或者像嚼薄荷糖一樣吃雞蛋……也許你一直都在這樣做，然而專家們知道有更聰明的方法給肌肉提供充分的蛋白質。事不宜遲，快來看看世界知名專家是如何挑選理想蛋白質的。

• 骨瘦如柴的增肌者

適合人群：似乎不論他吃什麼，依舊還是那麼瘦，但他需要更多的肌肉塊，以展示自己的雄性魅力。

種類：乳酪、酸奶、牛奶、雞蛋、乳清蛋白粉。

原因：誠實的講，99%的我所遇到的難易長肌肉的人，他們開始訓練時的一天卡路里攝入量達不到需 求。所以，讓他們的卡路里攝入量高於標準值是首要任務。

時機："一種攝取合適數量蛋白質的方法就是在一天的過程中吃健康的零食。」營養師克里斯蒂-伊文斯 說。像乳酪、酸奶、牛奶、煮雞蛋和蛋白飲料這樣的食物就非常容易製作並隨身攜帶。

多少：每磅體重攝入1克蛋白質，為了達到這個目標，每天吃兩次雞蛋或乳製品，或是蛋白飲料，作為你 正餐以外的補充。醫學調查顯示，每天攝入比體重每磅1克蛋白質更多益處不大。

• 乳糖不耐受者

適合人群：那些不能正常消化牛奶製品的人。

種類：分離乳清蛋白，它每勺只有少於0.1克的乳糖。

原因：我們的許多專家同意分離乳清蛋白是不耐受乳糖者的理想選擇，因為它填補了不能攝入乳製品 而缺少的蛋白和鈣質。這種分離通常從100克的乳清中提取94克蛋白質，而且沒有脂肪和碳水 化合物。你的胃也更輕鬆了，大多數不耐受乳糖者對於如此少量的乳糖不存在消化問題。

時機：作為正餐和小吃的替代品，一天攝入1-2次。

多少：只要保證你每天每磅體重攝入1克蛋白質就足夠了。如果你在某一天從肉類中攝入了更多的蛋 白，就相應減少蛋白飲料的攝入量。

• 舉重運動員

適合人群：出色的奧林匹克舉重運動員，或是「世界上最強壯的人」或世界大力士。

種類：魚肉、瘦牛肉、火雞肉。

原因：力量訓練者需要更多的蛋白質來修復受損的肌肉組織，但要盡量少地攝入碳水化合物來避免增 加脂肪，——《健美冠軍》一書的作者克里斯-阿森托。他們無法達到健美運動員一樣的燃燒碳 水化合物的範圍，因為這些力量訓練傾向於耕地的組數和次數，以及較低的訓練頻度。這些食 物的選擇應在儘可能少的卡路里和脂肪的前提下，補充大量的蛋白質。

時機：在力量訓練前進行補充，這將比訓練後補充更能加快肌肉的合成。營養指導主席肖塔伯特博士 說」所攝入蛋白質中的必須氨基酸越多，對於刺激肌肉合成也就越有效「。

多少：每磅（一磅=0.45公斤）體重每天攝入1克蛋白質。

• 需要能量的人

適合人群：那些每到下午就在辦公桌上睡覺的人，他們缺乏活力，瘦弱不堪。

種類：富含蛋白質的三明治和更豐富的午餐。好的選擇包括金槍魚、三文魚、火雞肉和低脂沙拉、奶 酪和酸奶。

原因：給你的午餐加入更多蛋白質是在下午保持高能量水平的上佳策略。能量的下降與血糖的下降同 步，並通常在下午出現，為了避免這種情況的出現，正餐（尤其是午餐）應該包含瘦肉中的蛋 白和一些健康脂肪。

時機：中午

多少：至少加入120克這樣的三明治配料，能為你提供大約20-30克的蛋白質。

• 素食主義者

適合人群：不吃肉類的健身者

種類：乳製品（包括乳清蛋白）、魚肉及不同種類的豆子、豆漿、堅果、豆角和蔬菜。

原因：對於素食主義者，只有大量的食用奶製品和魚，才能使他們的狀態與吃肉者相抗衡。素食主義 者也可以得到很好的結果，但他們仍處於明顯的不利地位。在我的經驗里，那些奧林匹克和職 業運動員，在激烈競爭中保持素食是不實際的，如果素食主義者能從他們的飲食習慣中脫離出 來，容忍一些奶製品，這對他們會非常有利。

時機：為了代替肉類，素食主義者應該在一天中攝入低脂的魚和牛奶。素食者應該混合各種不同的豆 子、豆漿、堅果、豆角以及蔬菜來達到完全的蛋白需求。素食者必須仔細的搭配所有這些蛋白 質來源，以提供一個具有必須氨基酸的飲食。大衛-凱斯醫學博士在《飲食的方法》一書中指 出，可以通過大豆蛋白粉來提高蛋白質的攝入量。

多少：所有這些蛋白來源都應該充分結合，創造出完整的蛋白組合，每天每磅體重攝入1克蛋白質。

• 快餐愛好者

針對人群：那些把臉埋在麥當勞和肯德基漢堡中而不是蛋白飲料中的人。

種類：辣漢堡和烤雞三明治、沙拉（包含烤雞肉）和各種連鎖店提供的小漢堡、炸薯條。

原因：如果我們能聰明的選擇被我們稱之為快餐的東西，可以相對吃的更有營養，這些選擇最好是蛋 白質、低脂肪的食物。如炸雞腿，則盡量把包在外面的皮及炸麵粉扒掉，只吃裡面的純肉。

時機：盡量少，但是偶爾一次也是可以的。

多少：在你決定吃快餐的那天最多只吃一次，並結合全天的營養結構計劃來調整。（舉個例子：如果 你的午餐吃了一個漢堡，在晚餐時你應考慮更少的碳水化合物和更多蛋白質）。

• 夜間零食者

適合人群：在午夜那些更傾向於把頭放進冰箱而不是枕頭上的人。

種類：低脂奶製品或酪蛋白飲料。

原因：有一件事是可以肯定的，你應該在睡前避免碳水化合物的攝入。但是，在7-8小時的睡眠里，身 體將從肌肉蛋白中尋找能量。為了防止肌肉的損失，你需要的是緩釋蛋白。在奶製品中所含的 酪蛋白是這時的最佳選擇。

時機：如果要吃的話，只吃一小點。

多少：最新調查表明，所需刺激肌肉恢復的飲食蛋白的數量非常少，只在5-10克。然而，我們推薦你 在睡前攝入20-40克蛋白來最大化地推進肌肉的增長和恢復。

• 愛美的女人

適合人群：全體女性。

種類：大豆蛋白和低脂奶製品

原因：大豆蛋白對女性運動員有著非常具體的功效，在大豆蛋白中的黃酮素能對女性運動員產生促進 雌性激素分泌的效果，同時，女性需要確保在她們的飲食中有足夠的鈣避免骨質疏鬆症。

時機：在訓練前（無論什麼時候）來幫助肌肉增長。

多少：和男人一樣多，大約每磅體重攝入1克蛋白質。

• 耐力性運動員

適合人群：跑步、騎車等有氧愛好者。

種類：乳清蛋白、低脂奶製品。

原因：耐力性運動員時常犯的錯誤就是著重於補充碳水化合物而非蛋白質。如果你是一個耐力性運動 員，你會比自己想象中燃燒更多的蛋白質。蛋白為你的免疫系統提供必需的支持，並且耐力性 運動員通過長時間的訓練，已經破壞了自己的免疫系統。較好的選擇是乳清蛋白，這非常容易 消化，並提供支持免疫系統的氨基酸，比如半胱氨酸等。

時機：對於耐力性運動員來說，推薦他們不僅僅只是在運動前後30分鐘補充，而且要在運動中通過補 充來增強耐力和體能。

多少：每磅體重攝入略少於1克的蛋白質。

• 中年的健美者

適合人群：人到中年還經常泡在健身房裡的人。

種類：瘦肉、蛋清、低脂奶製品。

原因：年齡大一些的健美愛好者需要考慮4點中藥的因素。第一是你的新陳代謝，你十分需要攝入非常 瘦的蛋白質食物，因為你的新陳代謝已經減慢了許多，第二就是你的心臟，年齡大一些的運動 員，尤其是冒著心肺功能疾病風險的人，必須對於在飲食中的膽固醇來源非常小心，因此對蛋 白質的來源也要及其注意，第三，年齡偏大的健美者也需要攝入更多的蛋白質，可以每磅體重 攝入多於1克蛋白質。調查顯示，年長者從高蛋白飲食中獲益良多。最後，我們建議中年運動者 保證攝入足夠的鈣，吃充足的低脂乳製品可以提供這方面營養。

時機：就像年輕的健身者一樣，在訓練前進食（無論何時）可以最大化推進你的肌肉增長。

多少：要比年輕的健身者稍多一些，每磅體重攝入1.25克蛋白質。