腰背肌鍛煉不能只選擇「小燕飛」！

來源：運動醫學博士小齊（微信號：drqizhengrong），已獲授權

引起腰部疲勞的不良習慣中，很多來自於學習和工作要求，如久坐的上班族、學生，重體力勞動者以及經常干農活的朋友等，改變起來十分困難。

這時，腰背肌肉的鍛煉就顯得尤為重要了。強健的腰背肌肉不僅可以減少疲勞的發生，還可以保護脊柱，起到預防甚至治療腰痛的作用。

我們先來看看國內最受歡迎腰背肌鍛煉法——「小燕飛」：

方法：俯卧位，頭胸努力抬離床面，雙手後背，雙膝伸直併攏，大腿努力緩慢抬離床面。堅持20秒休息10秒為一組，每次練習5-10組。

小燕飛起源於我國上世紀50年代，由於簡單、易記而被廣泛推薦，但這個動作只適合無癥狀或癥狀輕的年輕人，且效果並不十分確切，有時甚至會加重疼痛，在國外已經很少使用。下面介紹幾種國外醫生推薦的腰背肌鍛煉方法，供大家選擇：

1前探后伸式

起始時四點撐地；抬高左臂努力向前探，同時抬高右腿努力向後伸，堅持10秒后回到初始位置，換另一側進行同樣的動作。每次重複10組。

2抱膝貼胸式

起始時取仰卧位四肢放平；抬高一側膝蓋並用雙手用力貼近胸部，堅持30秒后回到起始位置，換另一側。每次重複10組。

3貓貓式

起始時四點撐地；「貓」腰使腰背部上抬同時低頭，堅持30秒后回到起始位置。每次重複10組。

4狗狗式

起始時四點撐地；使腰背部向下弓同時抬頭，堅持30秒后回到起始位置。每次重複10組。

5剪刀腿式

起始時取平卧位，上臂張開45°，一條腿從上方交叉至對側，注意保持肩部放鬆，堅持30秒后回到起始位置，換另一條腿。每次重複10組。

6立正挺腰式

起始時站立位；雙手從後方努力緩慢向前托腰，堅持3秒鐘后回到起始位置。每次重複10組，可以在上班時間練習。

醫生提醒您：

• 相比「小燕飛」，以上方法涉及的肌肉群更廣，鍛煉強度適中，適合年輕人及中老年人、健康人及腰痛患者；

• 鍛煉時注意循序漸進，從不費力的鍛煉方法開始；鍛煉中出現腰痛加重、腿麻、腿疼等情況要及時停止，必要時就醫；

• 每日可以在晨起時和晚睡前鍛煉，無論選擇哪種方法，堅持才是最重要的！

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