世界睡眠日|睡眠知識大放送

今天是中國的第15個世界睡眠日,在這個好日子,我們洗洗睡吧,啥都沒有。

怎麼可能?!我這麼良心,當然要在這天給大家徹底地漲漲姿勢。

睡眠可是很重要的,尤其是小朋友(傳送門青少年睡眠不足可能導致犯罪),可不是說說而已。

那我缺了覺補總行了吧?不行啊,覺不我待。你以為周末能吧缺的覺都補回來嗎?太天真了!!(傳送門:周末把周內缺的覺都補回來,真的能補回來嗎?

而且你以為睡覺只是緩解疲勞這麼簡單?其實睡個好覺十全大補,還能抗感冒(傳送門:睡個好覺|乍暖還寒防感冒)。

可是困的不是時候怎麼辦?天天中午吃完飯之後就困得不行,無心工作,只想跟周公來個深入交流,那就起來動一動吧(傳送門:吃完午飯就困|3分鐘伸展運動緩解困意)。

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那要怎樣才能擺脫白天睡得死晚上鬧得歡的狀態呢?當然是要尋找最適合自己的睡眠時間了!

不然為什麼每天晚上10點就睡早晨8點才起還困得打哈欠的你,要面對晚上2點睡早上7點起的同事的清醒微笑。

來上今天的新鮮東西。

從古到今人類的睡眠時間幾乎沒有變化

很多人都認為,在沒有電的時代,人們在晚上基本沒什麼活動,因此比現代人睡的時間長。即便時代和生活形態發生了變化,人類的睡眠時間沒怎麼變化。

歷史學者對英國工業革命前的生活進行調查之後作了報告。在照明普及前,在工業革命以前的歐洲,人們在天黑之後很快就睡了,但是大約3個小時左右後會醒來,夜深之後再睡3~4小時,總的睡眠時間在6~7個小時。對非洲和南美內陸沒有通電的部落生活進行調查,發現人們在床上躺著的時間為7~8個小時,其中睡眠時間為6~7個小時。即便是沒有照明,人類也不是睡9個小時、10個小時。

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關於最適合自己的睡眠時間,在美國以110多萬人為對象做了一項調查,結果顯示睡眠時間為6.5~7.4的人,6年後的死亡率最低,睡眠時間在8小時以上的人反而死亡率高,看來睡眠時間並不是越長越好。

睡眠在7小時左右的人最長壽

(本次結果源自美國從1982到1988年對30~102歲的男女共111萬6936人做的追蹤調查。六年後死亡率最低的是睡眠時間為6.5~7.4小時的人。圖表中將6.5~7.4小時的人作為數值1。隨著睡眠時間變短以及變長,相對的死亡率在上升。)

睡眠時間不足8年後的死亡率是正常的2倍多

雖說睡眠時間過長對身體不好,但是睡眠不足對身體的傷害更大。

很多商業人士都有這種經歷,睡眠時間不足時,在工作中容易出錯。無法做出正確的判斷,工作的速度也會下降。

如果僅是這樣還好,可怕的是還會危及身體健康。長期睡眠不足容易使人患上抑鬱症,高血壓、糖尿病的患病風險也會增加。有報告稱,連續4天睡眠時間為4小時的人,飯後血糖值會提高,死亡率也會提高。

在日本,某自治醫科大學以4419名男性為對象做了一項調查,睡眠時間在6個小時以下的人8年後的死亡率是7~8小時的人的2.4倍。

雖然會存在一定差異,但是對於成人來講,最適合的睡眠時間為6小時到8小時,這是不受人種和時代影響的。

如何意識到睡眠不足呢?

那麼,如何識別是不是睡眠不足呢?畢竟早上大家都困。即使沒有鬧鐘,每天也能早起的人屬於少數派。

最容易理解的睡眠不足的自覺癥狀是,午飯後、下午犯困。這個時間段犯困與其說是受到午飯的影響,不如說是受體內生物鐘的影響,睡眠時間很長還是會感覺困。很多野生動物沒有集中睡覺的習慣,一天分幾次睡覺。人類到近代之前也有一天分幾次睡覺的習慣,可能多少受這個習慣的影響。

午飯後緩解困意的方法就是午休時睡15~20分鐘。小憩之後頭腦清醒,說明晚上睡眠充足。也有實驗證實,午睡前喝一杯咖啡可以抑制困意。但是,即便如此還是很困,應該是睡眠不足,自己需要有意識地補充睡眠。

最適合的睡眠時間因人而異

在知道最適合自己的睡眠時間是因人而異之後,就要知道最適合自己的睡眠時間。

睡眠時間不僅因人而異,還受季節影響。一般,在日照時間長的夏季睡眠時間短,在日照時間短的冬季睡眠時間長。即便是同一個人,在夏季和冬季也會有30分鐘左右的差距。另外,每天的睡眠時間也有微妙的變化。

控制睡眠時間過於嚴格只會有害健康。早起時間可以固定下來,睡覺時間可以根據實際情況靈活一點。

即便每天生活都大致相似,也會出現想早點睡覺,或者睡不著之類的。不困可能是昨天睡眠很充足,這個時候不用勉強自己非要睡覺,最好等困了再睡。千萬不能有12點之前必須睡著的想法,這樣只會更加焦躁,容易引起失眠,要放鬆心態。

今天可是專門的世界睡眠日,這麼好的日子,要不要早點完成工作下班早點回家睡個好覺啊?趁著這春眠不覺曉的時節,試試自然醒的時候是自己平時定鬧鐘的時間的感覺~

不過鬧鐘可別關,不然後果自負。

插畫:醫學插畫生姬楚

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